有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動能夠使得心、肺得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應，提高新陳代謝，加速消化，消耗熱量。另外，有氧運動還會使得人體的腎上腺素分泌增加，從而促進脂肪的燃燒，達到理想的減肥效果。有氧運動很多，包括跑步、跳繩、游泳、等多個項目。

1、騎自行車

燃燒的卡路里：500-1000/小時

騎自行車能有效減去脂肪，同時，出汗有利于排除廢棄物和皮膚新陳代謝。自行車運動對于人們來說老少皆宜，沒有特別技術要求，使用于普通大眾。

此外，騎自行車能很好鍛煉肌肉。它全身肌肉的運動達到70%。在踩動腳踏板的時候，可以鍛煉大腿表側的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用;雙手扶著把手，可以使背部肌肉得到鍛煉，同時雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛煉。

2、跳繩

跳繩燃燒卡路里：880卡/小時

跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重。職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。

3、游泳

燃燒的卡路里：大約800/小時

游泳是一項全身性的運動，能鍛煉所有的肌肉，而且還能提高心肺功能。由于水的密度和傳熱性都比空氣大，人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍， 因此能消耗更多的熱量。游泳的時候，背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的鍛煉，不知不覺就能減掉全身的多余脂肪，讓你的體型日漸完美。

4、跳舞

燃燒的卡路里：600-800/小時

跳舞可以訓練你的整個身體，塑造一個完美的身型。除此之外它還是一個放松的好方法。當你有一點空閑的時間，你可以在家放你最喜歡的音樂，舞動你的手和腳。或者參加舞蹈培訓班、俱樂部等。每天試著去跳舞一小時，身上的肌肉都能被操練到。

5、負重走

燃燒卡路里：464卡/小時(穿負重馬甲走)

燃燒卡路里：

在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。

負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。

如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。

疾走30分鐘所消耗的熱量：211卡

穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：232卡

持長桿走30分鐘所消耗的熱量：253卡

6、爬山

燃燒卡路里： 大約400卡/小時

爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項很好的健身項目。爬山屬于有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數量，增強免疫力，幫助體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出體外。促進新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。