動作指導／國家一級健美操指導員周瑩

1親身體驗繩操

為了讓記者對繩操有更直觀的感受，周瑩教練特意將我帶到操房，讓我和她一起練一段繩操。

周教練拿出一根長約兩米的黑色繩子，這是專業的彈力繩，細軟、柔韌、有彈性。跳操時將繩折成兩段，用拇指、中指、食指輕輕捏住繩兩端，使之易于在兩手之間搖動，我們先做了幾個熱身運動，周教練說這樣可防止手臂關節在下面繩操運動中受到損傷。熱身后，周教練演示了一個最簡單的繩操動作：雙手舉繩，高過頭頂，手臂盡量繃直，隨著腰部的左右側彎，手臂一開一合。這么簡單！可輪到我，手和繩子以及腳步動作就是不合拍，有點手忙腳亂，后來慢慢好一點，拿著繩子的手臂總算能隨著音樂輕快地左右移動。我能明顯感覺到，兩臂上舉時，繩子在兩臂之間繃緊，手臂和背部的肌肉被拉緊，兩臂合攏時，拉緊的肌肉又被放松，在收放之間，雙臂和背部肌肉柔韌性得到了鍛煉。簡單的一個動作下來，雙臂竟有一點點酸痛，我知道這是脂肪正在被消耗的喜訊，當然這也是我從未運動過的下場。

2解讀繩操

周瑩教練介紹，繩操是配合繩子專門設計的一套健美操，在音樂的伴奏下，通過健身操協助，完成各種繩子的花樣動作，重點鍛煉雙臂、背部、腰。據說，繩操運動原本是一種藝術體操，后來，健美操將繩操的簡便、多樣、柔韌等優勢移植過來，變得更加富于變化，健身效果也由全身而轉移到上半身。

3經典動作回放

動作一：舉繩彎腰

雙手舉繩，高過頭頂，手臂盡量繃直，隨著腰部的左右側彎，手臂一開一合。此動作鍛煉雙臂和兩側腰。動作二：舉繩擺動雙腳打開，與肩同寬，腳步左右移動，雙手根據腳步的拍子上下拉緊和放松繩子。此動作鍛煉雙臂和腹部。動作三：側并步左腳向左側點地時，雙手拿繩，高過頭頂向左擺動；右腳向右側點地時，雙手拿繩，高過頭頂向右擺動。此動作可鍛煉雙臂和大腿。

4動作掌握要領

在運動之前要根據身高選擇適合自己的繩子。另外，要會一點基本的健美操動作哦。

運動感受

整套繩操跳下來需要45分鐘，包括徒手有氧運動、繩操、放松運動、墊上運動幾個部分。身體各個關節都被舒展，手臂更有明顯的酸痛感，僵硬的背部感覺很輕松。

塑身效果一個星期保持2—3次的運動頻率，一個月后就能看見自己手臂上的贅肉以喜人的速度消失，肩部的線條出來了，厚實的肥肉被勻稱而有彈性的肌肉代替，整個人看上去靈巧了不少。你走路的姿態更加優雅，體態也更加挺拔。

適應人群18～58歲的女性，特別是上肢粗壯和肌肉松弛mm。