老人運(yùn)動(dòng)七要訣 四肢交叉更健康

生命在于運(yùn)動(dòng)，想要保持健康年輕，運(yùn)動(dòng)是不可少的。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，不僅能讓老人身體行動(dòng)變得輕松自如，還能抗衰老。老人運(yùn)動(dòng)有七個(gè)要訣，掌握科學(xué)方法讓你更健康。

1、深蹲動(dòng)作要掌握要領(lǐng)

對(duì)于老年女性來(lái)說(shuō)，在做深蹲動(dòng)作時(shí)需要把雙腳腳趾略微向外分開(kāi)；這種簡(jiǎn)單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線，下蹲時(shí)讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方，而不是前移。采用正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會(huì)變得強(qiáng)壯起來(lái)，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動(dòng)作時(shí)腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。在處于深蹲動(dòng)作之前的站姿時(shí)，女性的確需要把兩腳間分開(kāi)的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動(dòng)作時(shí)會(huì)更容易完成。

2、適當(dāng)?shù)奶S動(dòng)作

很多老年人懼怕做跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冇X(jué)得這個(gè)動(dòng)作會(huì)傷害到膝蓋或臀部。但是老年人需要做一些跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來(lái)增強(qiáng)骨密度。這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐（如踩死臭蟲(chóng)的力量）就足以了；此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。

3、四肢交叉讓左右腦相互對(duì)話

老年人在健身過(guò)程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動(dòng)作。這是因?yàn)樗闹徊婺艽偈箖蓚?cè)大腦展開(kāi)積極的對(duì)話，增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作就符合這種要求。

4、力量訓(xùn)練能改變老齡化基因

研究顯示：僅僅進(jìn)行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。此外，力量訓(xùn)練還能保持肌肉重量，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，人們每10年就會(huì)喪失約2、3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會(huì)增加4、5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。

5、健身時(shí)也要多用腦

活動(dòng)量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會(huì)越好。例如，能提高老年人反應(yīng)時(shí)間的鍛煉，包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球；能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞；能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。

6、間歇式有氧鍛煉效率更高

線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器，它通常會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減少。如果老年人覺(jué)得每周進(jìn)行4個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉過(guò)長(zhǎng)過(guò)重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強(qiáng)度的鍛煉與低強(qiáng)度的恢復(fù)休息交替穿插起來(lái)進(jìn)行。

7、散步時(shí)帶個(gè)計(jì)步器

普通人每天只步行2000步，但運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家強(qiáng)烈建議把這個(gè)量增至1萬(wàn)步，這樣對(duì)健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對(duì)步行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會(huì)讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時(shí)不妨帶個(gè)計(jì)步器，不知不覺(jué)中就增加了行走里程，不斷挑戰(zhàn)自己的紀(jì)錄。

適合老人鍛煉的體育項(xiàng)目很多，老人要根據(jù)年齡、體質(zhì)狀況等因素，選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目，以免受到不必要的傷害。