很多人都知道，要想減肥，繞不開“管住嘴、邁開腿”這條經典道路。和前些年的辟谷、三日蘋果餐、七日蔬菜湯之類極端減肥方法相比，運動減肥已經成為新的時尚。

不過，很多增加運動的減肥女生都會糾結一件事：為什么開始運動一兩個月之后，體重卻沒有下降，反而增加了呢？

弄清體重構成科學認識減肥

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅指出，要想回答這個問題，先要從身體成分和減肥目標說起。

體重到底是由什么構成的呢？范志紅指出，其中有骨骼、肌肉、血液、淋巴液和組織間液，還有脂肪。以上每一類身體成分多少，比例怎么樣，就叫做“體成分”。骨骼重量不能太低，因為骨骼重量太少，往往意味著中年時有骨質疏松的風險。內臟肌肉減少，也就

意味著代謝功能下降；四肢肌肉減少，意味著體能衰弱。整體來說，肌肉的衰減，與代謝率的下降直接相關，而代謝率下降，意味著能量消耗減少，會讓人形成“易胖難瘦”的體質。而體液對人體的健康也極為重要，體內水分還和人體的年輕程度、皮膚狀態和肌肉數量密切相關。嬰兒的身體水分最高，而老人的身體水分最低。

了解了這些基本道理就會明白，減肥的時候，我們要減的不是骨骼，不是肌肉，不是身體水分，而是要減脂肪。只有過多的脂肪，才會給我們帶來疾病的風險，帶來臃腫的身材。降低體脂肪的比例，讓它達到合理范圍，才是真正的減肥。

范志紅指出，如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至減少骨骼肌肉等身體有用部分，那就是殘害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代謝率，這和減肥的根本目標是背道而馳的。

減脂比減“質”更難

范志紅指出，減少脂肪，和減少肌肉相比，速度完全不同。減少1公斤的純脂肪，需要消耗掉9000千卡的熱量，在體重秤上的表現，卻只有不到1.2公斤的體重下降（人的肥肉不是純脂肪，1公斤肥肉大概含7700千卡熱量）。即便一名女士一天當中什么都不吃，熱量攝入是零，而且正常生活，消耗1800千卡，也只能減少200多克純脂肪，這點體重變化甚至可以忽略不計。

但是，減少1公斤的純肌肉蛋白質，卻會有3公斤以上的體重下降。這是因為，蛋白質在體內不是以干粉形式存在的，它總會結合大量的水分。

“不言而喻，減蛋白質的減肥方法，會帶來非常神奇快速的體重變化；而踏踏實實減脂肪的減肥方法，速度是非常緩慢的，緩慢到讓那些浮躁的減肥者無法忍受。”范志紅指出。

一般來說，凡是饑餓、半饑餓減肥所減少的體重，除了脂肪的分解，還有很大比例來自于蛋白質的損失。而在體重秤上所表現出來的體重下降，則大部分來自蛋白質和水分的損失。

雖然減蛋白質的方式會帶來體重秤上的數字變化，但范志紅提醒，減少蛋白質之后，人體不僅健康受損，體能下降，身體也會變得松垮。肌肉嚴重耗損的人，胖則臃腫，瘦則干癟，沒有活力性感的身體。

運動初期體重會增加

為什么運動減肥會增加體重呢？

范志紅指出，對于那些原本體能很差、肌肉薄弱的人來說，運動不僅消耗了脂肪，還加強了內臟功能，提高了肌肉在體成分中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重則小于水，如果減肥者的身體減少了1公斤脂肪，

卻增加了1公斤肌肉蛋白質，那么就必然會表現為體重上升。在運動的初期，這種情況最為明顯。

范志紅提醒，按照世界衛生組織和我國運動醫學專家的忠告，即便不減肥，僅僅為了避免提前衰老，為了避免各種慢性疾病，也應把每周150分鐘的運動堅持一生。

在遠離青春之后，直到70歲之前，隨著年齡增加，代謝率逐漸下降，人體會越來越容易發胖。維持健康身材是一輩子的事業，絕不可以急功近利。高高興興地吃足營養，高高興興地運動健身，把注意力集中在維護美好身材上——這才是高質量的減肥，真正的降脂瘦身。

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不同運動項目補充不同食物

在健身中，飲食也是很重要的環節。北京師范大學體育與運動學院副教授趙紀生表示，運動時飲食并不是一味吃肉或者補充蛋白質，不同的運動項目可以選擇補充不同的食物。合理科學的飲食能夠達到事半功倍的效果。

練力量多補蛋白質。為了練就一身結實的肌肉，有些人常常進行啞鈴、杠鈴等力量訓練。這類鍛煉運動量大、負荷重，需要較多的蛋白質，為了保證充足的能量，每公斤體重應攝入1至1.5克的蛋白質。建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，它們能夠更好地幫助肌肉組織生長。

愛打球多喝湯。乒乓球、羽毛球、網球能夠鍛煉人的反應速度和靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質和一些氨基酸更有助于鍛煉。由于這些運動使人的視力活動緊張，還應給予充足的維生素A或胡蘿卜素，必要時可以服用適量魚肝油。

學跳舞常吃米飯。對于想保持體形的人來說，體操、舞蹈應該是首選的運動項目，但這種運動并不會消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對熱量和脂肪的攝入應該低一些，主要用碳水化合物來提供能量。米飯就是一種補充碳水化合物的最佳食物，能使你在運動時精力更加充沛。

此外，飲食也要根據運動時間而變。如果在清晨運動，運動前適當補充一些有糖分的健康飲品，如牛奶、果汁、甜豆漿等，也可以吃一些富含纖維的餅干或面包，最好在運動完30分鐘后再吃飯。如果運動時間在下午或者晚上，食物可選擇谷物、水果、淀粉、蔬菜等，餐后一個半小時后再進行運動。運動后可以根據需要補充酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多。