細(xì)長(zhǎng)的美腿和緊翹的臀部是很多女人的追求，如何才能“一舉兩得”呢？健身運(yùn)動(dòng)有很多，瘦腿的方法也不少，今天，我們就和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組簡(jiǎn)單的塑身動(dòng)作，練習(xí)這些小動(dòng)作就可以幫助我們鍛煉腿和臀，堅(jiān)持練習(xí)就可以打造出迷人的細(xì)腿和緊致的翹臀哦！

相信大家對(duì)于深蹲應(yīng)該都非常熟悉吧！練習(xí)深蹲不僅可以幫助我們塑造緊翹的臀部，還可以有效的鍛煉全身肌肉，幫助我們塑造曲線。

1、傳統(tǒng)深蹲

做法

兩腳平放于地面，與肩同寬，彎曲膝蓋完成深蹲動(dòng)作，保持兩腳受力的均衡。兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。

兩腳分開(kāi)距離不要太多余肩寬，否則在下蹲時(shí)容易造成大腿內(nèi)側(cè)拉傷。

練習(xí)的過(guò)程中要注意我們的動(dòng)作幅度的把握，練習(xí)的動(dòng)作次數(shù)不是最關(guān)鍵的，關(guān)鍵的是練習(xí)的動(dòng)作幅度要盡量保持一致。

如果兩腳分開(kāi)距離過(guò)小，則會(huì)讓膝蓋受到過(guò)多的壓力，所以最好與肩同寬最好。千萬(wàn)不要讓膝蓋超過(guò)腳尖，這樣會(huì)對(duì)膝蓋造成很大的傷害。

2、跪姿瑜伽

做法

以跪姿呈現(xiàn)，腕關(guān)節(jié)置于肩關(guān)節(jié)下方，膝關(guān)節(jié)置于髖關(guān)節(jié)下方，將右腳緩緩抬起，膝蓋不可高過(guò)臀部。

俯臥姿將雙手重疊置于頭下，身體平貼地面，輕松地抬起右腳，膝蓋盡量伸直但不鎖死，將注意力集中在臀部。

臀部想要變得更加緊翹，這樣的練習(xí)還需要加強(qiáng)練習(xí)的次數(shù)，需要我們堅(jiān)持練習(xí)哦！這樣的鍛煉對(duì)我們的腰部器官也是很有利的。

兩腳屈膝成跪姿，雙手伸直置于前方，臀部稍往后坐下，提氣縮小腹，腰背挺直。

3、下蹲運(yùn)動(dòng)

做法

站在一個(gè)堅(jiān)固的椅子或柜子前面，雙腳分開(kāi)約一肩寬，腳趾朝外。左側(cè)手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。

雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過(guò)腳趾。

伸直雙腿，重復(fù)剛才的動(dòng)作，腳后跟高度不要降低。重復(fù)10次，換另一側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。

4、臀部運(yùn)動(dòng)

做法

站立，雙腳分開(kāi)，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關(guān)節(jié)上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對(duì)準(zhǔn)第一和第三個(gè)腳趾之間。

手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開(kāi)始，彎曲雙膝。重復(fù)10到15次，換另一側(cè)，重復(fù)相同的動(dòng)作。

5、站姿瑜伽

做法

雙手抱住彎曲的右腳，稍用力將大腿貼近胸口，必須保持脊柱挺直、放松肩膀、收下巴。

左手向旁、右手向前伸直，右腳打直稍微抬離地面，感覺(jué)得到臀部緊實(shí)，但切記背部不要過(guò)度彎折。

兩腳并攏屈膝，膝蓋不超過(guò)腳尖，雙手向前伸直，頸、背部呈一直線，感覺(jué)像正要坐在一把椅子上。

6、驢式上舉

做法

開(kāi)始時(shí)雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀?qū)R，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方。

卷一個(gè)小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。

左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側(cè)膝蓋始終抬離地面。在最后一次做完時(shí)，做20下推腳跟動(dòng)作。換另一側(cè)重復(fù)相同的動(dòng)作。

7、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

做法

右側(cè)臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開(kāi)。

左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運(yùn)動(dòng)。在體后伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。

8、揮腿運(yùn)動(dòng)

做法

左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。

然后移動(dòng)椅子的位置，并揮動(dòng)左腿。呼吸要均勻，活動(dòng)量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬，這動(dòng)作能使臀部減肥。

9、跨腿運(yùn)動(dòng)

做法

右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開(kāi)地，上體和腿在一條直線上。

然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動(dòng)作10次。這一動(dòng)作能使大腿和臀部減肥。

在家也能瘦腿提臀

動(dòng)作一

收復(fù)平躺，雙手自然放在身體兩側(cè)，雙腳張開(kāi)與盆骨同寬，膝蓋彎曲成準(zhǔn)備姿勢(shì);上身保持不動(dòng)，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動(dòng)，盡量使后腳跟貼近臀部。此動(dòng)作重復(fù)15-20次

動(dòng)作二

1.收復(fù)平躺，雙腳張開(kāi)與盆骨同寬，左腳彎曲，右腳繃腳尖向上抬起，與地面成90度，雙手放在腹部。

2.深呼吸，右腳慢慢放下約45度。此動(dòng)作左右腳各重復(fù)15-20次。

動(dòng)作三

1.收復(fù)平躺，雙腳張開(kāi)至與盆骨同寬，向上抬起，垂直于地面，雙手交叉放在后腦勺并將頭部向上抬起。

2.上身和右腳保持不動(dòng)，左腳搭在右腳上。

3.上身保持不動(dòng)，左右腳交換位置。

4.上身保持不動(dòng)，雙腳稍微放下，與地面成45度，如姿勢(shì)2、3一樣，左右腳交替。此動(dòng)作重復(fù)15-50次。

二、提臀

動(dòng)作一

1.收腹平躺，雙腳張開(kāi)至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，眼望上方成準(zhǔn)備姿勢(shì)。

2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(盡可能挺至使腹部與地面平行)。此動(dòng)作重復(fù)15—20次。

動(dòng)作二

收復(fù)平躺，雙腳張開(kāi)至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，臀部稍稍向上挺(此時(shí)臀部與地面距離約為10cm);上身保持不動(dòng)，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動(dòng)。此動(dòng)作重復(fù)15-20次。

動(dòng)作三

1.收復(fù)平躺，雙腳張開(kāi)至與盆骨同寬，右腳彎曲成45度，左腳彎曲成90度并搭在右腳大腿上(此時(shí)左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方)，雙手自然放在身體兩側(cè)，眼望上方成準(zhǔn)備姿勢(shì)。

2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此時(shí)從側(cè)面看身體成一條直線)。此動(dòng)作重復(fù)15-20次。

結(jié)語(yǔ)：想要細(xì)腿翹臀就跟著上面的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)吧！相信只要我們堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間就可以成功打造出性感的曲線。另外，我們?cè)谶@里要提醒大家，適當(dāng)減肥有益健康，但是，凡事要講究一個(gè)度，過(guò)分減肥就會(huì)對(duì)我們的健康很不利哦！