背部完美的曲線可以讓你做一個滿懷風情的女子，可以提升整體的氣質，但是厚厚的背部脂肪困擾著許多愛美的姑娘，她們都想知道背部怎么減肥？本文今天就從美背動作以及健康減肥方法等方面做詳細的介紹。

背部線條的完美也是標準美女身材不可缺少的一項，那么背部怎么減肥呢？今天給大家推薦幾個簡單且有效的瘦背減肥方法，快來學習吧！

這些美背的方法值得你擁有

站立背部肌肉訓練1

第一步、站立姿勢，兩腳分開與肩同寬。

第二步、身體前趨120度，雙膝微彎曲，重心在兩腿之間。

第三步、手臂自然抬起，在胸前交叉，以劃船動作的樣子向后背滑動雙臂。

注：以上動作要做三組，每組是12次，間隔時間為30秒，然后進行適當放松。背部與頭部要平行向前看。雙膝一定要彎曲，以免損壞膝關節。

站立背部肌肉訓練2

第一步、站立姿勢，兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴，雙臂自然下垂。

第二步、軀體與地面平行成90度，雙膝微彎曲，背部與頭部自然平行，平視正前方。

第三步、曲臂向上提拉小啞鈴至胸部，提拉到胸部時停留1-2秒。注意抬頭挺胸。

注：以上動作每組12次，做三組，間隔30秒。注意速度應該是快拉慢放，提拉時要呼氣，放下時則吸氣。啞鈴的重量建議選擇3磅左右急了。或用礦泉水等相同重量的代替物都可以。

墊上背部肌肉訓練

第一步、身體俯臥在墊上。

第二步、雙手握放在耳后，雙腿和上身同時向上翹起，保持1-2秒后放下。該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下時要慢于向上翹起的速度。

注：以上動作20次/組，做3組。每組間隔30秒放松。

背部減肥方法

端正坐姿

正確的坐姿同樣也可以達到瘦背的功效，具體的運動動作是坐在椅子的1/3處，上半身保持垂直狀。

這樣正確的姿勢保持一段時間就會發現，背部線條變美了，這個減肥方法非常適合長時間伏案工作的朋友們。

背靠墻壁

由后腦勺起，雙肩，臀，腳后跟這四個部位全部貼住墻壁，把這個動作養成每天的習慣，每次至少10分鐘，習慣抬頭挺胸的感覺。這樣堅持就可以鍛煉到背部曲線啦！

坐著時挺胸擴肩

坐著的時候可以做挺胸擴肩運動，也是可以減肥的，首先正坐在椅子1/3處，抬頭挺胸，挺直身子。

然后利用肩膀的力量將雙肩略微向后張，停留片刻然后恢復原位，這個減肥操動作最能鍛煉到背部肌肉，起到塑背的效果。

美背動作

動作1

部位：背闊肌和肩肌。

目標：減輕肩部疼痛。

要領：手臂伸直，兩臂與肩同寬。手臂微屈，掌心向下放于桌面，注意手臂不要過分緊張。吸氣不動，呼氣時身體下沉，頭平行于手臂，動作保持約5～15秒，均勻呼吸。呼氣時身體慢慢抬起放松。

動作2

部位：背闊肌、肩部、脊椎。

目標：減輕肩部疼痛，使身體挺拔。

要領：雙臂伸直向前抬起，掌心向下，兩臂與肩同寬。吸氣不動，呼氣時雙臂向上舉起，注意頭、肩、背保持不動。雙臂盡可能向后伸展，堅持5～15秒，均勻呼吸。呼氣時雙臂向前緩慢放下。

動作3

部位：頸側肌群和斜方肌。

目標：減輕頸部疲勞和疼痛，改善頭部供血。

要領：雙臂自然下垂于身體兩側。吸氣不動，呼氣時左手上舉過頭頂扶住右耳并向左拉伸。注意用力平穩、緩慢，感到右側頸部有伸展感為適宜。如感覺強度不夠，可將右手伸直，向下沉肩。保持動作5～15秒，均勻呼吸。呼氣時手臂緩慢還原，換右側。

動作4

部位：背部肌群。

目標：放松背部肌肉，緩解背部疼痛。

要領：雙手直臂向前抬起，掌心向下。吸氣不動，呼氣時雙手握拳屈肘向后擠壓背部，頭部后仰，肩部注意盡可能地下沉，想象雙肘在身后腰部碰到一起，堅持5～15秒，均勻呼吸。呼氣時雙臂前伸，背部緩慢彎曲，肩胛骨展開，感覺背部充分伸展。

動作5

部位：背闊肌、前鋸肌、腹部肌群。

目標：使身體更加挺拔，使脊椎更加中正，減輕背部疼痛。

要領：手臂微屈，掌心向下放于桌上，注意手臂不要過分緊張，防止超伸。吸氣不動，呼氣時雙手下壓，保持5～15秒，均勻呼吸。呼氣時雙手慢慢放松。

動作6

部位：肩部和胸部。

目標：放松肩部的緊張肌肉，增加女性曲線。

要領：雙臂后伸，盡可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。吸氣不動，呼氣時身體前傾，挺胸抬頭，肩部打開，想象胸部向前延伸，肩部向后，注意沉肩。保持動作5～15秒，均勻呼吸。呼氣時身體還原。

動作7

部位：斜方肌和肩胛部肌肉群。

目標：減輕肩、頸部疼痛。

要領：雙臂自然下垂于身體兩側。吸氣時不動，呼氣時雙肩由前向后做繞肩動作。注意雙肩環繞時，身體與頭部保持不動，肩膀向上時呼氣，向下時吸氣。正反方向各10～20圈。

春季健康減肥方法

1.起床前的小鍛煉

當你起床睜開眼睛，不要用手支撐，慢慢坐起來。腳伸直，身體向前傾，盡量讓你的身體往腿上靠，用手按住腳，然后，深呼吸，收緊腹部。只要重復2次這個動作就能輕松為你消滅掉10卡路里的熱量。

2.多吃富含蛋白質的食物

有研究表明，在你每天的飲食中添加含有蛋白質的食物越多，你吃的會越少，所以在你的麥片中，可以添加一個煮雞蛋或部分脫脂干奶酪。

蛋白質的消化時間較長，給人持久的飽腹感，不容易感到饑餓。蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。所以，每餐都適量地加入一些富含蛋白質的食物，也是能讓你減肥成功的好習慣呢！

3.多喝水

水是一種天然的不含脂肪的飲料，多喝水能幫助你排掉體內多余的毒素，提高新陳代謝水平，有助減肥。

相反，飲用汽水或任何其他含糖飲料會增加你的卡路里攝入，是減肥者的大敵。另外，飯前喝水能增加飽腹感，對減少食量有很大的幫助。

4.只吃八分飽

吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會因為飯量過多而導致腰圍越來越粗。

過于饑餓會導致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會導致脂肪囤積。所以，8分飽是一個非常恰當的量，可以使減肥者保持比較好的狀態。

結語：背部的贅肉都是由于長期運動而導致的，因此在平時的生活中要注意上文講解的幾個簡單美背動作，這樣就可以逐步的達到瘦背的效果，希望今天整理的內容對減肥者們都有所幫助，也祝愿大家都能擁有健康完美的身材。