擁有一個性感的小蠻腰是很多姑娘的夢想，夏天的天氣是越來越熱了，瘦腰更是刻不容緩的，生活中瘦腰的方法有很多，瘦腰的食物也有很多，我們要將兩者結合起來，瘦身的效果會更好，本文今天就介紹一些簡單的瘦腰方法以及瘦腰運動等常識。

美麗的細腰直接可以將你的整體氣質提升，因此在夏季里，很多女性都在嚴重各種瘦腰的方法，下面就來看看吧。

堅持鍛煉瘦腰的效果會更明顯

第一組

雙腳分開站立，雙手向前伸直，與肩同高。將球夾在兩腿膝蓋中間，腳跟踮起。上身保持不變，做下蹲動作，球不能掉，這樣練習20次。

第二組

仰臥在地上，雙手手肘撐住地面，將上身微微撐起。右腳伸直微微向上抬起，左腳彎曲放在地面，用彈力帶將雙腳綁住。其他部位不動，右腳用力向上盡可能抬起，左右交替練習30次。

第三組

面向右側躺下，然后右手的手肘撐地，上身要向上彎曲。右腳彎曲在地面上，左腳則彎曲抬起，之后踩住彈力帶的一端，另一端由左手拉住。左腳向外伸直，拉動彈力帶盡可能的拉伸。

第四組

靠右躺下，右手手肘撐地，左手隨意放在胸前，上身撐起。兩腳伸直，夾住小球，將雙腳盡可能抬起，腰部用力。循環練習30次。

第五組

把小球放在地上，坐在球邊上，雙腳并攏并彎曲，踩在地上。雙手舉起啞鈴，向上伸直;然后再放下，其他部位保持不動，如此循環練習20下。

第六組

雙腳并攏，跪在地上，右手撐住小球，左手反手拿著啞鈴。將啞鈴向后甩出，同時上身也微微向上抬起，循環練習20次。

溫馨提示

1、你在練習之前，應該找一個相對比較寬敞一點的環境，這樣有助于你身體的完全伸展。

2、在練習這組動作的時候，腰腹部一定要用力，配合呼吸，掌握好運動的節奏，磁能加速燃脂。

快速瘦腰方法

第一動作

1、這個動作是先從最簡單的伸展腰部開始。首先，雙腿張開，和肩同寬即可，而兩手要伸直到頭上，接著十指交叉，挺立。這時候，可以感覺到腰部的贅肉有被拉提伸展到緊繃的狀態。

2、然后，下半身往旁邊彎曲，彎曲時，都要維持姿勢5秒，左右都一樣。 貼士：這個動作可以幫你減掉到超級難減掉的側腰贅肉，還有MM們最痛恨的腰后肉哦！

第二動作

1、這個動作其實就是要往下的時侯收腹，轉體的時侯，吐氣，把腰轉動起來，轉到底。

2、在扭轉到底的時侯，會覺得腰緊緊的，轉到底，意思就是把三層肥肉的油準備全都轉干了。

減肥瘦腰的食物

酸奶

酸奶的減肥原理在于它含有大量的活性乳酸菌，能夠有效調節體內的菌群平衡，促進胃腸蠕動，從而緩解便秘，而長期便秘和體重的增加是有很深的關聯。

而且酸奶還有比較強的飽腹感，輕微饑餓時喝一杯酸奶能夠有效緩解迫切的食欲，從而減少下一餐的進餐量，避免暴飲暴食。

但是要注意的是，不能空腹喝，不然很容易刺激胃腸道，酸奶中的營養來不及徹底消化吸收就被排出。

苦瓜

中醫認為，苦瓜味甘性平，解毒排毒、養顏美容，可除邪熱，清除體內的有害物質，解勞乏，清心明目，因此是敗火食材的首選。

苦瓜不僅富含膳食纖維，可以延緩脂類的吸收;它也含有較高維生素C，可以加速脂類的代謝。

苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素，這種被譽為“脂肪殺手”的特效成分能使攝取的脂肪和多糖減少40%。

牛奶

鈣質和減肥有關聯性的說法一直不受支持(在部分研究中，它確實促進減肥)，但實際上，牛奶確實對腹部脂肪的燃燒發揮作用。一項研究中發現，在100位未絕經的女性中，那些食用大量鈣質食物的女性減掉更多的脂肪。

實際上，每天攝取100毫克的鈣質，身體就能減下一寸的腹部脂肪——這些脂肪確實對身體內部器官有負面作用，它們會導致高心臟病和癌癥風險。

正如鎂元素，鈣元素也可以改善睡眠，如果睡眠中因肌肉疼痛或者痙攣睡醒的話——這種礦物質，可以幫助放松肌肉神經和纖維。

杏仁

這種美味的果仁含豐富的蛋白質、纖維，還有強力的抗氧化劑――維生素E。它所含的礦物質鎂，是身體產生能量、塑造肌肉組織和維持血糖的必需品。

穩定的血糖能有效防止過度饑餓引起的暴食及肥胖。 不過，杏仁最神奇的功能是它可以阻止身體對熱量的吸收。研究發現，杏仁細胞壁的成份可以降低人體對脂肪的吸收。因此，在胃要消化杏仁之前，它已經把自己變“瘦”了。

大豆

大豆富含抗物化物、纖維及蛋白質。大豆吃法多樣，可以作為零食或者用來做菜、煲湯。豆制品的各類也很多，如豆腐和豆漿，都是健康美味又減肥的。營養學院期刊的一項研究發現，用豆漿代替牛奶作為正餐飲品的肥胖者能更成功地減肥。

瘦腰運動

舉球運動

仰臥，手里拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前。

你的目標就是要出汗。所有有氧運動 的目的都是要你出汗。如果你沒有出汗，就說明你還不夠努力。運動時，你的姿勢越準確，汗就出得越快。這可能會讓你紅得像番茄，不過對身體絕對有益，所以還是努力做吧。

經常轉呼啦圈

節食不僅讓你饑餓難捱，還會導致營養不良或者是越減越肥的狀況。除了要堅持均衡飲食，經常轉呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒，對瘦腰有很大的幫助。

要記住，只要有時間就拿起你的呼啦圈。比如說看電視的時候都不忘邊看邊搖呼啦圈，保持半個小時都不掉落。可別小看搖呼啦圈這個小動作，算起來每公斤每小時可消耗約5大卡熱量。

以體重為50公斤的MM為例，一小時就可以消耗50×5=250卡的熱量，是不是很劃算呢？長期堅持，一定能修煉成纖腰款款的大美人。

堅持每天30個仰臥起坐

仰臥起坐是瘦腰屢試不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前堅持做仰臥起坐30次，瘦腰就變得非常輕松了。

仰臥起坐瘦腰的關鍵在于，移動上身的力量盡量由腹部來出，才能達到瘦腰的效果。不過這種運動不適宜在剛吃飽的時候做，飯后最少也要休息個1-2小時。

而床上并不是仰臥起坐的最好地點，硬硬的地板容易造成運動傷害，所以最好是在地板上鋪個瑜伽墊。

自行車運動

身體在地板上平躺，雙手放到腦后，左腿膝蓋彎曲并盡最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝蓋靠近，右側肩榜隨之抬起。接著換另一側重復做這個動作。

健身球運動

讓自己在健身球上躺著，讓下背部接觸健身球，交叉雙手放到胸部，也能抱頭。

腰部用力將上身抬起，讓身體離開健身球，注意保持平衡。接著再躺下來，重復做這個動作，像在健身球上進行仰臥起坐那般，可以有效瘦腰腹。

瘦腰按摩手法

瘦腰按摩一

1、雙手四指交疊，放在肚臍左側，輕輕畫圓按壓。

2、用同樣的方式雙手分別在肚臍上方、右側、下方畫圓按摩。每個位置重復按壓多次。

3、然后雙手順時針繞著肚臍畫大圓圈按摩。重復按摩多次。

瘦腰按摩二

1、雙手叉腰，大拇指放在腰兩側的后腰出。

2、雙手從腰側向肚臍方法輕輕推壓，重復7-10次。這個動作有助于塑造側邊的腰線。

瘦腰按摩三

肚子用力，讓肌肉變得緊實，令脂肪層浮上來。用雙手的3根手指夾住浮出的脂肪層。從左到右往正中間按壓推扭。然后雙手上下交換位置，重復練習多次。

瘦腰按摩四

雙手放在腰臀部脂肪層比較厚的地方，手掌從內到外大全按摩，按摩的時候稍微用力，重復按摩10次。這個動作適合久坐的女性減去腰臀處的贅肉。

結語：腰部的贅肉是很多人的煩惱，特別是上班族，肚子上更是堆了一層層的贅肉，上文介紹一些能快速瘦腰的方法以及瘦腰的食物，希望大家可以來了解一下，運動加飲食雙管齊下，這樣瘦身的效果會大大提高的，祝愿大家都可以擁有纖細的小蠻腰。