腹部肌肉鍛煉 懸垂舉腿
懸垂舉腿是最好的訓(xùn)練腹肌的方法之一。這個(gè)動(dòng)作主要功能是針對(duì)下腹的鍛煉。
鍛煉方法：
1. 懸垂舉腿的準(zhǔn)備姿式是將身體特別穩(wěn)定的固定在懸垂舉腿的器械上。
2. 要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上。
3. 眼睛平視前方，收腹挺胸。
4. 雙腿并攏垂直向下，腳面繃直。
5. 雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。
6. 停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上。
7. 快起慢回，使腹肌一直保持在緊張的狀態(tài)，鍛煉效果更佳。
8. 然后再反復(fù)進(jìn)行。
注意的問題：
在動(dòng)作完成的過程中，首先要注意的一點(diǎn)是呼吸。深吸一口氣，舉腿時(shí)呼氣。整口氣要在動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼盡。雙腿下落還原時(shí)吸氣，當(dāng)動(dòng)作還原到起始位置的時(shí)分，整口氣要吸滿，然后再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練。
其次要注意在最后幾次力竭的時(shí)分不要將上半身離開后面的靠背，否則后背部肌群會(huì)借力，特別是腰部的豎棘肌會(huì)感覺到很酸漲，說明此時(shí)后背部肌群也在參與整個(gè)懸垂舉腿的動(dòng)作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時(shí)分越是要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。哪怕一次只能起幾個(gè)，也不要靠其它部位借力來運(yùn)動(dòng)。每次訓(xùn)練懸垂舉腿可以進(jìn)行3組。每組達(dá)到必須力竭，也就是每次直到一個(gè)都起不來為止。開始的時(shí)分可以每周訓(xùn)練三次。訓(xùn)練兩個(gè)月后，可以增加到每周五次，鍛煉效果會(huì)更好。
