蔬果1份/餐

在確保一定量水果蔬菜的前提下，不能忽視一個問題，就是盡量多吃應季水果。大棚里栽種的反季節蔬菜和水果，在一定程度上已經違背了植物的特性，所以未必能為身體提供所需的營養成分。

1片乳酪麥面包/天

乳酪麥面包可以把酸酵母帶入你的體內。因為乳酪中含有葉酸，這是一種維生素B，可以解決貧血癥和腸類疾病。孕期婦女長期服用葉酸，也是因為它可以幫助防治這個過程中常見的病癥。

維生素100毫克/天

維生素C+維生素E，歷來是女性美容抗衰老的絕配。而且，堅持長期服用這兩種維生素，在體內形成良性循環，還可以增強抵抗力，提高身體內部的免疫力。成人每天需攝入維生素C的量大概在50-100毫克，相當于半個番石榴、兩個獼猴桃，或是200毫升橙汁。

飲酒30毫升/天

所謂小酌怡情，喝酒喝得恰到好處，非但不傷身，還能與養生沾上邊。每天飲一定量的葡萄酒，是很多時尚白領堅持的功課，有助睡眠并能美容養顏。而秋冬時節堅持喝溫好的手工黃酒，可以通經活血，讓身體在整個冬天都保溫。

步行30分鐘/天

習慣以車代步后，走路就變得很奢侈了。但你或許不知道，走路除了活躍腿部細胞，還可以增加體內的高密度脂蛋白的產生，直接促進血液循環和通暢。如果能同時保持正確的行走姿勢，比如說放松雙肩，保持頸部直立等，也能預防一些肩椎疾病。

1頓早餐/天

不少上班族會犧牲早飯來換取多十幾分鐘的睡眠。事實上，這是非常劃不來的。經過一個晚上的能量消耗，如果沒有及時進食早餐，體內無法供應足夠血糖以供消耗，便會腦力無法集中、精神不振、反應遲鈍。胃長時間處于饑餓狀態，會造成胃酸分泌過多，于是容易造成胃炎、胃潰瘍。

爬樓梯6層/天

如果你工作的大樓是需要坐電梯的，不妨抽點時間，多走走樓梯。除了改善腿部肌肉，鍛煉腹部肌肉，還可以使心血管功能得到改善和加強。

睡前1杯牛奶/天

很多人會通過睡前喝牛奶來改善睡眠質量，如果在牛奶里再加一勺蜂蜜的話，還可以幫助皮膚保濕鎖水。

1杯豆漿/天

小米、玉米、番薯、花生等五谷雜糧中含有一種輔助抗癌的物質，如晶狀物質黃酮是惡性腫瘤的克星，可以遏止結腸癌、肺癌和食道癌等癌細胞增殖。所以，每天堅持喝一杯鮮榨豆漿，或是根據不同的節氣煮五谷雜糧粥喝，能在最短的時間內恢復身體的能量。

睡8小時/天

中醫認為并非睡得越多越好。最好的睡眠時間是八個小時。超過這個時間，沒有及時補充營養和水分，身體也會出現反消耗。

打坐30分鐘/天

如果你沒有時間去瑜伽館，不如在家里打坐或冥想。打坐時閉目盤膝，調整氣息出入，有利于腿部經脈的疏通和血液流通。

泡腳15分鐘/天

雖然腳是人體中離心臟最遠的部位，但是由于遍布通達全身各器官的穴位，所以保健師們都會大力建議，如果沒有條件每日泡澡，那么務必每日泡腳。熱水泡腳則可以改善局部血液循環，驅除寒冷，促進代謝，從而起到養生保健作用。

起身遠眺8次/天

不能避免對著電腦工作，那就勤快點，每隔一個小時，站起來伸伸懶腰，伸伸脖子。類似肩周炎和頸椎病等白領流行病都能預防；還可以把下巴壓低，抵住胸口，讓兩只耳朵盡量低于雙肩，可以有效預防頭痛。

堅果300克/周

諸如核桃、瓜子這樣的堅果類食品，脂肪含量低，卻能很好地健腦。最新的研究數據表明，多吃核桃可以延年益壽。

裸睡2宿/周

沒有衣服束縛，身體自然放松，血流通暢，能改善某些人手腳冰涼的狀況。同時增加了皮膚與空氣的接觸面，有利于血液循環和皮脂腺、汗腺的分泌，有助進入深層次睡眠，對失眠、頭痛、腹瀉等疾病均有所幫助。

素食1天/周

當越來越多的人嘴里吐出“素食”這個詞，說明食素不僅環保，而且在營養合理搭配的前提下，也是身心健康的強化劑。中醫認為，植物的生長周期符合天地之規律。所以，在不同的時節搭配不同素食，堅持每周至少食素一天，可以排除累積體內的毒素，并且由于植物食品中不含有對心血管構成威脅的有害物質，對當下白領的職場新殺手——心血管疾病的預防也很有好處。

清潔劑1次/月

最好扔掉家里的漂白劑和清潔劑這些化學成分很高的物質，它們容易揮發，與家里的小孩或老人哮喘病病發都有關聯。不如多花些力氣，用一些檸檬汁活醋，也可以達到相同的洗滌效果。

燕窩300克/月

吃燕窩，已經不算是特別奢侈的事了。在條件許可的情況下，每個月堅持服用一定量的燕窩，女生可以養顏養生甚至養胎。由于燕窩是增津液的食品，并含多種氨基酸，所以男人也可以吃，對于食道癌，咽喉癌、胃癌、肝癌、直腸癌等有抑制和抗衡作用。

1味膏方/年

冬天進補，很多人開始選擇膏方。在中醫理論里，膏方是一種具有高級營養滋補和治療預防綜合作用的成藥。它是在大型復方湯劑的基礎上，根據人的不同體質、不同臨床表現而確立不同處方。所以，膏方吃起來比中藥方便，冬至后兩個月內堅持吃，能補一個冬天的能量，并為來年春發打下好基礎。

高跟鞋5厘米/年

高跟鞋做得越來越高，但同時也穿出了越來越多的病。比如最常見的崴腳，也就是踝關節扭傷，一般女性的腳傷大多是因穿高跟鞋扭傷而致，其中甚至有嚴重到骨折的例子。而長期保持足弓的彎曲狀態而導致的足痛癥也變得很常見。不要讓鞋跟高于5厘米。