伸懶腰做家務也能鍛煉

很多人起床后都會伸個懶腰，只要你在伸懶腰的時候順便將雙臂盡量向上方夠，然后再向后振振臂，仰仰頭，讓上半身的血液循環得到充分改善即可。或者你也可以趴在床上，像貓一樣用力拱拱腰，讓腰背的肌肉盡量得到伸展。

做家務也是可以鍛煉到背部的。比如晾曬衣服時，可以將手臂伸直，腳跟抬起，腰背部的肌肉便得到伸展；拖地板時，可以不斷變換姿勢，把拖把從身體兩側互相交換，這樣可以使身體兩側到肩背的肌肉同時得到鍛煉，肌肉線條更加對稱均勻。

站和坐堅持正確姿勢

不經意間的站和坐也能夠美背。在辦公室，你可以調整一下你的坐姿，先正坐在椅子1/3處，身子保持挺直，抬頭挺胸，之后利用肩膀的力量將雙肩略微向后張，保持該姿勢能使背部肌肉變得緊實，讓其更顯纖瘦，長期練習也可以打造美背。站時只要將腰身挺直，雙手垂于身體兩側，利用手臂的力量將左臂緩慢向斜后方擺動，達到極限時保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，之后再換右臂練習上述運動。這樣的運動也能改善背部輪廓曲線。

動作1：俯臥雙手劃船

動作要領：身體俯臥在墊子上，下頜微收，腹部收緊，吸氣準備，呼氣時上半身抬起的同時雙手向后做劃水的姿勢，吸氣還原。

動作2：站姿下拉

動作要領：雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，下頜微收，雙膝微微彎曲，雙手伸直置于身體斜上方，吸氣準備，呼氣的同時靠背部發力帶動手臂向后下拉置鎖骨的正上方，吸氣還原。

動作3：俯身劃船

動作要領：雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持毛巾自然下垂。后背發力，將上臂拉起使肘關節超過后背，然后慢慢返回。

在運動時要注意4點，1、上身前傾角度不宜過大；2、上拉時，上臂要緊貼身體。3、緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。4、上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。

動作4：單臂啞鈴劃船

動作要領：左膝和左手放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼睛向前看，稍弓背。上拉啞鈴，屈肘在腰下。在最高點停2秒鐘，然后慢慢伸直將胳膊還原。

動作5：器械高位下拉

動作要領：面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，挺胸收腹，下顎微收。雙手握住訓練手柄兩端。（其中分為正握、反握、對握。當正握時更側重上背幾塊肌群。反握刺激背闊肌整體。對握則是可以刺激到背闊肌外緣。）吸氣準備然后呼吸時用上背部肌群的力量將手柄下拉至鎖骨的正上方，稍稍停頓后再吸氣慢慢還原。