目錄

第一章：上班族必備的健康手冊

第二章：OL保健新法走路到達健康

第三章：辦公一族健身的奇妙方法

上班族不能以忙碌為借口而不注意保健，這樣只會帶來疾病沒別的好處。辦公室曾經是很多人向往的地方，總覺得能做在辦公室里工作室那么幸福的事，殊不知辦公室存在許多健康隱患。下面就來和小編一起盤點吧。

上班族必備的健康手冊

1、注意眼部的放松

對于上班族來說，電腦是必不可少的做事工具。整天看著它也是習以為常的事情，殊不知，如果你整天盯著電腦看而不休息，那么眼部就會出現發紅、腫痛、干澀并伴有輕微的灼燒感，視力模糊、聚焦困難，頭痛或是脖頸疼痛等現象，75%的電腦使用者都有類似的癥狀。

使用電腦時，應將屏幕放在距自己至少60厘米遠的距離，視線平視高度15厘米以下的位置。另外，一定要每20—30分鐘眼睛向遠處望一望，讓自己的眼睛放松一下。

2、謹防聽力的損害

現在的年輕人似乎越來越離不開音樂了，無論是在公交車、地鐵、或是街頭，我們隨時都會看到好多戴著耳機的年輕人，他們隨時隨地、隨心所欲地享受著音樂帶來的快樂。

但是，我們是否知道，Mp3、Mp4等可以隨身攜帶的播放器，它們的出現使我們享受音樂快樂的同時，也使耳朵遭受到了史無前例的打擊，因長久地聽Mp3、Mp4而患上耳聾和耳鳴的年輕人越來越多了。

有專家研究發現，人們在用高分貝聽音樂60分鐘左右的時候，聽力會明顯下降。而調低音量、減少收聽時間之后，聽力又會慢慢恢復。所以，思陽在此建議大家在用耳機聽音樂的時候，一定不要把音量開到最大，收聽的時間也要盡量控制，以降低對耳膜的損害，此外，如果能收聽外放的音樂，盡量還是聽外放的音樂為妙。

3、注意預防肢體的麻木

對于上班族來說，長時間坐在電腦前，如果靜止不動，血液就會在深層靜脈，比如在腿部的血管里形成凝塊。如果這些凝塊轉移到肺部引起肺栓塞，后果將是致命的。

避免肢體麻木最有效的辦法，就是運動。有的朋友會問了，在辦公室怎么運動呢？其實，思陽在這里說的運動，不是說像在健身房那樣揮汗如雨的運動，而是在辦公區域做簡易的動作。例如，每隔一段時間起身原地站一會兒，或是起身給自己接一杯熱水，腳下輕輕的動動腳趾等。

4、防止焦躁的情緒

在辦公室工作的人，長時間處在緊張的工作環境之下，容易產生焦躁的情緒。焦躁情緒的主要癥狀表現為：急躁易怒、疲勞、注意力分散不能集中，嚴重的還會引發頭疼、胃疼、呼吸困難等現象。雖然這種現象通常沒有具體的病因，但它卻是生活中最常見的問題。

焦躁情緒的產生跟工作以及個人周遭的事物有關，可以說外界對它的干擾最為嚴重。如果心理治療法不起作用的話，那么就要通過醫療藥物來控制了。

5、預防社交恐懼癥

社交恐懼癥相信朋友們對此并不陌生，像剛到職場上面試的應屆畢業生，或是在找工作的待業青年，很多人都反應說對面試官會有恐懼心理。還有一類人喜歡自我封閉，對別人的評價和注視感到害怕和不安，這種恐懼感會影響日常生活的交際。

嚴重的社交恐懼癥患者還會出現對身體不利的癥狀，如身體、手腳顫抖，說話結巴、上廁所頻繁等。專家表示，該病病因尚未明確，可能由環境因素和遺傳因素共同造成。它屬于心理疾病的一種，該病通常采用藥物和心理同時治療。

6、注意空氣的流通

現在大多數的辦公族都是在寫字樓中，然而很多寫字樓的窗戶都是大大的落地窗。室內中央空調的開放，使我們減少了窗戶的開放次數。

長期如此會導致空氣不流通，從而引發頭疼、喉嚨發炎、干咳，皮膚干癢，鼻子對氣味也會敏感。為了改善這種狀況，一定要請公司定期維修中央空調系統，包括清潔或更換過濾器，多開窗多通風，禁止人們在辦公樓內及周圍吸煙。

OL保健新法走路到達健康

柔軟的步伐

虎感覺步行法的基礎是輕柔的步伐。它有助于改善你的體力、耐力、速度、反應等，同時能促進人體的心臟循環系統，從而降低了患上心肌梗塞的風險。

慢跑的過程中，小腿關節承受的壓力大約是身體體重的3 4倍，時間長了，容易對關節產生損害。而虎感覺步行時，雙腳著地的幅度相對比較柔和，因此關節負荷明顯比慢跑時低得多。

虎感覺步行要求你將盆膈和脊椎全部繃緊使身體得到良好的支撐，這樣做的好處是能使身體保持正確的姿勢。許多女性步行時的通病是只繃緊了臀肌和腹肌，而將盆膈肌置之不顧，這勢必對髖部造成不良影響。

虎感覺步行的好處

● 盆膈和脊椎獲得了鍛煉。 ● 簡單易學，適合任何體質的人練習。 ● 促進整個身體的健康和協調一致。 ● 減低多余的體重和塑造完美體形。 ● 鍛煉盆膈肌有助于促進性趣和增強性欲。

盆膈肌參與步行

我們的盆膈肌在步行時常常被忽略，這是因為盆膈肌位于身體較隱蔽的部位，以致許多人對盆膈肌失去感覺。其實，盆膈肌對于女性能否保持挺拔的身姿、做愛時能否獲得更大的樂趣以及能否預防小便失禁等問題，起著至關重要的作用。

盆膈肌外層如同一個網絡位于我們的括約肌（縮肌）之間：橫向纖維狀的中層擔負著支撐膀胱和子宮重量的工作;而內層則使恥骨和尾骨得以對接。這個復雜的、緊密交織的“網”令人難以準確感知到盆膈肌所處的準確位置，這也是很多鍛煉忽視了盆膈肌的原因。虎感覺步行讓盆膈肌參與其中，能對三層盆膈肌進行全面訓練。

正確繃緊盆膈肌

開始練習虎感覺步行時，要注重自身的感受！取直立姿勢，兩腿均勻負荷身體重量，從骨盆直至頸部的脊椎自覺地保持挺直。一只手朝前放在恥骨上，另一只手則放在尾骨上。現在將你的盆膈肌，也就是說，將陰道和肛門之間的部位向內往腹部方向繃緊，腹部和臀部此時應保持放松。

繃緊盆膈肌1 2 3： 1. 緊繃從陰道至尾骨的肌肉。 2. 將臀骨繃緊，使骨盆挺直不傾斜。 3. 頭朝上，頸部伸長。

步伐輕盈自如 現在開始上路練習虎感覺步行法。注意掌握兩腳的步伐——腳后跟向外著地，大腳趾向內雙腳交錯小步前行，兩臂彎屈來回自然擺動。步行中你應經常檢查盆膈肌的繃緊狀況。只要盆膈肌一直處于繃緊的狀態，你會發現，你的步伐變得輕快起來。 附加值：盆膈肌在積極運動中繃緊并堅持到底。

虎感覺步行的頻率

最初3周，建議你選擇在平坦的路上練習虎感覺步行法，路程短一些。可以先朝一個方向走約5 10分鐘，然后再往回走5 10分鐘。其間檢查你的脈搏。隨后幾周，慢慢地將步行時間增至半個鐘頭。步行路線也可改較難走的路面。

掌握正確的速度

如果你在練習虎感覺步行時覺得有點無聊，那你可以攜帶Mp3，播放一些富有節奏感的音樂作伴。這不僅能令步行充滿趣味，而且音樂的拍子由慢逐漸加快，還能幫你找到正確的步行節奏。練習了虎感覺步行后應進行冷身放松活動和全身肢體的伸展運動，使肌肉得到適當的放松。

虎感覺步行的好伴侶 1. 一雙舒適的鞋 進行虎感覺步行練習時穿著的鞋子不能太“合腳”，而應該比平時穿的鞋子略大，以穿著時能塞入一根手指為宜。因為長時間步行，雙腳多少會有點腫脹，如果你的鞋穿上時感覺正好， 那么步行一段時間后就會感覺有些擠腳了。

2. Mp3+你喜歡的音樂 一個音質良好的Mp3能為你帶來美妙的音樂，同時也為單調的鍛煉增加了趣味性。步行時的音樂沒有太多的禁忌，只要選擇平常喜歡的歌曲就OK了。經過一段時間的練習，你可以讓音樂的節拍伴隨步行的節奏逐漸增強，這樣能有助于你掌握步行節奏。

辦公一族健身的奇妙方法

梳頭：

用手指代替梳子，從前額的發際處向后梳到頸部，然后變弧形梳到耳上及耳后。這種梳頭方法，可改善大腦血液供應，健腦爽神，降低血壓。

彈腦：

端坐椅上，兩手掌心分別按兩側耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊后腦部，自己可聽到咚咚聲響。每天彈10～20下，有解除疲勞，防頭暈、治耳鳴的作用。

扯耳：

先左手繞頭頂，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手繞過頭頂，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可達到清火益智、舒心暢氣、寧神安眠的效果。

練眼：

每隔半小時遠望窗外一分鐘，再以緊眨雙眼數次的方式休息片刻，也可作轉眼珠運動。這種方法有利于放松眼部肌肉，促進眼部血液循環。

臉部運動：

工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動臉上全部肌肉以至頭皮，進行有節奏的運動，持續50次。臉部運動可加速血液循環，延緩臉部各種組織器官的老化，使頭腦保持清醒。

轉頸：

先抬頭盡量后仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松;然后緩慢地做頭部圓周運動，并向左右兩旁側傾10～15次，腰背貼靠椅背，雙手在頸后抱攏片刻，能收到提神的效果。

伸腰：

伸懶腰可加速血液循環，舒展全身肌肉，消除腰肌過度緊張，糾正脊柱過度向前彎曲。

揉腹：

用手按順時針方向繞臍揉腹36周，再逆時針做36周，可防便秘、消化不良等癥。

提肛：

將肛門向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復進行。站、坐、行均可進行，每次做50次左右，持續5～10分鐘即可。提肛運動可以促進局部血液循環，預防痔瘡等肛周疾病。

軀干運動：

左右側身彎腰，扭動肩背部，并用拳輕捶后腰20次左右，可緩解腰背疼痛、腰肌勞損等病癥。

總結：長時間的坐在辦公室里容易頭暈、眼花、失眠，那么，你們就該注意了，不要等疾病來了在后悔莫及。從現在開始注意保健養生，從生活的一點一滴開始才能擁有真正健康的身體。