人身體的膝關節是特別復雜的一個部位，不但要承受人身體的重量，而且還擔負著活動的功能，可是在平時的時候我們往往會在不注意的情況下，出現膝關節不舒服的情況，也有好多的朋友會感覺到膝蓋的外側有疼痛的情況，這也是一種常見的情況，通過運動的方法來調理是最合適的，下面來了解一下膝蓋的外側痛怎么調理。

一、 臀部肌肉放松

既然要打屁屁，我們就要先從屁屁下手，目的都是讓你疼，只不過手段不一樣！

首先找一根泡沫軸，如上圖坐在上面。右腳支撐，左腳放在右腿膝關節附近。然后你的右手扶住你左腿的膝關節，這樣就可以把身體微微向左傾斜，把大部分體重壓倒左邊的屁屁上。當然，左手也要做好輔助支撐。

一般來說，做這個放松練習開始的時候會有點疼，你要把疼痛控制在可以接受的范圍內，然后持續一段時間疼痛就會慢慢減輕。你需要在臀部緩慢的滾動按壓1~數分鐘不等，或者是15~幾十次不等，當你遇到一個特別疼的點時，需要在這里保持片刻。(下面使用泡沫軸的方法都一樣)

注：如果你姿勢正確，卻毫無疼痛的感覺，說明你肌肉以及周圍結締組織的狀態還OK，就不要較勁了！

二、 闊筋膜張肌放松

打完屁屁之后干什么呢？我們要放松髖關節前外側的一塊小肌肉——闊筋膜張肌。

這塊肌肉很短，而且兩邊都是突出的骨骼，所以我們的定位要非常準。首先我們如上圖側臥在泡沫軸上。把泡沫軸放在我們褲衩印記的位置。然后我們的身體以和泡沫軸接觸的地方為支點微微側傾，一直傾斜到感覺泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。最后，在這塊小肌肉上滾呀滾，揉呀揉。

三、 髂脛束放松(大腿外側)

呃……對于絕大多數人來說，這都是一個痛苦的過程，但是我們需要痛并快樂著的精神！

大腿外側髂脛束的按摩一般來說都會引起明顯的疼痛，所以我們需要用手臂支撐來調節壓力，有控制的去放松。首先我們依然側臥位，上面那條腿繞到下面那條腿前面并踩在地上起支撐作用。然后以我們的手肘位支點，上下滑動我們的身體，使大腿能夠在泡沫軸上滾動。

大腿很長，為了能夠良好的掌握按摩的壓力，推薦大家把大腿分為上下兩個部分分別放松。如果整體放松的話會有很長的滾動距離，動作不容易控制，放松的效果會打折。

四、 臀部肌肉牽拉

搟完泡沫軸我們就要進行牽拉了。首先還是牽拉屁屁上的肌肉。我們采用坐位，左腿繞道右腿外面去，就像上圖一樣，然后我們需要做的就是用力把左腿膝關節拉向對側的胸部。這個動作有一點一定要注意，那就是挺腰！如果不挺腰的話，骨盆會后傾，然后臀部肌肉會縮短，然后牽拉效果就會很糟糕了。

牽拉時間為每側30~60秒靜力，2~3次。(下同)

五、 闊筋膜張肌和髂脛束牽拉

有時候扶墻不一定是腎虛，也可以是在牽拉。

要想牽拉大腿外側，我們需要讓大腿被動內收，可是一般情況下是很難做到的。所以我們需要扶墻！首先右側對墻壁，右手扶墻。然后左腿支撐，右腿繞到左腿后面盡可能遠的地方。再然后就需要通過下蹲和向右側頂髖的動作來拉長闊筋膜張肌和髂脛束了。

六、 臀中肌強化

滾泡沫軸和牽拉主要是放松肌肉和周圍組織，但是這往往不能解決根本問題，因為引起緊張的根源是肌肉的問題，比如肌力不平衡或者局部肌力差。對于膝外側疼痛來說，我們首先需要強化的肌肉就是髖外展肌，比如臀中肌之類。

通過以上的介紹，我們現在知道了膝蓋的外側痛如何通過運動的方法來進行調理，在平時的時候我們也要注意防止勞累過度的情況，而且還要做好膝關節的護理工作，特別是要在天氣不好的時候根據情況適當的做好保暖工作，平時也要進行適當的運動。