單手引體向上是一項很簡單，運(yùn)動方式這項運(yùn)動方式不僅可以鍛煉身體力量，還可以增加胸肌，臂部的力量，通過這項運(yùn)動方式可以提高身體素質(zhì)，尤其是男性非常酷愛這項運(yùn)動，練習(xí)單手引體向上可以增加雙臂力量，這對我們攀巖跑步時都有著很好的幫助，那么單臂引體向上怎么練習(xí)好呢？

攀巖運(yùn)動員單指掛指力板上做單手引體向上，跑酷運(yùn)動員在掛墻面上完成單手引體向上之后再接上單手臂上墻，當(dāng)然這些都是個人愛好，不是每個人都這樣。

單手引體向上對上肢和肩部要求極高，這個動作是對你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗，如果你可以把它當(dāng)成常規(guī)訓(xùn)練，那他也能很快的提高你的上肢力量，特別是肱二頭肌的力量。

在跑酷當(dāng)中，這個對攀爬起到一些幫助，但不是特別大，攀爬更多還需要協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力。如果你知道世界上還有掰手腕運(yùn)動員的專項體能訓(xùn)練動作。不僅僅是單手引體向上，往往還要帶上一個幾十磅啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，網(wǎng)上可以查看到這些視頻，比較有意思。

接下來提供最原始的單杠上訓(xùn)練單手引體向上的方法，這個和墻面單手引體向上差距還是挺大的。

第一個階段：提升上肢和后背力量耐力

訓(xùn)練動作：單桿寬距引體向上

訓(xùn)練總量：120次

訓(xùn)練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鐘

訓(xùn)練頻率，每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔2-3天

強(qiáng)度增加頻率：每隔一周將每組的次數(shù)提高2次

訓(xùn)練目標(biāo)：達(dá)到每組15-20次，8-10組完成動作的標(biāo)準(zhǔn)

訓(xùn)練周期：因人而異，直到完成訓(xùn)練目標(biāo)為止，如果你已經(jīng)可以達(dá)到目標(biāo)次數(shù)，并且動作標(biāo)準(zhǔn)，請直接進(jìn)入下一階段訓(xùn)練。如果你只能完成一個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現(xiàn)這個階段的訓(xùn)練目標(biāo)。

寬距引體向上動作要領(lǐng)：

1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀干稍微后仰，雙腳勾在一起避免借力。

引體向上動作要領(lǐng)

2、同時收縮肘和肩關(guān)節(jié)，將身體向上拉，頭過單杠即可，如果想更加充分訓(xùn)練，可以鎖骨過單杠

引體向上動作要領(lǐng)

3、有控制地下放回到原位。

單臂引體向上

第二階段：加強(qiáng)上肢和肩部小肌肉群力量耐力

訓(xùn)練動作：單杠不對稱引體向上

訓(xùn)練總量：60次

訓(xùn)練安排：每組10次（一側(cè)5次），一共7組，組間休息3分鐘左右

訓(xùn)練頻率：每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練隔2-3天

強(qiáng)度增加頻率：每隔一周將每組重復(fù)的次數(shù)提高2次

訓(xùn)練目標(biāo)：達(dá)到每組20次（一側(cè)10次），3組完成動作的標(biāo)準(zhǔn)

訓(xùn)練周期：如果你可以良好完成第一階段訓(xùn)練目標(biāo)，完成這個階段訓(xùn)練目標(biāo)的時間大概是8-10周

不對稱引體向上動作要領(lǐng)：

1、右側(cè)為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩(wěn)定。

關(guān)于單手引體向上怎么練習(xí)好呢？這個過程是很重要的，也是很艱辛的要每日，能定時定量并且給自己制定一個鍛煉身體的計劃，每天在空余時間，練習(xí)幾次或是幾組動作，來增加雙臂的力量，提高身體素質(zhì)。