想要快速的鍛煉出肌肉，這個(gè)過程不是立刻能看到效果，但堅(jiān)持下去總是能看到驚喜的，身體比之前好了愛上運(yùn)動(dòng)之后心情也比之前好了，這就是收獲，而現(xiàn)在的人都忙于工作也沒有什么時(shí)間鍛煉這造成他們的身材漸漸走樣，沒了往日帥氣的模樣是不是很煩惱呢？沒關(guān)系以下的這些方式只要堅(jiān)持下來身材一定會(huì)比之前好。

1.鍛練(無氧為主)

增重的運(yùn)動(dòng)，以“重量訓(xùn)練”為主要方式，而不是減肥者強(qiáng)調(diào)的“有氧運(yùn)動(dòng)”，因?yàn)椤坝醒踹\(yùn)動(dòng)”是促進(jìn)能量消耗的，不利于體重增加.而“重量訓(xùn)練”則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓(xùn)練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放松，可以達(dá)到肌肉的建造工程。

運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)最佳，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。

2.時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次約1小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。

3經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。

4、另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，相信你的身體很棒了.

如上所述希望給予大家一個(gè)參考， 通過這篇文章了解如何快速的長肌肉，讓贅肉和肥肉遠(yuǎn)離生活不再只是說說而已。這個(gè)過程需要毅力，如果沒有那個(gè)毅力三天打魚兩天曬網(wǎng)效果是不大的，也建議不要浪費(fèi)時(shí)間了，現(xiàn)在的人最主要還是太懶了，要給自己制定規(guī)律的生活節(jié)奏。