動作名稱弓步拉伸好處看得見

別看就這么一個動作，它能讓肩部、背部、腹部和腿部都得到鍛煉，絕對是多線程運動的典范。弓式伸展的過程中，它能讓很懶惰的二頭肌、三頭肌、肱三頭肌、斜肌都運動起來。你懂的，要想“臂”勝，一定是要把這些懶家伙調(diào)動起來的。老規(guī)矩，一周至少3次，堅持，你一定會愛上你的雙臂。除此以外，它還有些特別的功效，能使你的脊椎得到伸展，增加柔韌度，可以消除腰側(cè)、臀部外側(cè)及大腿外側(cè)過多的脂肪。

動作1：原地站立，膝蓋放松，左手握一只啞鈴，右腿向前邁出一大步，約為腳長的四至五倍，同時膝關(guān)節(jié)彎屈，大腿平行于地面，膝蓋與腳尖垂直，左腿挺膝伸直。右腳掌全掌著地，左腳踮起，上身正對前方，身體下蹲，身體重心前傾，做弓步狀，保持這個姿勢不變。肩頸部放松，后背繃直，雙臂垂向地面，拳心朝向身體，雙臂彎屈，盡可能地向后拉伸，雙手靠近腰側(cè)。保持此姿勢10秒鐘。

動作2：身體朝左轉(zhuǎn)，收起右手，放在腰部，身體微微向下伸展，使重心移往右腳，左腿繼續(xù)保持蹬直狀態(tài)。左手用力向上伸直，把頭轉(zhuǎn)向上方，眼望左手。保持這個姿勢約10秒，然后動作還原，換腿，啞鈴換手，重復(fù)以上步驟。

這樣的感覺就對啦

肘部伸展時，注意力放在手臂后側(cè)收緊的肱三頭肌上，動作要緩慢，身體不要晃動。尤其是上臂前側(cè)的肱二頭肌，做動作的時候，要有肌肉收縮的感覺，腋下及手臂外上側(cè)會覺得緊緊的。整個動作肩頸部都是放松的狀態(tài)。

教練建議

你需要一個5~8磅重的啞鈴，還需要1平方米的空間來練習(xí)這個動作。最好是一次能做10組這套動作，每個星期做3次以上。另外，它對平衡力的考驗可不少，如果沒信心，千萬不要勉強(qiáng)。

這樣做，錯！

做弓步時，很多人喜歡整個身子往下壓，前傾過度，伸向前的腿的膝關(guān)節(jié)超過腳，這樣是沒法起到鍛煉效果的，對膝蓋也有一定的損傷。所以，這個動作的關(guān)鍵就是要讓屈膝的那條腿與同側(cè)的腳在一條直線上，并保持身體直立。

在做動作2時，也同樣會出現(xiàn)身體前傾過度的情況。從正面看，身體和伸直的那條腿保持在一條直線上。同時，要收緊腹部，放松肩部。