好身材，一定不能缺少挺翹的臀部。挺翹的臀部不是與生俱來的，更多的來自于后天的鍛煉與塑形。今天我來教大家學(xué)習(xí)三步緊致臀部、打造性感翹臀的減肥操。

一、塑造纖細(xì)美腿

小腿+大腿前側(cè)的運(yùn)動(dòng)：

1、上身挺直站好。

2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎(chǔ)上，右腳的后腳跟離地。

3、抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。

4、抬起左腳后腳跟，同時(shí)抱緊右腿拉向胸部。

5、一邊走一邊進(jìn)行上面的運(yùn)動(dòng)，連續(xù)做4次后換另一條腿，方法同上。

小腿+大腿外側(cè)的運(yùn)動(dòng)：

1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向后彎屈。

2、在第一步基礎(chǔ)上抬起右腿后腳跟，盡量拉伸右腿。

3、一邊走一邊進(jìn)行上面的運(yùn)動(dòng)，連續(xù)做2次后換另一條腿，方法同上。

二、打造緊實(shí)翹臀

臀部+大腿的前側(cè)運(yùn)動(dòng)：

1、雙手握緊啞鈴，將其放于大腿前側(cè)，并緊雙腿站直。

2、腰向前伸，并緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向后挺，應(yīng)感覺到用力壓盆骨。

臀部+大腿外側(cè)的運(yùn)動(dòng)：

1、挺直身體，雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行，分開雙腿約兩個(gè)肩的寬度。

2、右腿膝蓋彎屈，左腿向側(cè)面伸直。收緊上身，臀部向外挺，如同坐著的姿勢，膝蓋向前的距離不能超過腳尖。

雙腿伸展

step1仰躺在地板上，雙腿抬起，膝蓋和臀部呈90°彎曲。肩膀離地，頭微微抬起，雙手夠到小腿處。

step2腹部用力拉平，雙手往頭部方向伸展，與地面呈45度角，雙腿伸直，同樣與地面呈45度。如何回到step1，重復(fù)10次。

側(cè)身雙抬腿

step1側(cè)臥在地板上，右手伸直枕在臉下，左手在身前彎曲撐地。雙腿伸直微微張開。

step2保持呼吸，雙腿抬離地面，然后回到step1動(dòng)作，重復(fù)10次。換邊做相同動(dòng)作。

反向提腿

step1仰面朝上，雙手伸直撐起身體，手指向前，身體保持呈直線。

step2抬起右腿，臀部提高保持3秒，換邊做相同的動(dòng)作。每條腿重復(fù)5次。

三、塑造苗條曲線

小腿+腿部整體：

1、雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。

2、將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向后挺出去，蹲下。

3、直立起身，將左腿最大限度地抬起。

4、返回姿勢1，換腿，做法同上。