鍛煉腰部的運(yùn)動(dòng)有哪些

1、轉(zhuǎn)胯回旋：

兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過分地前仰后合。

2、前屈后伸：

兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。

3、雙手攀足：

全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位?？蛇B續(xù)做10～15次。注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。

4、交替叩腰腹：

兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。

5、拱橋式：

仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（5點(diǎn)支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)（3點(diǎn)支撐）來進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10～20次。

訓(xùn)練腰部力量，動(dòng)作外的其他要素

當(dāng)然除了上面所說的動(dòng)作要領(lǐng)，讀者在鍛煉的時(shí)候還需要注意以下要素。

1、食物

食物很重要，有好的身體材料才能鍛煉出好的身體，因此，在鍛煉的時(shí)候，可以多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)之類的物質(zhì)，保持身體的素質(zhì)。

2、堅(jiān)持

如果沒有好的堅(jiān)持，三天打魚，兩天曬網(wǎng)，即使動(dòng)作再好也是無法鍛煉出相應(yīng)的肌肉的，因此需要日復(fù)一日的堅(jiān)持，使自己保持好身材。

3、良好的作息

我記得有這么一句話是這樣描述的“我的每一個(gè)細(xì)胞都有記憶”因此，當(dāng)我們鍛煉的時(shí)候，養(yǎng)成良好的作息就能使細(xì)胞保有良好的記憶。