天氣轉涼，食欲大增，懶于運動，使你的體重無形中增加了許多。尤其是女性朋友們，臀、腿部容易堆積過多的脂肪，腿變粗，臀部下墜，嚴重影響體形的健美。

我們向你介紹三套臀、腿的訓練動作，只要勤加練習，就可以健美臀部，祛除大腿贅肉，消除多余脂肪，美化臀部和腿部曲線，使你的臀部翹起來，雙腿變得緊致修長。

一、站姿頸后負重深蹲訓煉

1．動作要瓴

兩腳開立，與肩同寬。腳尖向兩側稍外分，杠鈴置于肩上，收腹、緊腰、挺胸，背部伸直，目視前方。

屈髖，屈膝(膝關節向腳尖方向分開)，下蹲，兩膝完全彎曲，臀部重心落到小腿上，上體姿態保持不變。

雙腿用力向上站起，上體始終保持挺直，重復練習。

2．提示：練習該動作時不要弓背，上體重心要與腳在同一垂直線上。

二、坐姿負重伸膝訓煉

1、動作要鄰

坐在練習器上，收腹，上體直立，雙手扶座位兩側，小腿與地面垂直，兩踝放置于阻力器護墊下方。

用大腿收縮力量帶動小腿上抬，踝關節用力抵往阻力器，使膝關節伸直與大腿呈平行位置，重復練習。

2．提示：注意整個動作要始終保持節奏感，不要突然發力。

三、俯臥負重屈膝訓煉

1．動作要領

俯臥在屈膝訓練器上，雙手握住兩側手柄，頭部上抬。兩腿伸直，后踝抵住阻力器下方。

臀大肌和股二頭肌主動用力，帶動屈腿，使小腿形成90夾角。重復練習。

2．提示：注意完成屈腿后要緩慢還原，控制阻力器。

小貼士：健身之后如何恢復

經過長時間、大強度訓練后，很多人都會感到身體疲勞。為了使自己能夠以充沛的精力投入到以后的鍛煉或訓練中去，下面這些方法和措施可以加速疲勞的消除。

1、補充營養。

有研究發現，當人體經過大運動量訓練后感到疲勞時，及時攝入100一150克葡萄糖，可以補充運動中的熱能消耗，并且有恢復血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外，要注意補充蛋白質、維生素曰、b2、維生素c、尼克酸和水、曠物質。因為高強度健身訓練會使體內能源物質、維生素和礦物質大量消耗，不盡快使這些物質水平恢復正常，機體的運動能力就要受到影響。

2、溫水浴

鍛煉后進行溫水浴，可以改善血液循環，加速代謝廢物的排出。

3、按摩

對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放松按摩，是一種很有效的消除疲勞的方法。主要采用力量較輕、時間較長的揉、捏手法，結合運拉、叩打等，都可以獲得滿意的效果。

4、充足的睡眠

睡眠是消除疲勞最根本和最有效的方法之一。沒有良好的睡眠做保證，人體的疲勞就無法消除。因此，經常參加鍛煉的人，要有充足的睡眠時間和良好的睡眠環境。一般每天至少保證8小時的睡眠時間。