“不用上健身房，甚至連器械也不用，一周練3次，一個(gè)月就能練出人魚線！” 最近，“平板支撐（Plank）”似乎成為時(shí)尚運(yùn)動(dòng)的代名詞。它被譽(yù)為“最實(shí)用的減肥動(dòng)作”，號(hào)稱每天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉。一個(gè)簡單的動(dòng)作真有如此神效？

專家表示，平板支撐有一定的健身效果，但由于不屬于有氧運(yùn)動(dòng)，并不具備所謂的減肥神效，主要能使肌肉更加緊實(shí)有力量。

■ 名詞解釋

平板支撐臀、腰、腿在一條直線

平板支撐之所以受到追捧，與其動(dòng)作簡單有一定關(guān)系，該動(dòng)作要求人體俯臥，兩肘打開與肩同寬，同時(shí)肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)，同時(shí)保持自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜等，該動(dòng)作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。

主要鍛煉肌肉

健身教練表示，其實(shí)平板支撐并不具有所謂的減肥神效，這個(gè)動(dòng)作有一定的健身效果，尤其是對于背部、腹肌、腿部、手臂等部位，而且這個(gè)動(dòng)作中參與的肌肉群較多，可以使核心肌肉群得到一定鍛煉，其效果主要體現(xiàn)在可以使肌肉更加有力量、更加結(jié)實(shí)。

有氧運(yùn)動(dòng)是減肥唯一方法

至于所謂的快速減肥神效，教練解釋，這是不現(xiàn)實(shí)的，平板支撐的健身效果是有局限性的。人體身材苗條與否主要與體內(nèi)脂肪含量有關(guān)，有氧運(yùn)動(dòng)是去除脂肪的唯一方法，平板支撐并不屬于慢走、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)，能量消耗也有限，并不具備消除脂肪的功效。

■ 提醒

椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等人群不宜

教練表示，平板支撐本身有一定的挑戰(zhàn)性，即動(dòng)作持續(xù)時(shí)間的長短。初期嘗試人群應(yīng)注意把握好強(qiáng)度，可以逐漸延長動(dòng)作持續(xù)時(shí)間，不宜操之過急。但需要指出一點(diǎn)，并非所有人群均適合平板支撐，舉例來說，椎間盤突出、脊柱隆起、側(cè)彎等人群均不適合這個(gè)動(dòng)作，如果長期如此，反而有可能使原本就有的突出、側(cè)彎等情況更加糟糕。

■ 花樣平板支撐

側(cè)向平板支撐

●鍛煉部位：腹部 腹斜肌

側(cè)身，身體保持筆直拉直腹肌，用手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一只手臂叉腰位于側(cè)腹部，保持穩(wěn)定。

要領(lǐng)：把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側(cè)腹部。開始側(cè)邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時(shí)候稍稍停頓，然后返回起始位置。

平板支撐抬腿

●鍛煉部位：腹部

面對地面，兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，并保持從頭部到腳后跟筆直。

要領(lǐng)：一只腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立并保持該位置1秒。回到起始位置，繼續(xù)兩腿交替。

空中跳傘式

●鍛煉部位：腹部、臀部

俯臥在地板上，雙臂放在身體兩側(cè)，然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。

要領(lǐng)：臀部不要收緊，保持姿勢30秒。