目錄

第一章：孕期保健要遵守“三三原則”

第二章：懷孕保健不適合大幅度運動

第三章：孕媽養生該如何飲食

第四章：孕婦養生應多吃的6大食品

人類社會的不斷發展與進步，使人們不僅僅只滿足單純的生兒育女，更重要的是生育出智力優秀，體魄健康的后代。而孕期保健是優生的基礎和關鍵。保健養生很重要但不能盲目的運動、飲食。下面我們就來盤點孕婦養生保健的法則，有利孕婦和胎兒健康。

孕期保健要遵守“三三原則”

第一，三要：

1、淋浴為好懷孕期間每天沐浴，以淋浴為好。穿棉質內褲，以防陰道受感染。

2、認真刷牙懷孕的時候，孕婦容易出現牙肉腫脹、出牙血、蛀牙等情況。三餐后要徹底刷牙，注意用柔軟的磨毛牙刷。如果有牙齒損壞及早修補，看牙醫的時候一定要先告訴他，你已經懷孕。

3、保護初乳懷孕最初3個月，乳房開始脹痛，到懷孕28周時乳房開始脹大，有靜脈顯露，乳頭也會增大，顏色變深。這時候，要用有足夠承托力的內衣，也不要緊壓乳頭。如果準媽媽預備用母乳哺乳，而乳頭是凹陷的，每天沐浴時，用手指把乳頭輕輕向外牽引，反復做。或請教醫生后，用真空吸引的儀器，幫助乳頭突出。

第二，三不要：

1、不要用力擦洗乳頭否則易使乳頭皮膚干燥，容易損裂。

2、不要按摩乳房有研究顯示，產前作乳房按摩，有可能成為早產原因之一。

3、不需使用潤膚乳在28周-36周，初乳出現后準媽咪在沐浴之后，擠出少量乳汁，涂在乳頭周圍皮膚上。干后就形成薄膜，它的滋潤效果比任何護膚品都好。

懷孕保健不適合大幅度運動

孕婦不適合潛水、騎馬

孕期的前3個月一定要小心，這個階段最好不要劇烈運動。在孕期的3個月到28周期間，孕婦可以適當進行運動。在懷孕的后期即28周后孕婦也不適宜再做運動，因為這時胎兒已經長得很大了，運動有可能造成過敏性宮縮，導致早產等問題。

對于孕婦來說，在孕期的3個月到28周前選擇運動也要注意運動的類型。最好做不緊不慢的運動，如游泳、打太極、散步、比較簡單的瑜伽等。一定要避免強烈的腹部運動，也要避免做和別人有身體接觸的運動。運動也不能進行跳躍性的或者需要沖刺的運動，要避免做快速爆發的運動，如打羽毛球、網球等，騎馬或者潛水等運動也不適合孕婦；尤其是潛水很容易使孕婦處于缺氧狀態，導致胎兒畸形。

孕婦可以多做呼吸練習

呼吸練習可以幫助孕婦放松和保持安靜，也有助于在分娩過程中配合宮縮，因此孕婦最好經常進行這種練習。淺呼吸：孕婦最好坐在地板上，雙腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼氣吸氣。深呼吸：雙腿在身前交叉，以舒適的姿勢坐在地板上，腰背挺直，用鼻孔深吸氣，緩慢呼出，重復練習。

孕婦可多做肌肉鍛煉

此外，孕婦還可以做一些肌肉鍛煉，包括盆底肌肉鍛煉：懷孕期間孕婦的盆底肌肉很可能被削弱，因此加強這些肌肉的力量，對孕婦以及生產都很重要。每天最好練習300到350次。孕婦要像小便憋尿那樣用力收緊肌肉，盡可能地多堅持一些時間，然后放松，重復30次。感覺疲勞的時候可以休息一下。大腿肌肉鍛煉：以青蛙的姿勢坐在地板上，背挺直，將雙腳的腳心相對;雙手握著腳踝，盡量將雙腳向身體靠攏，用雙肘向下壓大腿，堅持這種姿勢數到10，然后重復15次。

孕媽養生該如何飲食

第一，建立可增加的食物

1.懷孕早期可多攝取富含葉酸的食物，可避免生下神經缺損的畸形兒。食物有：綠色蔬菜、肝臟、酵母、豆類、柑橘類水果等。

2.孕婦一天合適的鈣攝取量為1，200mg（哺乳婦女為1，500mg），鈣不足會影響胎兒的骨骼發育及自身的健康，因此，建議早晚各喝一杯500c.c.的牛奶，或多攝取小魚干、牡蠣和黃豆制品。

3.有缺鐵性貧血問題的孕婦，可在醫師建議下增加鐵質攝取，除了補充鐵劑外，亦可選擇多攝取新鮮蔬菜、豬肝、雞蛋、牛奶、牛肉等。

4.多吃蔬菜、水果，減少便秘問題發生。

第二，要避免的飲食問題

1.水腫問題者，應減少鹽分攝取。

2.體重過重或有妊娠糖尿病者，應尋求專家的協助，調整飲食內容。

3.不可過分偏食某種食物，或暴飲暴食。

4.補充孕期營養品或維生素之前，應該先詢問醫師意見，不宜自行購買服用，以免劑量過量。

孕婦養生應多吃的6大食品

1、葡萄干

葡萄干內含大量葡萄糖，對心肌有營養作用，有助于冠心病人的康復，由于鈣、磷、鐵的相對含量高，并有多量維生素和氨基酸，是老年、婦女及體弱貧血者的滋補佳品，可補氣血、暖腎，對貧血、血小板減少有較好療效，對神經衰弱和過度疲勞有較好的滋補作用。還是婦女病的食療佳品。

2、蜂蜜

蜂蜜可促進消化吸收，增進食欲，鎮靜安眠，提高機體抵抗力，對促進嬰幼兒的生長發育有著積極作用。蜂蜜幾乎含有蔬菜中的全部營養成分。在冬季每天喝上3--4湯匙蜂蜜，既補充營養，又可保證大便通暢。

蜂蜜還是一種天然的美容佳品。作為潤膚劑經常外擦，對皮膚的表皮、真皮起直接營養作用，可促進細胞新生，增強皮膚的新陳代謝能力。

3、牛肉

孕婦一個星期吃3至4次瘦牛肉，每次60到100克，可以預防缺鐵性貧血，并能增強免疫力。

孕婦對鐵和鋅的需求是一般人的1.5倍。每100克的牛腱含鐵量為3毫克，約為懷孕期間鐵建議量的10%;含鋅量8.5毫克，約為懷孕期間鋅建議量的77%，營養價值比一般天然食品高。瘦牛肉也不會對血中膽固醇濃度造成負面影響。一旦體內儲存的鐵耗盡，很容易導致貧血。如果婦女在懷孕期間缺鐵，產后應及時補充，否則身體的缺損可能難以彌補。鋅不但有益胎兒神經系統的發育，而且對免疫系統也有益，有助于保持皮膚、骨骼和毛發的健康。缺鋅時人的免疫力下降，容易生病，對胎兒的神經發育容易產生不利影響。

牛肉中的鋅比植物中的鋅更容易吸收。人體對牛肉中的鋅的吸收率為21%到26%，而對全麥面包中的鋅吸收率只有14%。

4、巧克力

孕婦每天吃一些巧克力對寶寶出生后的行為有著積極的影響。

研究人員發現，與那些在妊娠期間很少吃巧克力的孕婦所生的寶寶相比，在妊娠期間愛吃巧克力的孕婦所生的寶寶在出生6個月后更喜歡微笑或表現出開心的樣子。該項研究還顯示，那些容易緊張的孕婦，如果在妊娠期間能經常食用巧克力，其所生的孩子不怕生人。

5、蝦

蝦含有很高的鈣。如果孕婦吃蝦以后沒有不良反映，如過敏、腹痛，就沒有問題。懷孕期間適量多吃蝦或蝦皮可以補充鈣、鋅等微量元素，尤其是鈣可以促進幼兒的生長。吃蝦也可以促進幼兒腦部的發育。因此，只要你本人對蝦無不良反應，可以盡情的吃。

6、羊肉

羊肉屬動物性食物，不僅營養價值高，含有豐富的蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、鉀、尼克酸等，所產生的熱量高于豬瘦肉、牛肉等肉食，而且是補虛益氣的佳品。

多吃羊肉大有裨益，它具有增加熱量、補虛抗寒、補養氣血、溫腎健脾、防病強身等作用。羊肉是產婦、老年人、體弱、怯寒者的冬令滋補佳品。

《千金方·食治卷》中載：羊肉主暖中止痛，利產婦。”醫圣張仲景創制的“當歸羊肉湯方”，即羊肉500克配當歸、生姜各18克，共燉吃，治婦女產后血虛、月經不調、貧血、肢冷酸痛效果很好。羊血具有止血、祛瘀功能，對婦女崩漏、胎中毒、產后血暈等具有治療作用。

由于羊肉含利于孕婦及胎兒生長發育的物質，無引起癲癇或其他疾病的因子，只要按正常習慣食用，對孕婦及胎兒均無害，更不會致病于胎兒。需注意的是，由于羊肉性溫產熱量高，因此，對于孕婦來講，不宜過多地食入，以免助熱傷陰，引起不適。

總結：孕婦，作為特殊的人群，在日常飲食生活中，要從加強營養，適量吃些營養豐富的食物和保健運動養生來提高自身和胎兒的健康。