所有的男士都很喜歡被人稱為肌肉男，尤其是裸露著的肩部露出肌肉的時(shí)候，給人一種健康美，所以許多男士都千方百計(jì)的想讓自己的肩部出現(xiàn)肌肉，那么怎樣鍛煉肩部的肌肉呢，這是很多人都想知道的一個(gè)問題，其實(shí)只要堅(jiān)持下去，按照下面小編介紹去做，你就會看見肩部出現(xiàn)肌肉的。

肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（頸根部兩側(cè)）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉組成。

1.前平舉

主要練三角肌前束和斜方肌。

自然站立，雙手持啞鈴或杠鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然后復(fù)原。

2.側(cè)平舉

主要練三角肌前中束。

雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時(shí)或輪換向體側(cè)平舉，手位過肩時(shí)停留片刻（或轉(zhuǎn)動手腕使大拇指指向地面），然后復(fù)原。做動作時(shí)不得動用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。這個(gè)動作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分別練。

3、屈體側(cè)平舉（屈體飛鳥、俯身側(cè)平舉、俯立側(cè)平舉）

主要練三角肌后束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。

體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向?qū)?，兩肘微屈。然后雙臂向體后側(cè)上舉至比肩高，停留片刻，然后復(fù)原。動作要中速、流暢。也可坐在凳邊，體前屈來做。

4.推舉、頸后推舉

主要練三角?。ㄇ笆⒅惺?，兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。

使用啞鈴、杠鈴或組合器械架都行。自然站立，雙手握杠鈴略寬于肩。上翻杠鈴于胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。慢慢將杠鈴舉起至兩臂完全伸直，然后輕放于胸前或頸后，稍停，然后上舉。立式或坐式（做時(shí)最好上身挺直靠在椅背上）都行。頸后推舉對三角肌后束有更大刺激。

5.直立劃船

主要練斜方肌和三角肌（特別是中束），對肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。

自然站立，兩手窄握距（相距約15厘米）握杠鈴，兩臂垂于體前，杠鈴桿貼靠在大腿上部。然后，慢慢將杠鈴貼身上提至下頜，慢慢返回。動作過程中，一定要使兩肘始終高于杠鈴桿。握距越寬，對斜方肌的刺激越小。

6.聳肩

主要練斜方肌和肩胛下肌。

直立，手心向內(nèi)持啞鈴（或杠鈴），臂伸直，肘部不可彎曲，盡力向上聳肩，稍停后還原。

7.立姿提鈴

主要練三角肌。

身體直力雙手提杠鈴，握距與肩同寬。貼近身體上提杠鈴至乳頭部位，慢慢還原。這個(gè)動作可使三角肌獲得良好的外形。

8.頸后啞鈴雙手托舉（雙手舉鈴頸后臂屈伸）

練整塊三角肌。

雙臂伸直托起一個(gè)啞鈴，然后將啞鈴緩慢降至頭后。稍停后慢慢還原。注意保持正確姿勢，盡量不使上臂晃動。

另外，手倒立臂屈伸對臂部肌肉的鍛煉也很有效（次數(shù)做到極限）。硬拉也是練斜方肌的較好方法。

上面是有關(guān)肩部鍛煉肌肉的一些方法，需要注意的是，任何鍛煉只堅(jiān)持一兩天是看不出任何成效的，鍛煉需要長期堅(jiān)持，并且要養(yǎng)成習(xí)慣，對于成年人來說，如果任何事情要堅(jiān)持21天的話，都可以養(yǎng)成一個(gè)固定的習(xí)慣，所以一定要堅(jiān)持下去。