擁有光滑性感的美背才能穿得起露背裝，如果你不是，那么就趕快練習(xí)美背運(yùn)動吧，不同年齡段不同的美背訓(xùn)練，讓你的背部線條馬上變得優(yōu)雅起來。

美背塑身操

背部的挺拔與否，直接決定了一個(gè)人整個(gè)形體的美麗程度，一個(gè)結(jié)實(shí)健美的背部，不僅會讓你看起來形態(tài)優(yōu)美、線條流暢，整個(gè)人也會顯得高很多。

第一步：拉帶子飛翔練習(xí)

在門把手上拴一條有彈性的帶子或軟管，雙手各執(zhí)帶子的一端，坐好、拉緊，使胳膊與肩膀同高，然后輕輕彎曲肘部，慢慢地往后拉帶子，直至肘部與胸部同高，收緊肩胛骨。保持一會兒，回到開始的位置，重復(fù)做12至15次。

第二步：單胳膊彎曲練習(xí)

把右手和右膝放在凳子上，左手抓一個(gè)中等重量的啞鈴，手掌向上，肘部輕輕彎曲。左肘與肩膀同高，收緊小腹，脖子與脊背在一條直線上。放下，回到開始位置，重復(fù)做10至15次，換右手做。

第三步：站立飛翔練習(xí)

站立，膝蓋微屈，雙腳分開，與臀同寬，雙手各抓一個(gè)輕度重量的啞鈴，手掌相向。上身前傾與地面平行。收緊小腹，保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。收緊肩胛骨。保持一會兒，回到開始的位置，重復(fù)做10至15次。

簡易美背操

美背小啞鈴版

step1：雙腳打開與肩同寬，雙肩放松，手持啞鈴;雙臂自然下垂，雙眼平視前方。

step2：雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，雙手持啞鈴朝身前平舉，與地面水平時(shí)靜止，并堅(jiān)持5秒-10秒后放下繼續(xù)。

step3：雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，雙手持啞鈴朝身側(cè)抬起。當(dāng)上臂基本與地面水平時(shí)靜止，堅(jiān)持5秒-10秒后放下繼續(xù)。

step4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時(shí)雙手緊握啞鈴自體側(cè)向上抬起，感覺肩部肌肉緊縮。當(dāng)啞鈴基本與肩部水平時(shí)靜止，堅(jiān)持3秒-5秒后恢復(fù)站姿。

美背橡皮筋版

step1：雙腳打開與肩同寬，將橡皮筋踩于腳下，體側(cè)預(yù)留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長，可在腳下纏繞1圈-2圈。

step2：雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時(shí)靜止，并堅(jiān)持5秒-10秒后放下繼續(xù)。

step3：雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自體側(cè)拉起。當(dāng)上臂基本與地面水平時(shí)靜止，堅(jiān)持5秒-10秒后放下繼續(xù)。

step4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時(shí)將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側(cè)向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮。當(dāng)手基本與胸部水平時(shí)靜止，堅(jiān)持3秒-5秒后恢復(fù)站姿。

美背放松版

step1：將臀部坐于腳上，雙臂自然下垂，收腹挺胸。

step2：雙臂緩慢前伸，胸部盡量與膝關(guān)節(jié)貼近，額頭輕點(diǎn)地，拉伸肩背部肌肉。

step3：吸氣，用力收腹弓腰，拉伸背部，緩慢抬起身體恢復(fù)跪姿。