其實很少食物是不含鐵的，但是它們的含鐵量不一定很高。別以為鐵就是金屬，吃了鐵對身體可不好，其實鐵元素對我們的身體健康、特別是兒童及孕婦胎兒的生長發(fā)育都十分重要。假如你是缺鐵的人，來看看含鐵高的食物有哪些？以下是360常識網(wǎng)小編整理的怎樣補充鐵？補鐵的食譜大全。

含鐵高的食物有哪些？人體每天鐵的需要量

含鐵高的食物有哪些

我們日常的食物中多數(shù)含鐵量較少，有的基本測不到，有些含鐵食物，不利于吸收。一般食物鐵的吸收率在1%～22%。所以很容易引起鐵缺乏性疾病。但有如下幾種食物含鐵量(每100克食物含鐵量)較高：

1、動物血含鐵量最高約340毫克，吸收率也最高，為10%～76%。

2、動物肝如豬肝含鐵25毫克，牛肝含9，0毫克，豬瘦肉中含2.4毫克，吸收率也高至7%。

3、蛋黃含鐵量亦較高，但吸收率僅3%。

其它含鐵較高的食物有，芝麻50毫克、芥菜12毫克、芹菜8.5毫克、紫菜33.2毫克、木耳185毫克、海帶150毫克、米6.7毫克等，應根據(jù)不同飲食及條件混合食用。已證明維生素C、肉類、果糖、氨基酸、脂肪可增加鐵的吸收，而茶、咖啡、牛乳、蛋、植物酸、麥麩等可抑制鐵的吸收，所以膳食巾應注意食物合理搭配，以增加鐵的吸收。

缺鐵的癥狀與后果

鐵缺乏癥癥狀包括皮膚蒼白，舌部發(fā)痛，疲勞或無力，食欲不振以及惡心。而缺鐵會導致的后果有：

1、貧血：

嚴重時可增加兒童和母親死亡率，使機體工作能力明顯下降。

2、行為和智力方面：

鐵缺乏可引起心理活動和智力發(fā)育的損害及行為改變。鐵缺乏(尚未出現(xiàn)貧血時的缺乏)還可損害兒童的認知能力，而且在以后補充鐵后也難以恢復。動物試驗表明，短時期缺乏可使幼小動物腦中鐵含量下降。以后補充鐵可糾正身體內鐵儲存，但對腦中鐵沒有作用。長期鐵缺乏會明顯影響身體耐力。

3、體溫調節(jié)方面。

缺鐵性貧血的另一特點是在寒冷環(huán)境中保持體溫的能力受損。

4、鉛中毒方面。

動物和人體實驗證明缺鐵會增加鉛的吸收。

5、影響妊娠方面。

妊娠早期貧血與早產(chǎn)、低出生體重兒及胎兒死亡有關。

6、對免疫系統(tǒng)也會有影響。

鐵缺乏會使抵抗病原微生物入侵的能力減弱;降低免疫細胞從靜止---臨戰(zhàn)的反應速度;使抗氧化生化酶活性降低;抗體的生產(chǎn)停止或以很慢的速度進行。

7、缺鐵性貧血，細胞供氧不足。

其結果是整天無精打采，疲勞而倦怠，比較容易被感染。血液里流動的太多的自由鐵不僅無助于抵抗能力，不能保護人的肌體，反而會被細菌吞噬，成為細菌的美食，并且細菌會因此而大量地繁殖。這就是為什么必須加倍小心給孩子補充鐵質的原因。

人體每天鐵的需要量

鐵是人體內必需的微量元素之一，有著重要的生理功能。成人體內含鐵量為35.8~89.5毫摩爾，小兒每公斤體重含0.525~1.074毫摩爾。小兒由于生長發(fā)育，體重和血容量的增長，以及鐵的不斷丟失，必須每日從食物中攝取鐵12~18毫克。

正常人體每天鐵的需要量：18歲少女為18~25毫克，青年男子15~20毫克，成年男子為12~15毫克，孕婦根據(jù)不同時期，每天要攝取15~35毫克，乳母為18~25毫克。如果膳食中可利用鐵不足，就會引起缺鐵性貧血。

怎樣補充鐵質

1、嬰幼兒要及時添加輔食。

4-5個月添加蛋黃、魚泥、禽血等;7個月起添加肝泥、肉末、血類、紅棗泥等食物;另外，早產(chǎn)兒從2個月起、足月兒從4個月起可在醫(yī)生指導下補充鐵劑，以加強預防。

2、日常生活避免鐵流失。

忌過量飲茶及咖啡：因為茶葉中的鞣酸和咖啡中的多酚類物質可以與鐵形成難以溶解的鹽類，抑制鐵質吸收。因此，女性飲用咖啡和茶應該適可而止，一天1～2杯足矣。

3、用鐵鍋炒菜易于鐵的吸收。

少用鋁鍋，因為鋁能阻止鐵的吸收。

4、及時服用補鐵制劑，秉著安全高效的原則。

目前市場上常見的口服補鐵制劑多為富馬酸亞鐵、硫酸亞鐵、乳酸亞鐵等。而前兩者對腸胃的刺激要遠遠大于乳酸亞鐵。有腸胃疾病的患者不建議服用富馬酸亞鐵和硫酸亞鐵。選擇好了補鐵制劑。

5、多吃蔬菜和水果。

蔬菜水果中富含維生素C、檸檬酸及蘋果酸，這類有機酸可與鐵形成絡合物，從而增加鐵在腸道內的溶解度，有利于鐵的吸收。

6、多食用含鐵豐富的食物。

如：蛋黃、海帶、紫菜、木耳、豬肝、桂圓、豬血等。即便在那些血色素正常的女性當中，鐵也有抗疲勞的效果。膳食中補充鐵之后，她們的體能、情緒和注意力集中程度都有所改善。

補鐵食譜大全

火爆腰花的做法

原料：豬腰100克、黃瓜1根、紅泡椒15克、姜、蔥花、蒜各適量。

做法：

1、豬腰洗凈，平切成兩片，去除油皮和腰臊，先反刀斜切，再直刀切成三刀一斷的眉毛形，焯水待用;

2、黃瓜斜刀切成薄片;蒜瓣拍散，紅泡椒剁碎，待用;將鹽、白砂糖、醬油、香醋、料酒和水淀粉倒入碗中，調和成汁;

3、用中等火力加熱油，然后放入蔥花、姜片、蒜碎和紅泡椒碎爆香，再將火力調至最大，隨后迅速下入準備好的腰花，爆炒約1分鐘，放入準備好的調味汁和黃瓜片，待湯汁收稠后裝盤即可。

芹菜肉包子

原料：芹菜，豬肉，粉絲，姜，蔥，面粉。

做法：

1、首先芹菜擇好洗凈，切碎，粉絲泡軟切碎，豬肉用開水煮一下，切小丁。

2、蔥姜切碎末，鍋放油，放蔥姜末爆香。

3、倒入芹菜末，粉絲、肉丁，拌勻并調味。

4、面粉加酵母和成面團，放溫暖處發(fā)酵，等面團蓬松起來就可以包了。

5、包好后，再放置會進行二次發(fā)酵。

6、發(fā)好后就可以上鍋蒸了，大火15分鐘后就可以上碟。