睡覺是每天的必修課，年齡越大越難睡著，壓力越大越難睡著，作為壓力山大的白領們應該怎樣做才會有個好睡眠呢？今天與小編一起來學習睡眠不好如何如何調理呢！

女人天生應該比男人好睡，但偏偏睡不好的女人比男人多，其實，可能你「睡錯了」，難怪這么累！

白領養生

【錯誤一】下班才運動更好眠→失眠女性下班才運動，更難睡

生活壓力大，不管男女多半晚睡，但女人更沒有本錢晚睡，因為女性荷爾蒙可以讓睡眠相位往前移(睡眠相位指的是開始睡覺到醒來的時間)，讓人早睡，女人一旦晚睡卻還得早起，作息嚴重違背生理時鐘，日復一日，發生睡眠相位后移癥候群，生理時鐘長期紊亂，變成慢性失眠。

專家指出，人在體溫從最高降到最低的中間，會開始想睡覺。一般來說，男性在下午4～6點體溫最高，凌晨4～6點體溫最低，在晚上10～12點想睡。女性在下午2～4點體溫最高，凌晨2～4點體溫最低，在晚上8～10點想睡，「女生應比男生早2小時想睡，傾向早睡早起。」

但有睡眠障礙的女性的體溫，她們的最高體溫、最低體溫，往后延了4～6小時，原本應該10點想睡，結果凌晨4點才睡，一早又得起來。

睡眠相位后移引發失眠的女性，如果為了想一夜好眠，下班后跑去運動，心想：「放鬆一下，也許比較好睡。」反而適得其反。陽光、運動、飲食等會影響生理時鐘，傍晚運動，夕陽進入眼睛，等于告訴大腦，還不到休息時間，生理時鐘依舊后移。進健身房，明亮的燈光，也同樣提醒大腦繼續工作，不得停歇。

相反地，清晨的陽光會誘導生理時鐘往前移，讓人早點入睡，所以：女性失眠者更應該清晨運動，更要吃早餐。

【錯誤二】晚點睡，就晚點→會打亂生理時鐘

非得晚睡，也一定要早起，而且要固定時間起床，因為起床時間是調生理時鐘的重點。強迫自己接觸清晨陽光，尤其天已亮，但陽光還不刺眼時：夏天約7點前，冬天約8點前。這時陽光有充足的藍色光譜，有助調整錯亂的生理時鐘。

【錯誤三】周一到五熬夜加班，六日好好睡→周末不能比平常晚起二小時，恐愈睡愈累

不少上班族一到周末嚴重賴床，有人睡到中午，甚至下午才起床，想趁機好好補眠，這樣睡，反而愈睡愈累，周末起床時間不能比平常晚兩小時，否則(生理時鐘)會有時差。

周末起得晚，周日晚上很可能沒辦法早睡，但星期一又得早起趕上班，睡不著的人會愈想愈心急，結果整夜難眠，第二天精神萎靡，變成惡性循環。「而且生理時鐘有個傾向，往后移很容易，但往前挪很難。

假如事情繁多，經常延遲上床時間，一般上班族常抱持「星期一~五熬夜趕工，六、日再補眠」的想法，其實也睡錯了。

專家提供「3：1」法則——3天沒辦法好好睡，只要第4天稍微早點睡，這一天補眠，就可以彌補前3天被剝奪的睡眠。但隔天要固定時間起床，或者起床時間不比平日晚兩小時。

另外，維生素B12(例如肝臟、肉類等)也有調時差的效果。退黑激素雖也有這方面的作用，但目前沒有核準用來治失眠，即使私自到國外買，產品成分、劑量不一，專家并不建議，因為退黑激素是調時差，沒有幫助入睡的功能。

睡覺

【錯誤四】枕頭過高

從生理角度上講，枕頭以8~12厘米為宜。太低，容易造成 “落枕”，或因流入頭腦的血液過多，造成次日頭腦發漲、眼皮浮腫;過高，會影響唿吸道暢通，易打唿嚕，而且長期高枕，易導致頸部不適或駝背。

【錯誤五】枕著手睡

睡時兩手枕于頭下，除影響血液循環、引起上肢麻木酸痛外，還易使腹內壓力升高，久而久之還會產生“返流性食道炎”。所以，睡時不宜以兩手為枕。

【錯誤六】對著風睡

人體睡眠時對環境變化的適應能力降低，易受涼生病。古人認為，風為百病之長，善行而數變;善調攝者，雖盛暑不當風及生臥露下。所以睡覺的地方應避開風口，床離窗、門有一定距離為宜。

【錯誤七】坐著睡

有些人吃飽飯往沙發一坐，打開電視沏壺茶，夠舒服的。可能工作太累了，看著電視就睡著了，這就使第二大隱患出現了！因為坐著睡會使心率減慢，血管擴張，流到各臟器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應，從而加重了腦缺氧，導致頭暈、耳鳴的出現。有人說中午就歇一會兒，誰還帶個被子去單位呀，找個地方一呆就得了。

睡眠質量不好怎么辦

5個妙招讓你快速睡著

1、創造放松時間

在睡覺前保留至少45分鐘至1小時來放松自己，避免在睡覺前整理財物工作、看夜間新聞或是做任何刺激大腦的事。

有焦慮現象或壓力過大問題的人，不妨練習有韻律感的腹部呼吸，它能幫你轉移焦點，讓你更注意自己的身體。

簡單的深呼吸，首先到胃部，然后充滿肺部，再慢慢的呼氣，每當呼氣時，讓你的全身放松。

2、溫和的飲料

吃太少，饑餓會干擾睡眠;吃太多，身體必須耗費很多精力在消化及新陳代謝上，也會讓你睡不好。

如果真的有些餓，建議你在上床前的半個小時，喝一杯溫熱牛奶，對促進睡眠很有幫助。

記得晚飯后到入睡前避免使用含有酒精和咖啡因的飲料。

睡眠不好如何調理

3、用音樂放松心情

遠離趕車、電視嘈雜聲，聽些輕音樂，你可以選擇大自然的音樂，如蟲鳴、鳥叫、流水聲、風聲等，當你覺得自己彷彿置身于大自然時，就比較容易放松自己。

或者你也可以選擇爵士、古典、R&B等，無論你喜歡何種類型的音樂，只要是柔和、流暢的都可以。

節奏能幫助你調和情緒，祈禱和冥想也能帶來平靜，幫助你擺脫白天的煩惱。

4、別做激烈運動

記得睡前不要做太過劇烈的運，因為會使身體太過興奮而難以入眠。

可以在睡前作一些簡單的伸展運或瑜珈，可以讓你松弛肌肉，紓解緊繃情緒。

伸展肌肉幾秒鐘，然后再放松，這有助于紓解壓力，放松后的筋骨能讓你更容易進入夢鄉。

5、泡個熱水澡

泡20分鐘的熱水澡能幫你從充滿壓力的一天，轉變為平靜的夜晚。

當熱水放松你的肌肉時，讓思緒任意徜徉。

總結：想擁有一個高質量的睡眠一定要做好睡前功課才行，小編教大家的5妙招快速入睡法，睡不著的朋友可以試下看看，效果很不錯的哦～