手臂，是人們日常生活中不怎么會用到的部位，可以說是一個十分容易囤積脂肪的部位。手臂肌肉是由位于身體表面一側的“上臂二頭肌”和位于身體內側的“上臂三頭肌”組成的。

一、拉伸手臂肌肉

動作

挺直腰桿站立，雙腳打開到與肩同寬，彎曲左手手肘，并向上抬高，右手繞過頭部，在頭頂后方抓住左手手肘。一邊呼氣，右手一邊用力地把左手手肘向右側拉伸。保持該動作10-30秒鐘，另一側也做同樣的動作。

二、巧用水瓶鍛煉手臂

（1）刺激上臂三頭肌

動作1

雙腳前后張開，屈膝站立，上半身稍稍向前傾斜，左手放在左腳膝蓋上支撐身體重量，右手拿著一個裝著水的水瓶自然垂下，眼看前方。

動作2

拿著水瓶的右手手肘彎曲成90度角，身體右邊的腋下保持緊緊夾住的狀態。

注意

這個時候，手肘不要動，如果手肘移動的話，就不能很好地刺激上臂三頭肌了。

動作3

身體右邊腋下仍然保持緊緊夾住的狀態，一邊呼氣，一邊把右手手肘伸直。然后一邊吸氣，一邊恢復到動作2的姿勢，左手也做同樣的動作，左右各做15次。

（2）繃緊手臂

動作1

雙腳打開到與肩同寬，挺直腰桿，上半身稍稍向前傾斜，雙手分別拿著一個裝著水的水瓶自然垂下。

注意

背部不要彎曲，這個時候背部彎曲的話，有可能導致腰痛。

動作2

雙手手肘彎曲成90度角，身體兩邊腋下要緊緊夾住不動。

動作3

身體兩邊腋下保持緊緊夾住的狀態，然后伸直雙手手肘，一邊吸氣，一邊恢復到動作2的姿勢。重復該動作15次。

三、鍛煉手臂力量還有提胸的作用

（1）收緊肩膀和胸部肌肉塑造優美上半身線條

動作1

面部朝下，雙腿并攏跪趴在地板上，雙手分開到與肩同寬，伸直手臂，手掌掌心向下撐地。

動作2

注意不要聳肩，一邊吸氣，一邊彎曲雙手手肘，使胸部貼在地板上。然后一邊呼氣，一邊撐起上半身，重復該動作10-15次。

注意

這個時候，兩邊腋下要緊緊夾住，如果腋下打開的話，對上臂三頭肌的刺激效果會減半。

（2）挺胸改善形體的動作

動作1

挺直腰桿坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。雙手掌心向下放在椅面上。

動作2

一邊吸氣，一邊伸直手臂，使臀部稍稍離開椅面，雙腿膝蓋稍稍彎曲。

注意

在做動作的時候，手肘不要彎曲，要伸直手臂。

動作3

在動作2的基礎上，一邊呼氣，一邊把手肘向后彎曲成90度角，身體重心向下沉，臀部不要坐在地面上。然后恢復到動作2的姿勢，重復該動作10-15次。