食物最佳搭配法你掌握了嗎？
食物最佳搭配法你掌握了嗎？
食物最佳搭配法你掌握了嗎？
早：中：晚=3：4：3
早餐吃夠30%，是因?yàn)樯眢w剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預(yù)熱狀態(tài)”，但要保證營(yíng)養(yǎng)，以提供上午工作學(xué)習(xí)所需的能量。午飯可以適量多吃一些，因?yàn)榘滋烊藗兓顒?dòng)較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因?yàn)橥聿秃笕藗兓顒?dòng)相對(duì)較少，能量需求少，吃7分飽也有利于睡眠。
這是一日三餐的能量比例，而不是數(shù)量比例。例如，早餐吃兩個(gè)肉包子（2兩左右），喝1碗紅薯玉米粥（2兩左右），上午吃1個(gè)蘋(píng)果；午餐吃1碗八寶飯（3兩左右），一葷菜一素菜；晚餐吃1個(gè)雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥。這樣差不多能達(dá)到3：4：3的早中晚能量分配比。
魚(yú)：肉：蛋=2：2：1
按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，每人每天應(yīng)攝入125~225克魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。其中，畜禽肉類50~75克、魚(yú)蝦類50~100克、蛋類25～50克。大部分家庭做不到每天都吃魚(yú)肉，可改成每周吃2~3次魚(yú)，每次150~200克。平時(shí)，應(yīng)盡量多吃白肉（如禽肉及魚(yú)肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等）。正常人每天最好吃一個(gè)雞蛋。血脂異常或肥胖的人，建議每周吃2~4個(gè)雞蛋。
葷：素=1：4
中國(guó)居民平衡膳食寶塔建議，每天應(yīng)吃400~500克蔬菜，125~200克魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。全天菜品的葷素比，大致可按照1：3或1：4來(lái)安排。比如，一頓飯做4道菜，可以做一個(gè)肉菜，一個(gè)豆腐和兩個(gè)素菜。吃的時(shí)候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。
主食粗糧：細(xì)糧=1：3
《中國(guó)居民膳食指南》建議，主食要粗細(xì)搭配，每天應(yīng)吃50~100克粗糧。一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。粗糧含有較多膳食纖維素，對(duì)肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預(yù)防作用。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。
蔬菜：水果=2：1
每人每天應(yīng)吃300~500克蔬菜，200~400克水果。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等），秋冬多吃些果實(shí)類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等。最好選擇當(dāng)季當(dāng)?shù)氐牟似罚姆N類也最好每天吃夠3~4種。
黃金吃飯時(shí)間表
吃好一日三餐，不僅包括營(yíng)養(yǎng)搭配合理、豐富，還要求吃得規(guī)律。對(duì)的時(shí)間遇到對(duì)的佳肴，人與美食也能來(lái)場(chǎng)浪漫“邂逅”。
早餐7：00
此時(shí)胃腸道已完全蘇醒，消化系統(tǒng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，這個(gè)時(shí)候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營(yíng)養(yǎng)。滿分早餐至少應(yīng)包括三類食物：谷類食物、動(dòng)物性食物和蔬菜水果。如果再加上一兩種堅(jiān)果，那就更完美了。
加餐10：30
此時(shí)人體新陳代謝速度變快，需要吃個(gè)加餐補(bǔ)充能量，特別是學(xué)生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)。加餐不拘一格，可以吃一個(gè)黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅(jiān)果。
午餐12：30
中午12點(diǎn)后是身體能量需求最大的時(shí)候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，午餐時(shí)間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。
下午茶15：30
此時(shí)體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。吃下午茶可避免思維變緩，防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶的搭配隨性簡(jiǎn)單，一種谷物食品（餅干、面包干），配一種奶制品，或一個(gè)時(shí)令水果，飲料以白開(kāi)水和清茶為宜。
晚餐18：30
晚飯最好安排在18點(diǎn)至19點(diǎn)中間，如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，也容易誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致多種慢性病。
夜宵21：00
糖尿病患者和晚上還要進(jìn)行腦力工作的人可以適當(dāng)吃些夜宵。夜宵進(jìn)食量要少，盡量別超正餐的一半。食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的面包片、清淡的粥類比較好。
