完美的身材其實生活中很多男性朋友也在追求，有時候健身房里面有很多的男性朋友在鍛煉自己的肌肉，今天小編就給大家詳細的介紹一下背部肌肉鍛煉的方法，大家感興趣的話可以來看看哦，這樣就能擁有一個完美的好身材哦。

健身行業中有句經典的話：“新手練胸，老手練背！”，背部肌肉是人體僅次于大腿的第二大肌群。

對于增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關鍵，必練;對于減脂的人，不管是男生還是女性，練背能提高代謝，讓你減脂效率更高。背部訓練徒手很難做，需要一些健身器械。不過有啞鈴和拉力繩在家里也可以練。

(一)背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什么孤立的方法鍛煉。

背闊肌分三塊明顯不同的區域組成

(1)背闊肌上側和外側部分

引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

坐姿下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

(2)背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。

站姿直臂下拉：主要鍛煉下背闊肌。

(3)背闊肌中部

單臂啞鈴劃船：能將兩側背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。

杠鈴俯身劃船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

T杠俯身劃船：類似于杠鈴俯身劃船動作之一。

坐姿劃船：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

(二)斜方肌

負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。

(三)下背部：豎脊肌

(1)背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

(2)俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部。

(3)游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。

(4)屈腿躬身：初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加后，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。

(5)屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。

一對啞鈴就可以解決

1、俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴張)稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

2、動作要領是

背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

3、動作關鍵

上體不宜上抬，避免借力。

4、俯身單臂劃船

這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

5、做完換另一側

建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

6、直腿硬拉

這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

7、然后下背肌收縮

用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。

8、為保持張力

身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌。

注意事項

未來的肌肉男，請長期堅持，不要半途而費，另外需要提醒大家的是：所有健身運動都要根據個人情況來決定運動量，不要逞強，運動量合適以達到健身強身的目的。

結語：以上的全部內容就是小編今天給大家介紹的關于背部肌肉鍛煉的方法，這種方法其實是針對男性朋友的，很多時候男人的身材是很重要的，鍛煉好了不僅身材完美，這樣身體也健康了，兩全其美的事情，只要大家堅持下去一定會有滿意的效果哦。