不用每天跑健身房，也不用餓著肚子節食，你只要把生活中的某些習慣做些小小的改變，你就能輕松擁有窈窕好身材。以下這幾個飲食小訣竅，只要堅持做，一年減幾公斤并不難哦。

吃的觀念要變一變

1.改變主副食概念

中國人的主食是米飯，一天不吃就不踏實。但是現在，減肥一族可以改變觀念了，因為蔬菜不僅營養豐富，而且熱量和脂肪都很低，用它充當主食對減肥一族而言反而更好。值得一提的是，有些蔬菜不僅可以充饑還有降糖作用，像苦瓜、南瓜、豌豆等都是傳統的天然降糖食品。

離不開米飯的人早上可以喝碗粥，一碗粥含有的膳食纖維可以管你飽，使你在上午不必吃點心，午餐也不會吃很多。研究表明，早餐吃富含膳食纖維食物的人，在這一天里所吃的東西要比那些吃低膳食纖維、高脂肪早餐的人少得多。

2.新式甜點熱量少

為了減肥，你有沒有揮淚告別你喜愛的巧克力冰淇淋？來試試這種新式甜點吧：把香蕉剝皮，然后放在冰箱的冷凍層凍上（其美味可保持一個星期）。

吃的時候 在香蕉上涂上一小勺薄薄的巧克力醬，然后盡可以閉上眼睛慢慢享受。這種吃法既可以滿足你的食欲，又可以少攝入熱量。

好幾種水果都可以充當甜點的替代品，把 葡萄和草莓都放到冰箱里去吧，一旦你想吃水果糖或者水果風味的甜品的時候，你就去拿水果來吃，以此抵制甜食的誘惑。

3.改吃自家飯菜

科學家對一些人進行比較測試，發現一個星期在餐館吃三次的人要比吃一次的人攝入熱量多得多。一般而言，飯店的飯菜含熱量較多，與此相比，家里做的普通 飯菜的熱量只有其一半。

每星期在外面少吃兩頓能切切實實地幫你避免攝入過多熱量。因此，恭喜了，日夜忙于飯局應酬的你，又有了一個從中脫身的借口：我要減 肥！

4.炒菜時改為噴油

炒蔬菜時都是要放油的，那樣炒出來的菜才又嫩又香。但你只要炒菜時放兩小勺油，就無形中增加了994.84千焦的熱量。但如改用帶噴嘴的容器噴油，情況 則大為改觀了。

方法是把油放在可裝食用性液體的噴霧器里，炒菜前向燒熱的不沾鍋里噴灑少許，然后再放入蔬菜煸炒，出鍋前再噴灑一點油。這樣做能保證你每餐 可少攝入不少熱量。

5.用慢吃和少吃來減少攝入

如果你的雙手足夠靈活，不妨在吃飯的時候，換只手拿羹匙或筷子。這樣做可以放慢吃飯的速度，讓你充分品嘗飯桌上的美味。更重要的是，這也可以讓你及時知道自己何時吃飽，免得吃多了。

還有一個小把戲，就是把吃飯的餐具換小一點兒，即使你看上去吃了滿滿一碗飯，實際上你卻吃得并不多。小的餐具能相應地減少你的飯量，當然也就有效地減少熱量的攝入。

6.吃飯后用薄荷型牙膏刷牙

堅持每頓飯后都用薄荷香型的牙膏刷牙，使口腔永遠保持清香，不留任何殘渣、氣味在口中。這樣既不用回味剛剛吃過的美食，也不會勾起對其他的東西的食欲，是一個控制無節制吃零食的好方法。

喝的觀念也要跟著變

1.愛上白開水

俗話說“君子之交淡如水”，水被用來形容理想的朋友關系，水對準備減肥或想保持身材的女性而言也是理想的飲品。

要知道，一杯可樂含有1045千焦熱量， 一杯甜的冰茶也有836千焦熱量，而水沒有熱量，沒有糖分，也沒有鈉。如果覺得水太沒味兒，那就加酸橙或檸檬汁，你會漸漸愛上水的清淡和它對減肥的功勞 了。

2.喝茶好處多

不要老是想著到辦公室的糖罐里找東西提神，還是喝杯綠茶吧。綠茶不僅能提神，其中的有機酸鹽還能抑制小腸對淀粉和蔗糖的消化吸收，減少熱量的攝取。因此，用綠茶取代一小塊糖來打發你閑暇無聊的時光吧，它是減肥的好伴侶。

3.想喝果汁的時候忍一忍

果汁富含營養，簡直是健康食品的典范，但是美中也有不足。一杯220毫升的葡萄果汁能增加643.72千焦的熱量，而同量的蘋果汁能增加 489.06千焦的熱量。所以我們還是吃水果吧。

水果中的膳食纖維能很快讓你覺得飽了，卻只增加很少的熱量。你可以吃一小串葡萄（所含熱量比一杯葡萄汁少 388.74千焦）或一個中等大小的蘋果（所含的熱量比一杯蘋果汁少146.3千焦）。

貼心提示：

提供幾種常見食物的熱量參考值，以及幾種運動所消耗的熱量，供準備采用我們建議的人參考。你可以在心里對自己說：“啊，我今天爬了半小時樓梯，相當于少吃了一份麥當勞蘋果派。”以此來鼓勵自己。