提臀=瘦腿！因?yàn)檫\(yùn)動拉伸臀部的肌肉，讓臀部變得更加挺翹，從而讓雙腿看起來更緊實(shí)修長。今天教大家這套動作，照著這3步驟就能快速提臀瘦腿，趕緊動起來吧。

為什么美臀=美腿？

隨著臀部不斷往下垂，臀部旁邊的肌肉也會慢慢地往外擠，而且這部分的肉會不停地往下墜。臀部下垂的話，無論是哪個(gè)年齡層的女性，看起來都會很顯老。事實(shí)上，由于生活在地球，受到重力的影響，這是不可避免的。但是臀部又被稱為“抗重力肌肉”，本來是可以對抗重力的。

但是由于現(xiàn)代人，坐著的時(shí)間越來越長，臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。基本上，大部分人都有盆骨前傾的傾向，那是由于駝著背，身體前屈，為了不往后倒，所以身體自動進(jìn)行了調(diào)整的緣故。但是，這樣基本上就不會再用到臀部的肌肉。反而是用腳匆忙地走路，所以臀部的肌肉開始退化。相反，腿部的肌肉力量變得越來越發(fā)達(dá)。最后，導(dǎo)致了腿粗這個(gè)非常嚴(yán)重的后果。

通過鍛煉，就好像往臀部加一個(gè)調(diào)控器那樣，不再依賴于大腿和小腿肚的力量，能讓腿越來越修長纖細(xì)了。另外，如果臀部的位置變高，有讓腿看起來更加修長的效果。臀部本來就是體積較大的部位，如何活動這個(gè)部位的肌肉，這跟整個(gè)體型都有很大的關(guān)系。不僅是臀部的肌肉，這套動作還可以很好地鍛煉臀部包著的身體深層肌肉、盆骨、股關(guān)節(jié)等周圍的肌肉，幫你獲得理想的體形。

一、首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲，這是塑造翹臀、美腿的捷徑。

提示：在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，有意識地增加圖上所標(biāo)示的部位的負(fù)荷。

1、背部向下仰，仰到能讓手掌心放進(jìn)腰和地板的中間為止，然后仰面躺著。雙手抱著一邊膝蓋往前胸方向拉，讓膝蓋靠近胸部。膝蓋盡量向反方向用力。

2、兩手繞在膝蓋后方，腳尖向上繃緊，膝蓋伸直。讓抬高的腿盡量靠近胸部。敞開前胸，不要讓肩膀離開地板。保持這樣的動作20秒。

3、雙腳打開，兩腳間的距離為一個(gè)拳頭大小。腳尖筆直向前，手掌和腳掌貼著地面，往上抬高臀部。伸直膝蓋，在保持膝蓋伸直的狀態(tài)下，腳后跟上下運(yùn)動20次。

4、讓雙腳腳板成面對面的狀態(tài)，然后中間隔開一個(gè)手掌的距離，以這樣的姿勢坐著。挺直盆骨，一邊有意識地拉伸內(nèi)側(cè)大腿，一邊讓膝蓋靠近地板。這個(gè)動作做20秒。

二、膝蓋向外側(cè)轉(zhuǎn)動，調(diào)整盆骨和膝蓋的歪曲。

1、仰面躺下，雙手往上伸直，拉伸背部肌肉。雙腳腳后跟靠在一起，兩腳腳尖打開45度。用力閉緊肛門，保持這樣的姿勢20秒，然后呼氣。

2、兩邊膝蓋、腳脖子分開一個(gè)拳頭大小的距離。從膝蓋到肩膀成一條直線，保持這樣的狀態(tài)，然后盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側(cè)打開，同時(shí)腳板也向外側(cè)，壓往地板。通過這樣的動作來刺激臀部和腿部肌肉。動作持續(xù)做15秒。

3、保持盆骨的位置不動，兩邊膝蓋打開同樣的幅度。腳板外側(cè)好好地壓著地板，讓盆骨保持平衡，然后往上抬起一條腿。這個(gè)動作做15秒。

4、伸直膝蓋，從腳到肩膀，要保持在同一直線上。臀部抬起來，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到動作3為止就可以了。這個(gè)動作保持15秒。

5、臀部定住不動，轉(zhuǎn)動往上抬起的一條腿。慢慢地轉(zhuǎn)一個(gè)小小的圈，不要依賴腿部的力量，要放松腿部來轉(zhuǎn)動腳，這一點(diǎn)很重要。保持這樣的姿勢，讓腳轉(zhuǎn)動20圈。

三、讓鍛煉臀部肌肉的動作成為日常習(xí)慣。

1、仰面躺著，立起手肘，從胸口開始，上半身后仰，兩手手肘打開，幅度稍比肩寬。兩邊膝蓋轉(zhuǎn)向外面，有意識地彎曲、打開雙膝，腳板輕輕地相互接觸。這個(gè)動作做15秒。

2、兩邊膝蓋往上抬起1厘米，離開地面。不要運(yùn)用大腿的力量，有意識地用臀部和腹部的肌肉抬起雙膝。比起抬高腳，更重要的一點(diǎn)是，膝蓋要打開。這個(gè)動作保持15秒。

3、恢復(fù)到1的姿勢，然后手掌心相對，往上抬起雙手。放松脖子，讓腹部往下凹陷，然后閉緊肛門。動作保持15秒鐘。

4、兩邊膝蓋往上抬起，離開地面大約1厘米左右，通過這個(gè)動作一口氣強(qiáng)化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1厘米會跟地板稍微有點(diǎn)擦碰，如果抬得更高，就會在大腿后方用力。該動作保持15秒鐘。

5、伸直兩邊膝蓋，這時(shí)候，一邊拉緊腿部，膝蓋一邊轉(zhuǎn)往外側(cè)。要注意的并不是腳和手的高度，而是腰要向后仰起來。保持這個(gè)動作15秒鐘。