7月10日凌晨，阿嬌在微博中曬出一組健身的照片，并寫道：“我的汗比男人還要多…但成績比上次好一點點?！闭掌?，阿嬌素顏出鏡面色紅潤，大汗淋漓。微博粉發(fā)出后網友紛紛留言圍觀，“這是要上戰(zhàn)場的節(jié)奏啊”，“別跑太快，跟不上你的腳步了”，“愛運動的女孩子是最美的”。以前說到健身大多數(shù)人認為只有男人才健身，其實現(xiàn)在不少女性為了自己的身材也在不斷地健身中。

男性健身多是為了能夠練就一身完美的肌肉，而女性健身則是為了更好看的身材線條，那么在健身過程中，男性和女性都有哪些健身常識需要了解的呢？

男性健身小常識

1、鍛煉時間最好固定

男性健身每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習慣，有助于身體內臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

2、負荷量要根據(jù)自己的體力而定

一般說來，發(fā)達的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數(shù)是用大負荷做，不超過5次。男性健身發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

3、鍛煉時間要適宜

男性健身初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。

4、掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。男性健身舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。

5、選擇正確的衣褲

男性健身運動時以透氣性佳的運動短褲，或是近似于泳褲材質，貼身透氣的緊身褲為好。目的是將大腿、胯間及性器官間的摩擦減至最低。另外，專為運動員設計的運動時穿的內褲也不錯，特點是在性器官部分用一個立體剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一條松緊托住臀部，可使你的臀部更陽剛。

女性健身小常識

首先先拉伸身體展開筋骨，可以選擇騎自行車或者在跑步機上跑一下。在做有氧運動的時候運動到稍微出汗最佳，這時會提高體溫和心跳速度。

然后可以做訓練，先做有氧運動后再做肌肉運動，最后做整理運動。比如先選擇輕跑或者是騎自行車去減少心跳速度，然后做拉伸去放松肌肉。

有氧運動：有氧運動能消耗體內的酸性物質，所以有跳繩、騎自行車、競走、跳舞、羽毛球等運動。它能放松全身，也有減肥的作用，注意不要忘記做20分鐘以上會有減少體脂肪的作用。

重量訓練：我們國家對于重量訓練，有錯誤說明的地方，所以導致很多女性覺得重量訓練是沒必要甚至是過量的。她們害怕它的原因是因為怕練出看起來像男人一樣那種突出的肌肉。

雖然在重量訓練里根據(jù)自身的能力來決定重量的大小來鍛煉肌肉。但是就算是那樣，女性做重量運動后也會有一點的肌肉變化的。重量訓練會稍微改變女性的肌肉，但是不會有太大的變化，所以可以放心。

還有一個重要的事實是，根據(jù)身體的構造，女性百分之20-百分之40是脂肪組織，百分之23是肌肉組織，所以像重量運動做的應該比男性更多一點。

這些健身誤區(qū)一定要避開！

在健身訓練中，也許有很多你認為“理所當然”的“真理”，正在嚴重阻礙你的進步，以下就是對你的觀念的“糾偏”。

誤會1.力量訓練不能提高柔韌性

糾偏：通過全幅度的力量訓練，你可以同時提高肌肉的力量和韌帶的柔韌性。像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等這樣的力量訓練動作，不但能有效提高健身訓練的水平和效果，而且在發(fā)展柔韌性方面的效果也比單純的靜態(tài)抻拉更好。

誤會2.牛奶熱量高

糾偏：由于牛奶中富含脂肪和熱量，近年來對牛奶是優(yōu)是劣的爭論一直沒有停止。由于牛奶價格便宜，富含營養(yǎng)、易于吸收，所以在訓練后飲用牛奶，尤其是脫脂牛奶，是一個理想的選擇。大約300毫升的一頓“牛奶餐”，可以提供充足的碳水化合物，乳清蛋白和酪蛋白，這兩種吸收速度不同的蛋白質組合在一起，可以在訓練后給身體提供源源不斷的蛋白質供給。

誤會3.臥推時杠鈴下放到觸胸

糾偏：在力量舉的臥推技術中，力量舉運動員們?yōu)榱送破鸶蟮闹亓?，故意把杠鈴桿有控制地下放觸胸后再上推，這樣可以迫使背闊肌協(xié)助發(fā)力推起重量。在這種臥推過程中，背闊肌不只是支撐的作用，還有“借力”的作用.但是健身運動不同于以舉重量為目的的力量舉運動，如果借用背闊肌的力量進行臥推就降低了對胸肌的鍛煉力度，所以要避免在臥推時將杠鈴下放到觸胸。

誤會4深蹲時大腿要與地面水平

糾偏：和許多教練的建議相反，最新的研究指出：做深蹲的時候，蹲得越低，受傷的風險越小。如果你問任何一位外科醫(yī)生這樣的問題膝關節(jié)在什么狀態(tài)下最不穩(wěn)定？那么得到的答案會如出一轍：在膝關節(jié)彎曲到90度的時候(即下蹲到大腿和地面平行的時候)。這是因為在這個角度的時候，脛骨和股骨的相對位置呈最大游離狀態(tài)。而且，由于只蹲到水平位置的深蹲有比較小的運動幅度，所以你往往會使用較大的重量，這就更增加了受傷的風險。有關專家專門做了對比試驗，一組訓練者采用只蹲到水平位置的深蹲，另一組采用盡量下蹲到最低位置的深蹲，結果是下蹲更低的訓練者出現(xiàn)更明顯的肌肉增長。

誤會5.控制體內的胰島素水平

糾偏：你吃進去的每一樣食物能立即引起體內劇烈的生化反應，其中包括胰島素引起的反應。胰島素能夠立即抑制體內脂肪的分解進程.減脂的重要手段之一，是在任何時間都要防止體內胰島素水平突然升高.具體做法是采用高纖維。低糖飲食。但是，在訓練結束后的很短時間內，胰島素水平的升高卻是非常有益的，因為此時身體“急需”蛋白質的補給，而胰島素能高效地把蛋白質運送到肌肉當中去。胰島素的這種功能帶來了加快恢復和更多肌肉增長的雙重效果。

誤會6.每次訓練要先練大肌肉塊

糾偏：比如，總是先練引體向上再練肱二頭肌，是個不錯的規(guī)則，但是有的時候，必須打破老規(guī)則才能有所突破。如果你的引體向上總是做那么幾個而沒什么提高，那也許是你相對孱弱的肱二頭肌拉了后腿，那下次訓練就先好好練練肱二頭肌.規(guī)則可以變成這樣：先練最弱的部位。

作為男人你一定想擁有一身肌肉來保護自己心愛的人吧？作為女人你也一定想擁有完美身材吧？那么還不快快動起來！

文章來源：國際在線、YOKA時尚網、39健康網