通過咨詢這方面的首席頂尖專家和主廚，找到了讓這些食物更可口的簡單做法。那么，今天就將這些食品納入你的盤子中吧，很快你就會更苗條，更健康了！

1、蛋：給你飽腹感

蛋、蛋黃、蛋的一切：對心臟都沒什么壞處，而且可以幫助你瘦身。一項巴吞魯日路易斯安那州立大學的研究報告稱：在進行低卡路里節食時，每天食用煎蛋果凍土司做早餐的女性減掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性減掉的兩倍。蛋白質讓人有飽腹感，因此接下來的時間不容易覺得餓，吃的也就少些。

多吃一點：

炒蛋和蛋卷是最好不過的選擇，但是如果上班前沒時間做的話，可以在周日烤些菜肉餡蛋卷餅，切成片，冷藏，接下來一周可以吃這個。

2、扁豆：可溶性纖維含量高

扁豆是很好的平坦小腹的食品。扁豆中蛋白質和可溶性纖維含量很高，這兩種營養物質都有穩定血糖含量的作用。吃扁豆可以防止胰島素分泌量上升造成脂肪增加，尤其是腹部的。

多吃一點：

扁豆的種類很多，其中紅扁豆和黃扁豆熟的最快(約需15到20分)。將煮熟的扁豆放在意大利醬中就成了一道健康食品。

這種溫和的口味可以近乎完美的融合，而且因為蛋白質含量很高， 就可以不必加肉了。

3、甘藍：有豐富的鐵和鈣

做了很長時間裝飾用的配菜后，這種綠色蔬菜終于作為盤中主菜登場了。一杯生甘藍中含有34卡熱量，約1.3g纖維，還有豐富的鐵和鈣。但可能很多人并不適應甘藍的土腥味兒。那么，你可以選擇吃菠菜，菠菜的營養也很豐沛，尤其是鐵含量，當然，口感上也要更好些。

多吃一點：

生甘藍切碎拌入煮熟的黑豆中。或者切成細條，加少量肉湯煮，再在煮好的菜上面加幾片薄薄的橙子片。如果可以的話，當然還是扮成沙拉最為健康啦！

4、麥片吸收慢對血糖影響小

麥片是最能讓人有飽腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麥片，吸收也很緩慢，因此對血糖的影響非常小。所有的麥片都很健康，但是每份燕麥碎粒(很少有加工成這種的)含有高達5g纖維素，因此是最有飽腹感的一種。速熟麥片中纖維素含量是3到4g每份。

多吃一點：

用燕麥片代替面包屑撒在肉卷上吧。不過最推薦的當然還是燕麥粥，你可以在粥中加上任何自己喜愛的食物，哪怕是牛肉丸，這樣健康的早餐一定讓人無法抗拒。

5、牛排：在節食過程中保持肌肉質量

牛肉有“節食破壞者”之稱，但事實上，吃牛肉是有助于減重的。《美國臨床營養雜志》上發表的 一項研究證明：女性節食的時候，進食同樣熱量的食物中包含紅色肉類(指牛羊肉等)比不不包含的減重量大。牛排中的蛋白質有助于在節食過程中保持肌肉質量。給大家一個建議：盡量吃本地有機牛肉，更健康，也更環保。

多吃一點：

燒烤4盎司分量的牛腱子或牛里脊肉，切成薄片，放在沙拉頂部，或者和蔬菜混合著吃，味道也很不錯。

6、枸杞：比其他水果更耐餓

這種有嚼勁的酸味漿果比其他水果更耐餓：枸杞中含有18種蛋白質，是令人驚嘆的蛋白質提供源。你一定不知道的是，枸杞中β-胡蘿卜素的含量比胡蘿卜還高！下午3點左右嚼幾粒，到晚餐之前就不會覺得餓了。卡路里？一大湯匙枸杞可只有35卡而已。

多吃一點：

將1/4杯干枸杞(在超市，藥店都可以買到)，1/4杯葡萄干，1/4杯核桃混合在一起做成旅行什錦果干。或在空碗中倒入1/4杯開水，兩大湯匙干枸杞，浸泡10分鐘，瀝干，然后舀入1/2杯香草味冷凍低脂酸奶，作為甜點食用。

7、野生三文魚：有助于收減腰圍

魚油不僅有益心臟健康，還有助于收減腰圍。ω-3脂肪酸可以提高胰島素敏感度，這有助于形成肌肉，減少腹部脂肪。肌肉越多，身體消耗的熱量就越多。選擇野生三文魚，是因為它們體內的污染物可能少些。

多吃一點：

給三文魚加味道并不需要做太多，越簡單越好。用鹽和胡椒腌一下，然后加兩大匙油，用平底鍋煎，每一面煎1到3分鐘就可以了。

8、蘋果：抑制體重增加

賓夕法尼亞大學主校區進行的一項研究表明：每天一個蘋果可以抑制體重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一個蘋果作為零食的人，攝入的熱量比吃其他零食的人少。蘋果中纖維含量很高，每個有4到5g，纖維讓人有飽腹感。另外，蘋果中含有的抗氧化劑，有助于預防代謝綜合癥(癥狀是小腹肥肉多，有“蘋果體型”)。

多吃一點：

蘋果是最理想不過的低熱量零食。要做成餡餅的話，將一個中等大小的蘋果切碎，撒上1/2湯匙甜胡椒，1/2湯匙肉桂，放入微波爐中加熱一分半鐘。

9、蕎麥面條：有充分的飽腹感

將普通面條換成這種營養豐富的吧，很快就可以輕松套上現在繃得緊緊的牛仔褲了。蕎麥中纖維含量很高，而且跟大多數碳水化合物不一樣，它含有蛋白質，這兩種營養讓蕎麥面有充分的飽腹感，所以吃蕎麥面條比普通面條更容易控制量。

多吃一點：

用煮米飯的做法做蕎麥面：蓋上蓋子用小火慢煮。做便餐的話，加入西蘭花、胡蘿卜、蘑菇和洋蔥拌著吃就可以了。當然，還有更多的做法，發揮你的想象力吧。

10、藍莓：抗氧化劑的含量高

所有漿果類都對身體有益，但藍色的果子是其中最好的。阿肯色納州小石城美國農業部農業調研服務機構的研究表明：藍色漿果中抗氧化劑的含量是常吃的水果中最高的。每杯漿果中纖維含量是3.6g。纖維可以起到切實防止食用的脂肪被吸收，因為纖維可以可以推動脂肪穿過消化道。

多吃一點：

別再在一整碗麥片頂部放幾顆藍莓了，來一整碗藍莓吧，在上面撒些麥片，再加點牛奶或者酸奶，味道一定很棒！

11、杏仁醬：減低面包的血糖生成指數

加這種醬可以減低面包的血糖生成指數(一種食物對血糖含量影響的測量)。多倫多大學的一項研究發現：用杏仁醬配白面包吃的人不會有血糖突升的情況，而只吃白面包會有。血糖含量升的越高，降的也越低;這種下降會導致饑餓，使人吃的過飽。此外，血糖的變化還會刺激身體分泌胰島素，從而增加腹部脂肪。

多吃一點：

試著用杏仁醬代替花生醬涂在三明治里吧，或者做個蔬菜的蘸料：將一湯匙杏仁醬、2湯匙無脂純酸奶混合。或者加一塊到燕麥粥里，可以調味還可以增加蛋白質。

12、石榴：低卡路里高纖維

石榴汁有多健康就不用說了，石榴子也有獨特的作用，絕對值得關注。不僅富含葉酸和可以預防疾病的抗氧化劑，它們還是低卡路里、高纖維的食品，因此石榴可以滿足你吃甜食的欲望而不會對節食有影響。

多吃一點：

把生石榴子(很多商店都出售去好皮的)作為零食放在桌子上，用這些代替果仁放在沙拉里吃。

13、辣椒：促進新陳代謝

在正餐里放辣椒調味的一個理由是：可以促進新陳代謝。辣椒中的一種化合物辣椒素有生熱的作用，這表示吃完辣椒后，它還會使身體再燃燒熱量20分鐘。此外，你不可能狼吞虎咽的吃辣食物，慢慢吃可以給大腦反應時間，判斷胃已經飽和了，所以可以避免吃的過飽。

多吃一點：

用藜麥和番茄醬塞滿辣椒，然后烘烤，直到顏色近乎黑色，剝掉焦黑的外皮，把辣椒肉做成醬。然后，用辣椒醬拌面條就好了，或者在你喜歡的任何飯菜里加入一些紅辣椒都可以。

14、酸奶：可以穩定血糖含量

營養學家常常把原味酸奶稱為完美食品，好處是：因為糖、蛋白質、脂肪三種都含，酸奶可以穩定血糖含量，因此很耐餓。田納西大學在諾克斯維爾進行的一項研究表明，正在進行低卡路里飲食的人，如果食譜里包括酸奶，與同類計劃食譜中不含酸奶的人相比，減掉的全身的脂肪量要高出61%，減掉的小腹的脂肪量要高81%。

多吃一點：

用低脂純酸奶來代替雞肉或土豆沙拉上的蛋黃醬吧，或者在烤土豆上放一點酸奶，再擠幾滴檸檬汁。這樣，每湯匙可以省掉4.7g脂肪。試著找希臘酸奶，這種酸奶的蛋白質含量比其他的都要高。

15、藜麥：保持你幾個小時不感到餓

只要將這種全麥食品堆滿你的盤子，防止饑餓感就很容易了。藜麥既含有纖維(每1/2杯2.6g)，又含有蛋白質，這兩種主要的營養可以保持你幾個小時不感到餓。

多吃一點：

用藜麥代替米飯，翻炒。或者試一試這樣的絕妙早餐：將1/2杯藜麥、2/3杯水，1/3杯橙汁混和，煮15分鐘。再放上葡萄干和碎核桃仁各一大匙。

16、沙丁魚：富含蛋白質和ω-3脂肪酸

這種小魚是海中的無冕之星。它們富含蛋白質和ω-3脂肪酸，可以保持身體肌肉質量。而且含汞量低，含鈣量高的特點讓這種小魚很適合孕婦食用。如果你不喜歡這種魚的味道，那么在奶中浸泡一小時，就一點兒腥味都沒有了。

多吃一點：

一切含有鳳尾魚的做原材料的食譜中，鳳尾魚都可以用沙丁魚代替。或者將整條沙丁魚與蔥沫、新鮮香料和切碎的柿子椒混合攪拌，放在粗稞麥面包或黑面包上，再加一片干酪烤了吃。

17、龍蒿：代替鹽防止發胖

你可以用這種法國菜中的主要調料來代替鹽，用在腌制過程或沙拉醬調料中。過量的鈉元素會鎖住體內的水分，所以少用鹽可以防止發胖。另外，龍蒿還有一種類似于甘草的甜味，可以給清淡的食品加味。(可以的話用法式做法使用這種香料吧，龍蒿比其他調料微甜。)

多吃一點：

烘烤前，將2湯匙干龍蒿葉抹在雞肉上。或者將一匙切碎的鮮龍蒿葉放入4盎司原味酸奶中，再加一匙法國第戎市芥茉糊攪拌，做成可口的蘸料。

18、帕爾馬干酪：有助于燃燒脂肪

扔掉橡膠一樣的低脂干酪，用這種地道貨吧。《美國臨床營養學雜志》的一項研究發現，長期堅持每天吃一份奶或奶酪的女性更不容易增加體重。而低脂奶制品的擁護者卻沒有這種受益。全脂奶制品中共軛亞油酸的含量可能更多，共軛亞油酸可能有助于燃燒脂肪。

多吃一點：

把帕爾馬干酪磨碎，撒在烤蔬菜上。或者作為零食和蘋果或梨子一起吃也可以，每次1盎司。

19、鱷梨：有益心臟

別被鱷梨中的脂肪含量嚇到(每顆約29g)，那正是它高居減肥食品榜的原因。鱷梨中含有的這種有益心臟健康的不飽和脂肪酸會增加飽腹感，這是極好的聚會食品。

多吃一點：

在三明治里加鱷梨，別加蛋黃醬了吧，它會帶給你一種滑膩的口感和一種新的口味。鱷梨的卡路里含量的確不低，所以最好注意加入的分量。一種簡便吃法：可以試試鱷梨沙拉醬做的蔬菜沙拉。

20、橄欖油：瘦身又能抗炎癥

像鱷梨一樣，橄欖油中含有的健康脂肪可以增加飽腹感，改善食欲。但是，橄欖油絕不僅有瘦身的功效而已，研究還表明，橄欖油有抗發炎的特性。如果身體有慢性炎癥，多與代謝綜合癥有關。

多吃一點：

《英國營養學雜志》上刊登的一項研究表明：在沙拉里撒少量橄欖油，就可以增加蔬菜的抗氧化力。或者在面條里拌入幾茶匙橄欖油、鮮羅勒油和糖醋蒜吃也可以。夏天將橄欖油加入你的食譜，秋天還你一個平坦的小腹。