想要穿衣有型？想要翹臀不要肥臀？看著肥臀只能嘆息？在一些美眉們的心里，翹臀成為可望而不可即的夢(mèng)想，翹臀性感耐看，高翹的臀是美感的一種表現(xiàn)！那么怎么樣才能夠擁有美臀呢？下面小編教你最有效的提臀方法，6招打造魔鬼翹臀就是這么簡(jiǎn)單！

1、瘦下半身操

準(zhǔn)備工作：取一枕頭，平放在地上，也可用瑜伽墊或?qū)⒋笤〗韺?duì)折再對(duì)折取代枕頭。

step1：身體向左側(cè)躺，左手手肘彎曲置于枕頭上，右手輕扶枕頭，雙腳打直。

step2：右膝蓋彎曲，右小腳打直置于左腳后方，右手盡量往上伸直。

step3：運(yùn)用腰部的力量，將身體盡量往上拉起至極限處為止。同樣動(dòng)作，再將身體往下放，但以不碰到地面為原則，上下算一次，共做50次。

step4：完成動(dòng)作后，讓身體平躺，將膝蓋彎曲弓起，雙手環(huán)抱膝蓋，休息2分鐘使肌肉放松，此運(yùn)動(dòng)可美化手臂、大腿、腰部與臀部。

2、彎腰翹臀

step1：立正站好，身子保持挺直狀，雙手自然垂于身體兩側(cè)。

step2：利用腰部的力量將身子向前彎，直至上半身與地面平行，同時(shí)臀部使力將其向后翹，到達(dá)極限時(shí)保持該姿勢(shì)15秒。

step3：恢復(fù)原姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)該運(yùn)動(dòng)能使你的臀部變得更加翹挺，常練習(xí)能輕松減肥。

3、下蹲

做法：兩腳分開，與肩膀同寬；雙手放在頭后，臀部用力，慢慢下降，好像要坐到椅子上；堅(jiān)持5—10秒，慢慢起來，重復(fù)2組，每組10次。也可以嘗試雙手各握1只8—12磅（3、6—5、4公斤）的啞鈴，重復(fù)以上動(dòng)作。

效果：下蹲能充分鍛煉大腿和臀部肌肉。

4、杠鈴硬拉

做法：雙手握住杠鈴，彎下腰，拿起杠鈴，然后直起你的背嘗試抬起腰。在整個(gè)動(dòng)作過程中膝關(guān)節(jié)微曲保持不變。訓(xùn)練之初，你可能需要將注意力放在這一點(diǎn)上。等到能把這個(gè)動(dòng)作完全做正確之后，才能去考慮整個(gè)動(dòng)作的發(fā)力問題。重物下移過程中，上體前傾幅度也要很大。在動(dòng)作的最低點(diǎn)，整個(gè)身體形成了一個(gè)三角形。如此循環(huán)，16次為一組，重復(fù)三組。

注意：此時(shí)感覺到，脊柱后部和大腿后部就像一張弓一樣，始終保持在比較緊張的狀態(tài)。一定要保持背部挺直。如果你無法保證后背是直的，就減輕重量。

5、馬步下蹲

做法：雙手叉腰，兩腿分開一個(gè)半肩寬，兩腳腳尖向外側(cè)旋轉(zhuǎn)45度。然后用力吸氣，在吐氣的同時(shí)彎曲膝蓋向下蹲，盡量讓大腿成為一條線平行于地面，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，并且配合深度的呼吸后還原，一天做2組。

注意：下蹲時(shí)上半身軀干保持直立，不能向前傾也不能向后仰，屁股不要向后撅起，像是上一個(gè)動(dòng)作中向內(nèi)卷尾骨一樣，讓臀部收緊，才會(huì)有效果。

6、盆骨前后運(yùn)動(dòng)

step1：兩手叉腰膝蓋略微彎曲，保持上身軀干筆直的前提下向前傾，屁股微微翹起，腹部向內(nèi)收緊，但并不是憋氣。

step2：吸氣的同時(shí)，保持其他身體部位不動(dòng)的情況下，像是將尾骨向身體內(nèi)側(cè)卷一樣，將胯部向前平行移動(dòng)。

注意：這次的運(yùn)動(dòng)一定要配合上呼吸，平移胯部時(shí)吸氣，恢復(fù)初始動(dòng)作時(shí)呼氣。1-2步驟重復(fù)10次為一組，每天做2組。

飲食小tips

1、多喝水，促進(jìn)代謝。

2、多吃高纖的水果及蔬菜幫助緩和血糖，并可減少便秘的情形。

3、若有肥胖情況，應(yīng)嚴(yán)禁精致類淀粉類食物，及油炸食品，如珍珠奶茶、油面、羹湯、面包、蛋糕等等。