減肥是一件持久戰(zhàn)，鍛煉的時(shí)間短吧，不能達(dá)到減肥的效果，平時(shí)工作都太忙了，也沒(méi)有那么多時(shí)間用來(lái)鍛煉減肥。小編針對(duì)那些時(shí)間緊，減肥心情卻很堅(jiān)定的你們，向大家推薦一項(xiàng)在僅僅20分鐘（前兩周）內(nèi)就可以瘦身的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，而當(dāng)你達(dá)到最大量的時(shí)候只需30分鐘。讓減肥瘦身變得不再枯燥又乏味。

1.蹲下、彎曲、下壓

動(dòng)作解析：手拿啞鈴，雙腳分開(kāi)站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對(duì)，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過(guò)肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過(guò)頭頂，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心相對(duì)。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢(shì)。

鍛煉部位：加強(qiáng)臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

2.弓箭步變化和側(cè)舉

動(dòng)作解析：如動(dòng)作一的起始動(dòng)作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個(gè)側(cè)舉；抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢(shì)。然后重復(fù)全套動(dòng)作，這次則邁出你的左腳。

3.拼全力的一舉

動(dòng)作解析：站立，雙腳自然分開(kāi)，腿伸直（勿彎曲），將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡，做一個(gè)硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開(kāi)了。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個(gè)直立飛翔的姿勢(shì)，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態(tài)。

鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。

4.弓步單臂運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作解析：右手拿一個(gè)啞鈴，站立，雙腳分開(kāi)，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，并將左臂放在左腿上；從臀部開(kāi)始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角（如果有必要，可以扶著一把椅子）。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內(nèi)。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。盡量使肩胛骨靠近；然后收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運(yùn)動(dòng)。甚至手臂，左臂做同樣的動(dòng)作以完成一次。

鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，后肩和一些雙頭肌。

5.啞鈴俯臥撐

動(dòng)作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開(kāi)，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態(tài)。

鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。以職業(yè)選手的方式思維。運(yùn)動(dòng)員從來(lái)不考慮他們什么時(shí)候去運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，要防止其他的活動(dòng)占用你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

360常識(shí)網(wǎng)養(yǎng)生網(wǎng)溫馨提醒：在沒(méi)有做準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下（準(zhǔn)備活動(dòng)包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習(xí)），不要在網(wǎng)球場(chǎng)、滑冰場(chǎng)、足球場(chǎng)或籃球場(chǎng)上打球。做運(yùn)動(dòng)是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。每次運(yùn)動(dòng)之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓(xùn)練機(jī)或者其他器械。每次運(yùn)動(dòng)之后，震顫你多有的肌肉。