老人每日堅持“十練”老的慢

堅持“十練”老的慢

老人如果在生活中能長做到“十練”，就能延緩衰老

練大腦

一旦上了年紀，人們多少都會忘事很快、接受新事物慢，這就是大腦逐漸衰老的表現。國內外研究都證明人用腦越勤，大腦各種神經細胞間的聯系越多，形成的條件反射也越多，腦子就更靈活。最新一期美國《內科學文獻》月刊撰文稱，慢節奏活動有助于減緩認知障礙的出現。研究項目負責人之一、加拿大滑鐵盧大學教授勞拉·米德爾頓指出，散步、做飯、打掃衛生這些簡單活動對大腦的影響很驚人，久坐不動的人在認知能力測試中每年分數都在下降；而勤做慢活動的人90%能夠保持分數多年不變。北京中醫藥大學東直門醫院內科主任醫師姜良鐸建議，大腦雖然看不見、摸不著，但也要

常常做頭腦體操，多多活動。練書法、畫畫、下棋、彈琴既休閑又健腦，不需要消耗太多體力，非常適合老人。在吃飯時細嚼慢咽、多嚼幾下，能刺激頭部血流量增多，保證大腦供血量，常叩齒也有同樣效果。此外，堅持每天讀書、看報、聽廣播，做讀書筆記，或者把當天的新聞和生活瑣事記錄下來，是鍛煉老人記憶力的好方法。

練血管

心臟承擔著給身體輸送新鮮血液的工作，它一旦衰老，身體的各個部位就會因供血不足而變得遲緩、呆滯，自然也容易出現老態。衛生部中日友好醫院中西醫結合心臟內科副主任醫師曹啟富建議，保護心腦血管除了注意清淡飲食外，還需要幫血管做適量運動，避免久坐不動，每小時站起來活動10分鐘，或不時地抬腿，在腳下墊個小凳子，減輕血管壓力。天氣漸冷時，還可以做個血管耐寒鍛煉。人受到寒冷刺激后，皮膚和血管收縮，大量血液流入內臟和深部組織。進入到溫暖環境后，皮膚得到適應，血管再次擴張，血液又從內臟流入體表。如此一張一縮，能使全身血管得到鍛煉。

練動嘴

老年人多張張嘴說說話能讓人邏輯清晰、頭腦靈活，而整天沉默不語則容易感到心情低落、孤獨。日本老年問題研究所所長三谷隆生指出，老年人渴望傾訴和陪伴，需要被人關注，最好的改善方法就是子女多與老人對話，并且要有耐心。當老人重復已說過多次的舊事時，不要說“您說過多次了，我知道”，甚至急躁地說出下文。

練雙手

巧做手指運動不僅能讓人擁有靈巧雙手，還會使大腦反應更加迅速靈敏。姜良鐸建議老人平常看電視時，不妨多動動十指，做套簡單的“手指操”：“雙手握拳然后從小指開始逐漸將手指用力伸開，再從小指開始依次內收握拳”。還可以打算盤，算算“三下五除二”；做些手工活，如織毛衣、編織塑料花、做針線活等。此外，吹笛子、拉二胡、彈鋼琴等樂器都需要雙手十指的準確運動，因此大腦皮層相應部位的神經細胞能夠獲得良好的刺激，也有助于保持老人頭腦的靈活。

練呼吸

呼吸是維持生命的最基本生理活動，但空氣質量不佳是不少大城市的通病。因此，練習呼吸首先需要挑選空氣清潔的地方，如街心花園、樹林、河邊等，有條件的話還可常到郊區的青山碧水之間鍛煉。其次，有節奏的深呼吸才有助增加肺活量，中國中醫研究院西苑醫院老年醫學研究所研究員張國璽教授推薦給大家“聞花式深呼吸法”：像聞到花香一樣深呼吸，使腹部向外鼓起后，胸部微微向上和外擴張到最大限度。呼氣時嘴唇縮緊作吹哨狀，慢吐氣胸腹完全收緊。

練冥想

傳統醫學中一向提倡靜養生，《黃帝內經》就曾記載“靜則神藏，躁則消亡”，認為靜有助達到長壽的境界。老人不適合做過于劇烈的運動，不妨靜坐冥想修身養性。只需在閑暇時，靜靜坐在椅子上，兩手放在大腿上，手心沖下，兩眼微閉或者不閉，幾分鐘即可。心平氣和、目不旁視、耳不雜聽、排除干擾，就能達到心情放松、氣血通暢的目的。

練骨骼

老人常常腰酸背痛，一不小心摔個跟頭就容易骨折，這都是鈣質流失、骨質疏松造成的。臨床發現，2/3的老年人腰腿痛是由骨質疏松引起，相比男性因年齡增大造成骨細胞自然減少導致的骨質疏松，女性停經的生理現象會加快這一進程，因此，女性年老后骨質疏松癥出現得更早、更嚴重。西安體育學院運動醫學教研室副教授茍波表示，除了補充足夠鈣質，強健骨骼也需要適當的運動，慢跑、跳繩、走路等都能對骨骼產生刺激，促進鈣質的吸收和利用。姜良鐸建議，健骨運動的關鍵在于“震動”和“間歇”，即對骨骼進行震動鍛煉，并掌握進行運動的間歇頻率。

練關節

人體上有關節逾百個，一旦出現問題，輕則疼痛腫脹，重則行動不便，尤以膝關節最常“罷工”。不少人都感到一上了年紀，腿腳就不如從前靈便了，腿腳發沉，甚至步履蹣跚，一個主要原因就是膝關節退化。鍛煉膝關節，適合老人的運動主要是就是散步。國際越野行走協會中國總教練姚新新建議，平路走路時用手杖能保護膝關節，而爬山時帶上雙登山手杖可明顯減輕膝關節承受的壓力。

此外，下樓梯也會增加膝關節的負重和損傷，衛生部中日友好醫院骨科孫偉醫師指出，增加股四頭肌的力量可以緩解運動對膝關節的損傷，睡前平躺伸直雙腿輪流抬起，每次抬腿時保持3—5秒，一組可做15—20個，每天做2—3組為宜。

練肌肉

隨著年齡的增長，中老年人的肌肉一般會有輕度萎縮現象，只有多運動才能保持強健的體魄。肌肉鍛煉能左右全身的血液循環和熱量消耗，經常鍛煉，體內熱量的燃燒率就會提高，身體不易發胖，體型健美，皮膚也會因新陳代謝旺盛而變得潤澤富有彈性。鍛煉肌肉最有效的方法就是體育運動，慢跑、散步、健美操、太極拳等都是適合老人的活動。

練筋膜

民間有“筋長一寸，壽延十年”的說法。如果感到彎腰屈膝越來越困難，這時就需要抻抻筋了。可以做踮腳運動，手扶桌椅，小腿腳尖著地，盡量將腳后跟抬起持續10秒鐘，休息數秒后反復進行10—15分鐘，早晚各1次。此外，不要經常保持一個姿勢，長時間伏案、開車、窩在沙發上看電視等都會導致筋膜緊縮。