夏天是展現(xiàn)身材的好時(shí)機(jī)，各種比基尼身材真的是魅力四射。修長(zhǎng)的美腿、纖細(xì)的手臂、性感的水蛇腰、跟迷人的翹臀，真的是完美的展現(xiàn)。但是說(shuō)到翹臀，往往不是天生的，后天怎樣打造呢？跟著小編一起來(lái)看看吧！

1、不會(huì)站

表現(xiàn)：站立時(shí)重心放在一側(cè)腿上，或者倚靠著墻、桌子等支撐物。

經(jīng)常讓重心偏向某一側(cè)，容易讓盆骨發(fā)生形變，臀部也會(huì)看上去一大一小或者一高一低，不對(duì)稱的PP自然好看不了。

2、不會(huì)走

表現(xiàn)：走路步幅小，左右搖晃速度慢，膝蓋彎曲過(guò)多。

走路可是我們鍛煉臀部肌肉的好機(jī)會(huì)，尤其是當(dāng)你爬樓梯時(shí)。不會(huì)正確使用臀部發(fā)力，只是小步前移，借用過(guò)多的腿部力量，對(duì)臀部的刺激不足，也就錯(cuò)過(guò)了使它飽滿上提的機(jī)會(huì)。

3、不會(huì)坐

表現(xiàn)：經(jīng)常久坐，每天超過(guò)8小時(shí)；坐姿不好，上身與大腿角度大于90度。

這幾乎是最毀臀形的習(xí)慣。久坐讓臀部血液循環(huán)不暢，肌肉僵硬，失去彈性，久坐族如果不進(jìn)行體育鍛煉，九成都是塌臀的。坐姿也是一個(gè)重要原因，當(dāng)你像臥在沙發(fā)里那樣臥在辦工作前，臀部承受了更多的壓力，長(zhǎng)久下去不僅PP塌陷，連腰椎也會(huì)受不了。

4、不愛動(dòng)

表現(xiàn)：不爬樓梯，只坐電梯；經(jīng)常躺著，除了睡覺，還躺著看書、玩手機(jī)。

什么？躺著玩兒手機(jī)也會(huì)害我塌臀？沒錯(cuò)，你以為玩手機(jī)時(shí)只是手臂在用力嗎？躺姿玩兒手機(jī)和平板電腦時(shí)，全身肌肉都處在不同程度的僵硬之中，臀部血液循環(huán)受阻，骨盆也處在非正常的位置，不毀臀形才怪。

拯救塌陷的PP，除了改掉以上的壞習(xí)慣，你還可以做以下兩個(gè)小運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單練翹臀。躺著就把臀部給練了，還有什么不去試試的理由呢？

1、臀橋

仰臥，手臂靠近身體兩側(cè)平方，彎曲膝蓋，雙腳分開與肩同寬落在地面上。

髖部發(fā)力，抬起身體，直到整個(gè)身體呈一條直線，保持背部挺直、臀部夾緊。

緩慢落下，還原到起始動(dòng)作。

2、單腿臀橋

臀橋的進(jìn)階版，在臀橋起始動(dòng)作的基礎(chǔ)上，抬起一側(cè)腿，甚至到與身體呈90度角。

髖部發(fā)力，抬起身體，保持背部挺直，注意支撐腳不要過(guò)度用力蹬地。

什么？上面兩招還不夠？那么，小編就再多介紹幾招，讓你繼續(xù)翹臀無(wú)壓力！

1、多跑樓梯

運(yùn)動(dòng)少，脂肪容易堆積。因此，不妨多爬樓梯吧，爬樓梯是向上的跨步運(yùn)動(dòng)。當(dāng)向上爬樓梯的時(shí)候，大腿和臀部都會(huì)得到很好的鍛煉。因此，MM們每天上班或回家的時(shí)候不妨少坐電梯多爬爬樓梯，層數(shù)以10層最為恰當(dāng)喔！

2、飲食提臀

提臀的方法除了上面提到的這些外，還可以從飲食著手，多吃膠原蛋白的食物，讓臀部變得緊致和高翹。含膠原蛋白的食物常見的有魚皮、豬皮、豬蹄、筒骨、軟骨、雞翅等。但是這些食物的熱量頗高，因此建議用清淡的烹調(diào)方法。

3、跨腿運(yùn)動(dòng)

右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動(dòng)作10次。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能使大腿和臀部減肥。

4、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉

無(wú)論是什么樣的運(yùn)動(dòng)，只有堅(jiān)持下去才具有美臀的效果。如果沒有過(guò)多的時(shí)間去進(jìn)行一些鍛煉，不妨試試臀部最簡(jiǎn)易鍛煉法：先繃緊臀部，持續(xù)10秒鐘，然后放松，如此重復(fù)進(jìn)行15次。這種方法非常簡(jiǎn)單，堅(jiān)持下去，擁有翹挺的臀部不再只是夢(mèng)想。

5、用臀部“行走”

坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移動(dòng)帶動(dòng)右腿，向前移動(dòng)。然后用左手和左腿做同樣的動(dòng)作，這樣向前移動(dòng)兩三次逐漸加大距離?？墒雇尾亢透共繙p肥。

6、坐硬椅子

很多女性長(zhǎng)時(shí)間地坐著，很容易導(dǎo)致臀部變平或者變大。而且硬椅子對(duì)于臀肌是沒有任何抵抗力的，會(huì)讓人的臀部完全放松，出現(xiàn)變平或者變軟的情況，可以說(shuō)是下垂。因此不妨將椅子換成硬椅子。

7、不要節(jié)食

好萊塢女星的臀部性感迷人，在她們認(rèn)為"脂肪是可以有的放矢地瞄準(zhǔn)某些部位鍛煉掉的。"如果節(jié)食，在幾個(gè)星期后就會(huì)發(fā)現(xiàn)臉色蒼白、面頰凹陷，同時(shí)反彈率也會(huì)相當(dāng)高。不妨試試運(yùn)動(dòng)提臀，每個(gè)星期至少跳3-4次的踢踏舞，這樣既能保持臀部翹挺，也能夠消耗身上其他部位的脂肪，完美人體的曲線。