腹部的內肌你了解嗎？

我們腰腹部有很多肌肉，這次鍛煉的主角部位，是其中對首要非常有效的“腹橫肌”，它屬于腰腹內肌。雖然我們平日活動中會運動到內肌，但是一般人都不知道它的具體位置。應該怎樣正確活動它？從“內肌”的名字我們就可以知道，它是“內側(深層)的肌肉”。

腹橫肌的主要作用：

拉長腰部線條

“天然的塑身衣”——緊致腹部

接下來，我們就來介紹直接作用到腹橫肌的“瘦腰減肥操”吧！

首先，要想拉長腰部線條應該怎么辦？

答案是，深呼吸。

就像早晨起來伸懶腰一樣，舉起手來，大口地吸氣，同時拉伸你的腰部。

★記住這種感覺，然后用拇指和食指做出一個“l”的手勢，食指放在腰骨上，拇指置于肋骨處，做動作時試著大口地吸氣。

保持手勢不變，然后吐氣。

★現在觀察看看，骨盆和肋骨之間的距離改變了嗎？

掌握了腹橫肌的伸展方法后，我們就利用這個原理來進行簡單的鍛煉吧。

1、像上面提到的那樣，指尖置于肋骨和腰骨處，深深地吸進一口氣。

2、盡量用指尖保持肋骨和骨盆之間的距離，慢慢地長長地吐出一口氣。

拉長了腰部線條，腰就會變得緊致纖細咯！一天做3次，或者想起來就做！

進階版的“麻花體操”

1、和前面的動作一樣，先深呼吸，將腰部線條拉長，做好準備。

2、吐氣，盡量保持腰長的狀態，身體向右側扭轉。這時，要注意肚臍的朝向是不變的。

3、吸氣，身體轉回正面。再次吐氣，身體往反方向扭轉。

左右重復4~5次，想起來就可以做咯。日常生活中，也可以運用到我們的扭頭轉身中哦！

補充瘦腰營養瘦腰更有效

蛋白質：牛奶、豆漿、蛋白粉

蛋白質是你減肥期間最害怕的一種營養物質嗎？事實上腰腹部的贅肉是很喜歡那些不愛補充蛋白質的女生的，蛋白質水解之后會得到氨基酸和酶，包括脂肪分解代謝在內的許多生化反應都必須依靠氨基酸和酶的參與才能完成。沒有蛋白質，就等于脂肪分解沒有了原料，這個反應根本無法完成。

而身體缺乏蛋白質之后，會優先停止這些代謝來減少營養物質消耗。這樣身體的脂肪比例反而會上升，而腰腹部又是脂肪堆積最多的區域，自然也會越來越嚴重。因此想要纖腰瘦腹的mm們一定記得，在減肥期間要多吃富含蛋白質的食物，比如豆漿、豆奶、牛奶等，也可以用乳清蛋白粉沖飲后進行補充，但耗資可能會更大。

纖維質：粗糧、蔬果、纖維粉

纖維質有多重要想必經常便秘的女生應該非常清楚，纖維質能促進腸道蠕動增加排便通暢性，另外纖維質還能清除腸道壁表面附著的毒素和垃圾，讓你輕松排出腸道內的毒素和垃圾。許多女生的腰腹部是因為排便不暢和排毒不佳引起的，纖維質能有效減少腰腹部腫脹和肥胖的程度。

精細的食物加工讓我們的飲食中纖維質的含量越來越少，這也是越來越多人便秘的原因。玉米、小米、小麥、燕麥等粗糧中富含大量膳食纖維，你可以用這些粗糧做成粥食用補充纖維質，另外許多蔬菜水果中的纖維含量也很豐富，例如芹菜、甘藍、香蕉、獼猴桃等等。如果是纖維質缺乏較嚴重的，還可以沖印一些蔬果纖維粉，但記得不要加糖哦。

粗脂肪：堅果、肉類、植物油

脂肪一定是很多女生減肥期間唯恐避之不及的營養物質，因為現在食品加工技術非常先進，通過精細加工的細脂肪也被稱作精細碳水化合物，這類物質非常容易被人體吸收并且分解獲得能量，最終導致熱量超標引發肥胖。然而粗脂肪卻不是這樣，粗脂肪指的是不飽和脂肪，這些成分能有效幫助你控制脂肪比例預防肥胖。

在許多堅果中不飽和脂肪的含量是很高的，比如花生、核桃、杏仁、腰果等等，當然小編不是讓你把堅果當成主食，但是每天能固定吃一些堅果，一個月能減少20%的熱量攝入。