夏天已經(jīng)來了，有的MM已經(jīng)自信地穿上了小背心，有的MM卻還在苦惱麒麟臂要怎么建成纖細手臂，自信地秀出來呢？今天，小編就為各位MM解決苦惱，向各位MM推薦幾招瘦手臂秘籍，讓大家快速見效。

一、運動篇

1、頭頸拉伸

次數(shù)：1個輪回（左右）

鍛煉部位：頸部、下頜、手臂

站直，兩腿分開與髖同寬。兩臂先向側平舉。然后兩手屈肘，右手向上按住頭頂，右手放在背后。右手輕輕地將頭部按向右前方。停住10秒，放開雙手回到平舉姿勢。換左邊重復相同動作，將頭部按向左前方。接著右手在上，將頭部按向右后方，完成后換左手在上，將頭部按向左后方。

注意：每次頭部按下時停住10秒。動作與動作間，將雙手回到平舉姿勢。

2、平舉前屈伸展手臂

次數(shù)：左右各4次

鍛煉部位：腰側、背部、手臂

做完上一個動作后，保持兩腿分開一個半肩寬，兩臂平舉。接著上身向前傾至與地面平行。上身向右側扭轉，伸展左臂手指觸碰右腳，同時右臂向后伸展。保持姿勢5秒，回到上身平行于地面手臂平舉的姿勢。換邊重復相同動作。左右交替重復4次。

注意：背部要挺直，兩腿要伸直，腳掌不離地。臀部不要走隨著伸展動作而移位。扭轉身體時，頭向上看。

3、手臂拉伸

step1：左腳壓住繩子一端，左手握住啞鈴，彎曲胳膊肘，上臂和地面平行，前臂垂直于地面，掌心向前。右手放在臀部。

step2：左手手臂伸直，將啞鈴舉向天花板，然后放下。換右手重復這個動作。

二、按摩瘦手臂

1、揉燃法

用對側手，大把抓住臂，用拇指和其他四指用劃小圓的方式，由手腕向肩部揉搓肌肉，特別是對臂內側腋窩鄰近的肌肉，用手掌抓緊后揉捏5次左右。內側、外側各做5次左右。

2、畫圈法

兩只手互相抓住另一只手的手臂，再用手指以畫圈的方式去揉搓手臂，揉搓到手臂內側時，可稍加力度。直到手臂產生酸脹感，大概3分鐘左右。

在按摩的時候要注意轉變力度和節(jié)奏，在贅肉多的地方，可加大點力度。這個動作哈能加強鍛煉肱三頭肌，堅持下去，能有效消除手臂內側的贅肉。

3、穴位法

臂臑穴

位置：臂臑穴位于人體的臂外側，三角肌止點處，當曲池穴與肩髃穴連線上，曲池穴上七寸處。

功效：按摩此穴，可以促進血液循環(huán)，增加臂部肌肉的彈性，使上臂變得緊致。

按摩方法：食指中指共同作圈狀按壓，感到酸痛的力度即可。

曲池穴

彎曲手肘成直角，肘彎橫紋盡頭處

作用：針對人體的消化系統(tǒng)，血液循環(huán)系統(tǒng)，內分泌系統(tǒng)等均有明顯的調整作用。

陽池穴

位置：是位于手背部的穴位。將手腕背曲后，可見到腕部有一粗大的皺紋，陽池即在其中央，它也常被稱為散熱的穴位。一般宜用對側手的拇指肚按壓。

作用：促進血液循環(huán)，疏通淋巴。

三、瘦手臂瑜伽

1、曲臂式

1、上身挺直，自然坐于椅子2/3處，兩腳平行。兩臂朝上向前伸直，與肩同高，握拳朝上。此為預備動作，自然呼吸。

2、吸氣，兩肘彎曲，手臂成直角，再吐氣，將彎曲的兩肘靠向肩部，往內收縮，重復做12次，12次為一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好。

功效：手臂抬平，向內收縮會使二頭肌屈曲，三頭肌伸展，能穩(wěn)定肩關節(jié)，進而雕塑手臂線條。

2、床上瘦臂式

step1：手臂平衡伸展，雙腿交叉盤坐在床上，自然抬頭挺胸，脊柱要注意伸直，兩手放在腳踝上。雙手向兩側平舉，到減半的高度，掌心要向下，保持均勻的呼吸。一只手向上扭轉，掌心向上，這樣的動作交替相反方向扭轉雙臂重復15次。

Step2：手臂交叉握拳上伸展雙腿交叉盤坐在床上，保持腰背挺直，兩手向前交疊，扭轉并手指交扣，握拳。慢慢將手臂向上伸展，越過頭頂至腦后，并感覺脊柱到指尖往上延伸的感覺，盡可能地抬起你的頭，保持緩慢地呼吸，重復三次。

Step3：俯臥在床上，雙腳分開與肩部同寬，腳板勾起，腳尖點地，將兩手屈肘放在胸部兩側，下巴點地。四肢用力，盡量收緊腹部，將身體向上抬起，保持從頭到腳在一個人平面上，注意不要翹屁股。停住10-15秒后，重復三次。

3、固肩式

1、跪坐姿勢，雙手手肘彎曲，雙手交叉，抱住后腦，腰背挺直，目視前方。

2、右手往下拉，使左手手臂貼近頭部，直到肩胛骨有疼痛感為止。