臀部稍不留意就會(huì)松松垮垮地往下垂。雖然一直在減肥，但是臀部是我們很容易忽略的一個(gè)地方，那就開始30秒增溫法來塑造一個(gè)緊致翹臀吧。

臀部由于變大和松弛，還有桔皮脂肪積聚等原因，非常容易變形。而且是我們不容易注意到的一個(gè)部位，當(dāng)發(fā)覺的時(shí)候，可能已經(jīng)胖到分不清大腿和臀部的分界線了。

通過30秒的鍛煉，幫你消除手腳冰冷癥狀，同時(shí)達(dá)到減肥、提臀的效果。

臀部也是公認(rèn)的最能顯現(xiàn)女性美，也是最容易長(zhǎng)出贅肉，成為身材管理的敗筆的一個(gè)部位之一。支撐臀部的肌肉萎縮，這個(gè)跟“盆骨移位”、“日常姿勢(shì)不好”也有關(guān)系，這些問題同樣會(huì)導(dǎo)致臀部下垂。

要如何讓我們的臀部快速變緊俏？

一起來了解一下這套動(dòng)作的原理吧。女性的臀部問題，大概可以分為以下兩種，了解清楚自己的問題，才可以對(duì)癥下藥，快速有效塑造美臀。

1、下垂型臀部

由于運(yùn)動(dòng)不足，或是隨著年齡的增長(zhǎng)、日常姿勢(shì)不正確等，就會(huì)到導(dǎo)致臀部松弛，臀部的最高點(diǎn)位置往下掉，而且大腿和臀部的分界線會(huì)越來越模糊，甚至消失不見。這種類型的臀型的人，平常就要多使用了臀大肌和臀中肌，大腿四頭肌，讓臀部的重量盡量不受重力作用的影響，這一點(diǎn)很重要。

2、扁平型臀部

由于身體的全部肌肉力量都比較弱，所以很容易會(huì)形成平面型臀部，臀部扁平、沒有立體感，給人一種顯老的感覺。由于全身肌肉力量較弱，盆骨會(huì)向后傾斜，是日常姿勢(shì)不太好的人經(jīng)常會(huì)有的一種臀部形狀，所以，在一邊鍛煉臀部肌肉的同時(shí)，也需要改正不良姿勢(shì)，這樣才能讓臀部更加結(jié)實(shí)、挺翹。

在進(jìn)行30秒增溫美臀練習(xí)的時(shí)候，要注意以下幾點(diǎn)。比起增加練習(xí)次數(shù)和時(shí)長(zhǎng)，以正確的方式慢慢去練習(xí)更為重要。

【1】持續(xù)進(jìn)行自然的呼吸，如果屏住呼吸，就會(huì)沒有力氣繼續(xù)進(jìn)行練習(xí)。

【2】好像要讓腹部和脊梁骨靠在一起那樣，讓腹部變得扁平。

【3】在腹部保持平坦的狀態(tài)下，鼓起前胸進(jìn)行呼吸。

【4】肩膀不要聳起，做轉(zhuǎn)動(dòng)脖子的動(dòng)作，放松身體。

【5】在做動(dòng)作的時(shí)候，腰不要太過用力往后反，在腰稍感酸痛的時(shí)候就要停下來進(jìn)行休息。

【6】在有空的時(shí)候，可以進(jìn)行2～3組該動(dòng)作的練習(xí)。

動(dòng)作介紹：

(1)讓松弛的臀部變緊實(shí)

1、臉朝下，俯身躺著，彎曲膝蓋，兩腳的腳后跟要靠緊，如圖所示，讓腿做出好像在游泳一樣的姿勢(shì)。吸氣，進(jìn)行接下來的動(dòng)作準(zhǔn)備。

2、一邊呼吸，雙腳保持膝蓋彎曲，然后腿部垂直向著天花板的方向，往上抬腿。在自己可以抬起的最高點(diǎn)停住，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢(shì)10秒鐘。然后恢復(fù)到1的姿勢(shì)。1～2的動(dòng)作最好是重復(fù)做3次。

(2)平面型臀部

1、仍然是臉朝下，俯身躺著，然后伸直的雙腳打開，兩腳的間距稍微要比肩寬一些。雙手彎曲，手掌貼著地面，撐在胸側(cè)。吸一口，為接下來的動(dòng)作做準(zhǔn)備。

2、一邊呼氣，輕輕地用手支撐著身體，然后利用腹部和背部的肌肉，往上撐起上半身。到自己可以承受的極限之后，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢(shì)10秒。動(dòng)作1～3最好是重復(fù)做3次。

(3)改善姿勢(shì)，幫助提臀

1、雙膝跪地，然后挺直腰背，膝蓋直立，雙手往上抬高。收腹，讓腹部往里凹，然后呼氣。

2、一邊吸氣，手臂不能彎曲，要伸直。上半身一點(diǎn)點(diǎn)地向后。在做到自己可以承受的極限之后停住，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢(shì)5秒鐘。然后慢慢恢復(fù)臉朝正前方的姿勢(shì)。注意，在做下腰的動(dòng)作時(shí)，動(dòng)作要緩慢些。1～2的動(dòng)作最好是重復(fù)做3次。

注意：在腰部感覺疼痛時(shí)，不能做該動(dòng)作。

想讓臀部恢復(fù)緊俏迷人，解決臀部松弛、下垂的問題，可以通過這次介紹的提臀減肥方法。通過簡(jiǎn)單而又快捷有效的鍛煉方式，就能讓你的臀型看起來更美，同時(shí)讓腿看起來更加修長(zhǎng)，改變?nèi)碜藨B(tài)，以全新的形象示人。只需每天30秒，一起見證美麗重生。