如今，我們知道關(guān)于如何減肥已成為現(xiàn)在很多女性朋友非常關(guān)心的話題。那么今天小編告訴你其實(shí)想要減肥很簡(jiǎn)單。運(yùn)動(dòng)是最好的，最健康的減肥方法。只要我們做好適合自己的減肥方法堅(jiān)持下去。再搭配合理的飲食減肥也就變成了輕松的事，讓你以后想胖都難。下面就一起來(lái)看看吧。

在我們身邊很多朋友多有這樣的感受，我們每天都堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)為什么總是看不到很好的效果呢？讓小編來(lái)告訴你這可能就是我們的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃失衡所致。那么，我們?cè)撊绾稳ソ鉀Q這個(gè)運(yùn)動(dòng)失衡的問(wèn)題呢？想知道就繼續(xù)往下看吧。

你是不是個(gè)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人呢？如果連續(xù)5年，你天天到健身房上有氧課，或到操場(chǎng)快走或慢跑，不論風(fēng)雨都不曾間斷，為什么就是沒(méi)有看到預(yù)期的成效？教練說(shuō)，想擁有fit的身材，最好不要永遠(yuǎn)做一樣的運(yùn)動(dòng)，最好的方式是，選擇多種不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，相互交叉混合一起。超簡(jiǎn)易的評(píng)斷法，可幫你尋找均衡點(diǎn)，形成最佳的運(yùn)動(dòng)處方，很快的，快速燃燒脂肪、肌肉線條就全都有啦！

有氧運(yùn)動(dòng)VS肌力運(yùn)動(dòng)

想擁有完美身材，有氧運(yùn)動(dòng)與肌力運(yùn)動(dòng)必須并行，專家說(shuō)，大多數(shù)人常忽略肌力運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可強(qiáng)效燃脂，而肌力運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化肌肉，讓燃脂功效維持24小時(shí)不間斷，兩者相輔相成。另外，肌力運(yùn)動(dòng)也有助于提升骨質(zhì)密度，降低血壓與膽固醇。

告訴大家一個(gè)理想的減肥計(jì)劃，就是我們每個(gè)星期做3到5天的運(yùn)動(dòng)。這個(gè)運(yùn)動(dòng)包括有氧與肌力運(yùn)動(dòng)，那么這兩種運(yùn)動(dòng)的比重。那必須是看你的目標(biāo)所決定的。如果你是想燃燒脂肪那么這個(gè)星期就是3天的有氧運(yùn)動(dòng)。

若目標(biāo)是雕塑身材，可以1星期進(jìn)行2-3天的肌力運(yùn)動(dòng)+1-2天的有氧。或是將每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比重重新分配，如每星期運(yùn)動(dòng)3-5天，每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘。如想燃燒脂肪...可每次進(jìn)行10-15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)+40-50分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)+5-15分鐘的肌力訓(xùn)練+5-10分鐘的緩和伸展運(yùn)動(dòng)。

若目標(biāo)是雕塑身材可每次進(jìn)行10-15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)+30-40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)+15-25分鐘的肌力訓(xùn)練+5-10分鐘的緩和伸展運(yùn)動(dòng)。

遙不可及的目標(biāo)VS一蹴可幾的目標(biāo)

首先我們要考慮到實(shí)際的情況，不要把目標(biāo)訂的太高，因?yàn)檫@樣和不切實(shí)際。讓我們無(wú)法很好的達(dá)到目標(biāo)，會(huì)讓我們感到反感。就會(huì)堅(jiān)持不下去。如果是把目標(biāo)訂的太簡(jiǎn)單了，就沒(méi)有了挑戰(zhàn)性。所以我們要根據(jù)自己的時(shí)機(jī)情況合理的安排的自己瘦身計(jì)劃哦。

先設(shè)定1個(gè)長(zhǎng)程目標(biāo)，不要好高騖遠(yuǎn)，然后仔細(xì)擬定執(zhí)行的每個(gè)步驟，接著根據(jù)長(zhǎng)程目標(biāo)，再加上2-3個(gè)中程目標(biāo)。如3個(gè)月內(nèi)要瘦10kg，那么要達(dá)成目標(biāo)，則必須以每個(gè)月瘦3kg為中程目標(biāo)，每星期的運(yùn)動(dòng)次數(shù)、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)內(nèi)容為短程運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。例如可計(jì)劃每周慢跑3天、上瑜珈課1次、飲食攝取控制在1200卡的食譜搭配。教練也提醒，適當(dāng)?shù)卦黾右恍┬履繕?biāo)，并將舊目標(biāo)加以調(diào)整，可以讓運(yùn)動(dòng)習(xí)慣更持久。

過(guò)度式運(yùn)動(dòng)VS松散式運(yùn)動(dòng)

雖然有動(dòng)總比沒(méi)動(dòng)好的說(shuō)法是對(duì)的，但如果每天的運(yùn)動(dòng)只是在飯后慢慢散散步，想看到豐碩的減肥成果，根本就是不可能的任務(wù)！但過(guò)分地做運(yùn)動(dòng)同樣對(duì)身體有害，研究報(bào)告顯示，過(guò)度進(jìn)行肌力運(yùn)動(dòng)的人，很容易就會(huì)感冒，且感冒后不易恢復(fù)，因?yàn)樗麄兊拿庖呦到y(tǒng)已經(jīng)變脆弱了。另外，過(guò)度運(yùn)動(dòng)也會(huì)讓人覺(jué)得容易倦怠、壞脾氣，而且膝蓋和腳踝也特別容易受傷。

有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度只要達(dá)到最大心跳率(220-年齡)的60-85%即可，如果因運(yùn)動(dòng)過(guò)度，一回家就攤在床上、手腳酸痛，建議還是休息一下，直到酸痛解除再繼續(xù)。別擔(dān)心1星期休息個(gè)1-2天沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，會(huì)馬上胖回來(lái)，其實(shí)稍做休息反而更能持續(xù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，且更快雕塑出肌肉、快速減重。

長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)VS短時(shí)間運(yùn)

短時(shí)間運(yùn)動(dòng)對(duì)肌耐力鍛練較無(wú)幫助;而長(zhǎng)時(shí)間如一口氣跑上10km，也容易淪為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，但肌力與有氧，都是燃燒脂肪與增加體能的重要關(guān)鍵。如果長(zhǎng)期做同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，身體適應(yīng)后，很快就會(huì)遇到停滯期。

為了有挑戰(zhàn)性，并不斷地進(jìn)步，每周進(jìn)行1-2次低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，如健走，每周3次做短時(shí)間但高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如跳繩、拳擊有氧、跑步等。

團(tuán)體課程VS個(gè)人運(yùn)動(dòng)

有些團(tuán)體課程需要技巧或舞蹈基礎(chǔ)，初學(xué)者較難跟上其他人的腳步，容易造成挫折感。而且如果總是長(zhǎng)期都上一樣的有氧課且動(dòng)作不斷重復(fù)，將大大降低運(yùn)動(dòng)效果。但如果自己運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有人在旁邊督促、鼓勵(lì)，很容易就懈怠，不容易建立起運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

如果已經(jīng)習(xí)慣自己一個(gè)人運(yùn)動(dòng)，建議1周上1-2次團(tuán)體運(yùn)動(dòng)課程，如飛輪有氧或瑜珈課程等，這些課程氣氛很容易激發(fā)運(yùn)動(dòng)的欲望，但在其中，又可以隨著自己的步調(diào)前進(jìn)。

另外，教學(xué)dvd也是不錯(cuò)的選擇，雖然仍只有1個(gè)人運(yùn)動(dòng)，但能跟著教練的腳步，還搭配音樂(lè)，熱鬧多多。如果習(xí)慣上健身房的課程，建議你，每周至少1次自己?jiǎn)为?dú)運(yùn)動(dòng)吧！不必亦步亦趨跟著老師，改變處方強(qiáng)度與長(zhǎng)度，或許能另外找到更適合自己的方法。

一直運(yùn)動(dòng)瘦不下來(lái)，可能是你的運(yùn)動(dòng)減肥方式不對(duì)，掌握正確的運(yùn)動(dòng)減肥方式，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，幫助打造苗條好身材。

怎么跑步更減肥

怎么跑步更減肥？我們都想著讓贅肉一下子趕快消失掉！可是減肥是個(gè)不能著急的事兒，所以我們只有堅(jiān)持去做些運(yùn)動(dòng)減肥。今天微微健康網(wǎng)小編就為您介紹一下怎么跑步更消耗脂肪！以下為您介紹幾種拉伸動(dòng)作可在熱身或練習(xí)結(jié)束后作。

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

動(dòng)力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

怎么跑步更消耗脂肪？看看軀干與髖是怎么規(guī)定的。

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

動(dòng)力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

怎么跑步更消耗脂肪？在來(lái)看看頭和肩該怎么要求。

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

動(dòng)力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

跑步者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是“動(dòng)力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因?yàn)榕懿奖旧硎莿?dòng)力性質(zhì)的。

注意事項(xiàng)

1、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負(fù)荷能力會(huì)有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過(guò)進(jìn)食靠運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太近。

2.運(yùn)動(dòng)要多樣性

每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí)，同樣的運(yùn)動(dòng)量，所燃燒的脂肪會(huì)一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會(huì)直線上升。

3.保持訓(xùn)練間隔

人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，脂肪才會(huì)開(kāi)始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長(zhǎng)。試試間隔訓(xùn)練，把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分幾段完成，休息休息再運(yùn)動(dòng)。比如：在健身車上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時(shí)，如此練習(xí)45分鐘。

4.健康合理飲食

多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過(guò)分節(jié)食，否則會(huì)傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護(hù)肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

5.運(yùn)動(dòng)前熱身

脂肪的消耗需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過(guò)程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開(kāi)始騎自行車時(shí)，整個(gè)過(guò)程都在燃燒脂肪。

6.在上午運(yùn)動(dòng)

脂肪是個(gè)欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦，它就會(huì)在你身體里肆無(wú)忌憚地堆積，相反，精神飽滿時(shí)它就無(wú)所遁形。運(yùn)動(dòng)學(xué)家認(rèn)為，上午做運(yùn)動(dòng)能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對(duì)空氣較差，7點(diǎn)以后鍛煉能避開(kāi)空氣污染的高峰。

7.集中注意力

意念是很神奇的，特別是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺(jué)也應(yīng)該重點(diǎn)放在那個(gè)部位，鍛煉效果會(huì)更好。進(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)時(shí)，結(jié)合動(dòng)作，將注意力重點(diǎn)放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅(jiān)定有力。

8.有意識(shí)地多運(yùn)動(dòng)一下上臂

健身教練讓我在跑步時(shí)大幅擺動(dòng)手臂，可我覺(jué)得那樣子很滑稽。聽(tīng)著，教練是對(duì)的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運(yùn)動(dòng)，上下半身同時(shí)發(fā)熱，產(chǎn)生1+1>2的效果。正確的擺臂動(dòng)作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動(dòng)的幅度，應(yīng)該從臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

9.用你的鼻子呼吸

運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)鼻子來(lái)吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律。要知道，當(dāng)心跳到達(dá)一定的速率，你就會(huì)感到喘不上氣，產(chǎn)生放棄的念頭。相對(duì)的，控制心律能提高身體耐力，有效延長(zhǎng)15～20分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，燃燒更多卡路里。剛開(kāi)始時(shí)你會(huì)覺(jué)得不適應(yīng)，別泄氣，練習(xí)6～8次之后你就會(huì)慢慢習(xí)慣的。

10.在沙灘上做運(yùn)動(dòng)

這個(gè)消耗更多熱量的法則簡(jiǎn)單好記：運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會(huì)比在硬地上做同樣運(yùn)動(dòng)更有效。最柔軟的是水，所以水中運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸里嘗試踏步，你就會(huì)明白。

結(jié)語(yǔ)：以上就是今天小編介紹給大家的減肥小妙招，看完小編的介紹大家都記住了嗎？是不是很簡(jiǎn)單啊？肯定有很多朋友已經(jīng)迫不及待的想去試試了。只要你堅(jiān)持下去就一定可以擁有健康迷人的身材，希望今天的介紹能給家?guī)?lái)幫助。記得和身邊的朋友分享哦。