相信我們都聽(tīng)過(guò)這句話“生命在于運(yùn)動(dòng)”，每天做適量的運(yùn)動(dòng)有利于身體健康，但是現(xiàn)在我們很多人忽略了運(yùn)動(dòng)。中醫(yī)認(rèn)為，經(jīng)常做些運(yùn)動(dòng)，能夠快樂(lè)一生，身體少身邊，下面我們就詳細(xì)了解下吧。

五張運(yùn)動(dòng)處方快樂(lè)一生

根據(jù)相關(guān)的統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，全球每年因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不足而導(dǎo)致的死亡人數(shù)竟然高達(dá)530萬(wàn)人。如果能夠長(zhǎng)期的做一些運(yùn)動(dòng)，能夠有控制體重、提高身體各項(xiàng)機(jī)能、改善睡眠以及延年益壽等諸多的好處。

力量鍛煉控體重

體重是衡量身體健康與否的重要指標(biāo)。中國(guó)肥胖問(wèn)題工作組研究結(jié)果顯示，體重過(guò)重不僅影響日常生活，冠心病和腦卒中發(fā)病率也會(huì)隨之上升。說(shuō)到減重，不少人認(rèn)為多動(dòng)就行，其實(shí)不然。科學(xué)的減重，運(yùn)動(dòng)雖是首選，但關(guān)鍵看怎么動(dòng)。力量訓(xùn)練是減重的最佳方法。

力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉，肌肉發(fā)達(dá)，基礎(chǔ)代謝率隨之提高。基礎(chǔ)代謝率是指一個(gè)人在靜止不動(dòng)的狀態(tài)下，身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數(shù)，如果一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率是1000大卡，那么就算他一整天都不動(dòng)，都會(huì)消耗掉1000大卡。舉重、舉杠鈴等都是比較簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練。

專家建議，我們健康的成年人每個(gè)星期最少能夠做2次。每次半個(gè)小時(shí)左右的力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練還可以搭配一些食物，這不僅能提供運(yùn)動(dòng)時(shí)必要的營(yíng)養(yǎng)和幫助身體恢復(fù)，而且可以降低肌肉痙攣的危險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)前不妨吃些杏仁、香蕉、全麥面包、酸奶、蘋(píng)果等食物都是不錯(cuò)的選擇。

需要注意的是，力量訓(xùn)練也要有個(gè)度，老年人和未成年人不適宜大運(yùn)動(dòng)量的力量訓(xùn)練。此外，減重也不能過(guò)量。體重指數(shù)(BMI，即身高除以體重的平方)保持在18.5~24.9為最佳。

競(jìng)爭(zhēng)性運(yùn)動(dòng)睡得香

睡眠是人類日常的生理現(xiàn)象，行使著臟器排毒、血液蓄氧、細(xì)胞修復(fù)和物質(zhì)代謝等諸多功能。睡眠是大腦皮質(zhì)細(xì)胞的保護(hù)性機(jī)制，也就是說(shuō)，神經(jīng)"累了"，就需要轉(zhuǎn)換性休息。"刺激"神經(jīng)轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵就是運(yùn)動(dòng)。

專家認(rèn)為，適量的運(yùn)動(dòng)能夠讓我們睡得更加的香甜，尤其是具有競(jìng)爭(zhēng)性的運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們有疲勞的感覺(jué)，而且還能夠使神經(jīng)興奮與抑制過(guò)程交替進(jìn)行，從而更加有助于睡眠。

青壯年可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競(jìng)爭(zhēng)性球類運(yùn)動(dòng);中老年人可以打太極拳、做廣播體操等。有條件的話，可在社區(qū)舉行相關(guān)比賽，提高鍛煉的積極性。小孩可多參加游泳、爬山等運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)可集中人的注意力，加速神經(jīng)轉(zhuǎn)換，運(yùn)動(dòng)后容易入睡。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要把握好，體力好的人，每天可做2小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng);體力一般者安排45分鐘即可。睡前別做強(qiáng)度過(guò)大的活動(dòng)，以免引起過(guò)度興奮，影響睡眠。

碎片化鍛煉強(qiáng)心腦

很多白領(lǐng)忙于工作沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，其中大部分工作都離不開(kāi)"久坐"。久坐會(huì)使身體的機(jī)能因?yàn)槿狈ψ銐虻倪\(yùn)動(dòng)而慢慢退化，糖尿病、心腦血管疾病等慢病接踵而至。世界衛(wèi)生組織行為危險(xiǎn)因素研究表明，久坐是導(dǎo)致死亡和殘疾的重要原因之一，全球每年接近200萬(wàn)人的死亡與久坐有關(guān)。

不妨將工作之余的休息時(shí)間利用好，試試每天5~7分鐘的碎片化運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓身體找回"活力"。如俯臥撐、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等都是很好地選擇，每次做1~2組每組20~30次。這些碎片化運(yùn)動(dòng)不僅可以加速血液循環(huán)，提高心肺功能，還能刺激大腦，重新投入到工作中后，效率會(huì)更高。需要注意的是，初次做這些運(yùn)動(dòng)的和中老年人可以循序漸進(jìn)地來(lái)，不要一口氣就做20~30個(gè)，以免運(yùn)動(dòng)過(guò)量發(fā)生意外。

有氧運(yùn)動(dòng)照亮心情

要想身體好，心情很重要。有氧運(yùn)動(dòng)能提升人的情緒，有助于緩解精神壓力，從而捍衛(wèi)健康。

運(yùn)動(dòng)后，身體會(huì)發(fā)熱、血液循環(huán)加快、血管擴(kuò)張，平日的緊張和疲憊可得到的有效調(diào)節(jié)，而且，運(yùn)動(dòng)能使身體產(chǎn)生一種"快樂(lè)因子"--內(nèi)啡肽，這種激素能愉悅神經(jīng)，從而使人們產(chǎn)生自信、自豪的滿足感，壓力和不愉快自然"煙消云散"。

壓力太大做瑜伽，身體的拉伸與呼吸間的協(xié)調(diào)配合，可使身心得到充分的舒展與放松;情緒郁悶可游泳，陸一帆認(rèn)為，在水里會(huì)有舒緩、放松及自由的感覺(jué)，郁悶的情緒會(huì)"隨波而逝";焦躁不安健步走，當(dāng)有狂躁情緒時(shí)，劇烈運(yùn)動(dòng)很容易使人受傷，此時(shí)，可通過(guò)走路來(lái)緩解，沿途的風(fēng)景、樹(shù)上的蟬鳴會(huì)讓人感覺(jué)愜意，有助釋放不良情緒。

技巧性運(yùn)動(dòng)提升靈活性

有統(tǒng)計(jì)顯示，跌倒已成為導(dǎo)致老年人失能的頭號(hào)"殺手"。防止跌倒，反應(yīng)、平衡協(xié)調(diào)能力十分重要。陸一帆認(rèn)為，一些技巧性運(yùn)動(dòng)不僅可以達(dá)到提高身體素質(zhì)的目的，還能起到提高平衡感、反應(yīng)水平和協(xié)調(diào)性等作用，讓老人遠(yuǎn)離跌倒。

跳舞練平衡協(xié)調(diào)能力。眼下流行的廣場(chǎng)舞，手腳隨著音樂(lè)的律動(dòng)一起"搖擺"，是平衡協(xié)調(diào)的綜合"演繹"。此外，日常做單腿站立也可達(dá)到同樣效果：做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)，周邊一定要有一個(gè)支持物，萬(wàn)一站不穩(wěn)可以扶一下，避免摔跤。還可以練習(xí)重心轉(zhuǎn)移，先將重心轉(zhuǎn)移到左邊，過(guò)一會(huì)兒恢復(fù)直立，再把重心轉(zhuǎn)移到右邊，有利于步態(tài)協(xié)調(diào)平衡。此外，還可以進(jìn)行游泳等運(yùn)動(dòng)。

小球運(yùn)動(dòng)練反應(yīng)。反應(yīng)能力是大腦對(duì)外界刺激的反應(yīng)和身體對(duì)大腦命令的反應(yīng)。小球運(yùn)動(dòng)對(duì)抗相對(duì)弱，但節(jié)奏快，要求手腦保持高度的一致性，經(jīng)常參與可提升反應(yīng)速度。羽毛球、乒乓球都是不錯(cuò)的選擇。

八種運(yùn)動(dòng)腰部運(yùn)動(dòng)操

腰椎間盤(pán)突出，是在退行性變基礎(chǔ)上積累傷所致，積累傷又會(huì)加重椎間盤(pán)的退變，因此預(yù)防的重點(diǎn)在于減少積累傷。青少年和上班族應(yīng)坐有坐相，保持雙腳平放地面的坐姿，改變蹺二郎腿的習(xí)慣，注意保持正確的站姿、坐姿、睡姿以及勞動(dòng)的合理性。坐在有靠背的椅子上時(shí)，應(yīng)盡量將腰背緊貼椅背，以減少腰骶部肌肉的疲勞感，最好每工作1小時(shí)就起來(lái)走動(dòng)一下，放松一下頸椎和腰椎。

對(duì)于久坐的人和一些特殊職業(yè)者，應(yīng)該堅(jiān)持規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)，最理想的運(yùn)動(dòng)是游泳。游泳狀態(tài)下脊柱處于零重力狀態(tài)。在眾多的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，游泳運(yùn)動(dòng)較為適合腰椎間盤(pán)突出癥患者。但應(yīng)注意運(yùn)用正確的游泳姿勢(shì)，并且游泳池水溫不宜過(guò)低，在游泳前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，游泳的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)中要有一定的時(shí)間間歇，以避免腰部過(guò)度疲勞。

除了游泳外，還有以下七種方式可供選擇。

燕飛式：可俯臥在床上，將上肢放置背后，然后用力將頭胸部和雙腿挺起離開(kāi)床面，使身體呈反弓型，堅(jiān)持至稍感疲勞為止。依此法每次鍛煉20～50次，每天早晚各一次，逐漸加量。

退步走：每天退步走40～60分鐘。走的時(shí)候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞，但不加重癥狀為度。

五點(diǎn)支撐：仰臥床上，用雙肘、雙足及頭支撐身體，用力向上挺腹，堅(jiān)持片刻，然后放下，重復(fù)數(shù)遍，以堅(jiān)持至稍感疲勞為止。每天早晚各一次。

仰臥蹬車：仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10～15分鐘。

屈滾法：仰臥床上，屈膝屈髖，雙手抱膝。鍛煉時(shí)腰骶部向上屈滾使脊柱過(guò)屈。反復(fù)操作5～6次，可使后縱韌帶得到牽拉松解，提高韌帶張力，增強(qiáng)椎間盤(pán)后位的制約與穩(wěn)定，同時(shí)使椎間隙得到調(diào)整，關(guān)節(jié)得以松解，恢復(fù)腰部前屈活動(dòng)功能。

仰臥起坐：因此運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)不多介紹。每天早晚各一次，每次做10～20個(gè)。

引體向上：身體素質(zhì)好的人可以在單杠上做引體向上，身體素質(zhì)差點(diǎn)的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會(huì)兒，手累了休息一會(huì)兒再做，一天反復(fù)多次。

此外，腰突癥也需要加強(qiáng)腹部肌肉的訓(xùn)練。以上康復(fù)鍛煉方法，每天可選擇幾種交替進(jìn)行。鍛煉以自我感覺(jué)稍疲勞為標(biāo)準(zhǔn)，不可過(guò)度鍛煉。

結(jié)語(yǔ)：以上就是老中醫(yī)給我們介紹的一些具有養(yǎng)生保健作用的運(yùn)動(dòng)，大家看完有沒(méi)有點(diǎn)感觸呢？我們平時(shí)需要多運(yùn)動(dòng)哦，這樣才有利于身體健康，有利于睡眠，更加有利于提高身體各項(xiàng)機(jī)能。