杠鈴肩部推舉的方法有哪些
在很多男性看來(lái)?yè)碛幸簧斫呀∶赖募∪饽軌蜃屇行愿拥淖兊糜形Γ麄€(gè)人也會(huì)變得光彩自信，特別可以增強(qiáng)身體當(dāng)中的美麗強(qiáng)壯身體不會(huì)容易出現(xiàn)發(fā)燒感冒的現(xiàn)象，首先最能夠鍛煉身體肌肉的莫過(guò)于舉啞鈴了，通過(guò)啞鈴的鍛煉來(lái)鍛煉臂力和雙腿的肌肉讓肌肉變得更加發(fā)達(dá)，那么對(duì)于扛啞鈴肩膀舉重是怎樣的一個(gè)高度訓(xùn)練方法呢！
高強(qiáng)度訓(xùn)練法則：
1、遞減組訓(xùn)練法則：在用一個(gè)較大重量做到力竭之后，迅速減掉原重量的25%-30%，繼續(xù)做到力竭;繼續(xù)減重量直到力竭為止。
2、強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練法則：在一組做到力竭之后，尋求搭檔適當(dāng)?shù)闹Γ瑤椭瓿稍僖淮蔚牧哂?xùn)練。
動(dòng)作一：杠鈴頸后推舉
寬距正握杠鈴，提鈴至頭頂，將杠鈴放至頸后肩上，或提至推舉凳上。推起杠鈴至兩臂伸直，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，再緩慢下放。
要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中保持對(duì)杠鈴的控制，上推時(shí)為集中三角肌的收縮力，上臂和肘部應(yīng)向后展開(kāi)(移動(dòng))，不要向前，目的是“鎖肩”，這點(diǎn)至關(guān)重要。
坐姿杠鈴頸后推舉
動(dòng)作二：杠鈴俯身劃船
寬距站姿，身體從臀部開(kāi)始向前俯，稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過(guò)橫杠。雙手采用正握法(掌心向里)，握距比肩稍寬。雙臂完全伸直。在拉起杠鈐之前。收縮后背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時(shí)也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。深吸一口氣，在放下杠鈐過(guò)程中要摒住呼吸。開(kāi)始時(shí)雙臂伸直，但不要鎖住。以肘部帶動(dòng)器械，用后背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，盡可能高，直到其觸到你的上腹部。稍停，然后將杠鈴有控制地降到初始位置。
以上為大家介紹的這一套杠鈴肩部推舉高度訓(xùn)練方法是很考驗(yàn)訓(xùn)練者們的，而且在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，需要靠全身的力量去進(jìn)行支撐，如果在訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中強(qiáng)迫來(lái)進(jìn)行的話，容易造成韌帶拉傷，所以去呼吁大家注意勞逸結(jié)合。
