健身教練美臀秘籍教你在家也能打造翹臀

2016-03-14 17:09:52　　來源：360常識網　　熱度： ℃

導語：開始站立位，雙腿和雙腳并攏，雙手持啞鈴在身體前面。膝蓋彎曲，下蹲，好像坐在椅子上。然后抬起右腳跟，重心放在左腳上，向上提臀然后放下。

為了幫打你迅速達成這一目標，我們找到舞蹈演員和普拉提教練IreneRazze，她設計了一套動作在不增加臀部體積的條件下重塑線條，讓臀部緊致上翹。這套動作非常簡單，但通過重復動作燃燒卡路里，五個動作就能讓你幾分鐘達到“暴汗”的效果。你只需要準備2公斤的啞鈴，如果沒有就找一本雜志或者大礦泉水瓶子里裝滿水代替。

動作一：對角線踢腿

開始四肢著地趴在墊子上，右手肘著地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。

左膝稍微懸空移動，左腿呈一定角度向后向上踢，腳彎曲；保持這個動作兩秒。

然后彎曲膝蓋，把腿收回，膝蓋放在地面上。

教練NOTE：“在運動中通過腳跟的旋轉積蓄能量，從臀部到腳跟延伸腿部線條，并擠壓上臀部。并保持核心的繃緊，做10次后換腿”

健身教練美臀秘籍教你在家也能打造翹臀

動作二：屈膝抬腿

側躺在地，一個胳膊肘著地，支撐頭部（另一只手扶地，保持穩定，如圖所示）。

雙膝并在一起，彎曲90度，臀部堆疊腰部伸長。

抬起上面的腿然后放下，并保持膝蓋彎曲，重復15-20次。

反轉過來換另一條腿。

動作三：屈膝畫圈