目錄：

第一章：保健秘方之靜坐養生的注意事項

第二章：保健秘方之如何靜坐養生

第三章：保健秘方之靜坐養生的好處

靜坐是一種養生、養心絕佳的方式，它通過呼吸吐納幫助人體五臟運動，不僅改善人的健康狀況還能養護心神。那靜坐怎么坐呢？有什么要注意的呢？

保健秘方之靜坐養生的注意事項

靜坐是一門內外兼修的功夫，它不僅可以促進腦部與內臟的運動，更能改變一個人的氣質。靜坐也是達到《大學》所謂“定、靜、安、慮、得”的方法之一。此外，由于靜坐能使后腦血流頻率降低，同時還能產生特低頻能量，而這都與人體健康有密不可分的關系，諸如中風、腦部自主神經功能不全及植物人等狀況，也大都是因為腦部低頻能量降低所導致腦部失去自我保護的作用。由此可見靜坐對自我保健的功效和重要性。

一般而言，靜坐若能配合呼吸法一起做，其功效將會更加顯著。呼吸法又稱為吐納法，它有祛除心煩的功能。吐納即吐故納新之意，是指吸入新鮮的、好的空氣，來清除、洗滌積存體內不好的污氣，使之春回大地、身體健康。根據古書記載，丹田是氣之海，是煉丹之處。修煉者就是把吸人的氣，在丹田中加以煉制成丹（能量），長期鍛煉后可增強身體的能量，用以治療自身的疾病，而達到百病不侵的境界。從另一個角度來說，吐納時由于大腦皮層的中樞興奮點，讓心情保持愉快，常常做可使人養成快樂的人生觀。因此，也可以說，快樂人生觀，也是祛病的一種良方。

吐納法是胎息功的預備式，其功效不僅僅是表面上看到的呼吸吐納而已，它能使身、心交融為一體，氣入臂髓大補元氣。學會后，經由短暫的呼吸即可達到消除疲勞、恢復體能的效果，尤其是深長的呼吸對于胸部郁悶、心肺功能不佳者，有很好的調理功效。因此，有所謂“長吸長壽，短吸短壽”的說法，意即呼吸要細、要慢、要長，才會長壽。所以，強化呼吸對人體氣血循環、新陳代謝功能的促進，可以說是最直接而簡單的方法，只要能掌握竅門，效果也最神速。

在正式介紹靜坐方法之前，還有幾個關于靜坐的基本觀念和要求須先加以說明：

靜坐共同原則

靜坐前先做3-6次之深呼吸。

靜坐時雙眼微閉，放松心情，去除心中雜念。眼觀鼻，鼻觀心，心觀丹田，意守丹田。

吸氣用鼻，舌頂上顎，氣徐徐由鼻孔吸入，觀想氣從上丹田（印堂）經中丹田（膻中）而到下丹田（臍下三寸處）。吸氣時下丹田微微凸起，動作要細、要慢、要長，千萬不可急促。

氣吸八分飽之后，不必急于吐氣，要稍停片刻，再吐氣。

吐氣用口（用鼻更好），舌頂下顎，氣微微由口中吐出；吐氣要更細、更慢、更長，吐氣更不能出聲。

靜坐蘭調

I．調身：練功之人隨時注意調整自己的姿勢，是為調身；尤其在靜坐前宜使自己趨于安詳，不可有粗暴舉動；舉動粗則氣也隨之而粗，心意輕浮，必難入靜，所以坐前務必先把身心調和，再從容人座。

2．調息：靜坐入門最重要關鍵在調息，而調息宜采腹式呼吸法，要注意“細、慢、深、勻、長”之原則，先由喉，漸達于腹。調息才能定心，亦可采數息法反復練習，久之自然熟練。

3．調心：人心最難調伏，靜坐功夫就在于能否調伏妄心。調心應從日常生活中的行為規范著手，時時注意自己的一舉一動，去除散亂思緒；靜坐時放下一切，感覺身體軀殼都非我有，不去睬它，專心一念于小腹間，自然能夠徐徐安定。如其不然，亦可采數息法來收散亂之心。

練功三要

1．要寡欲以養精：

2．要少食以養氣。

3．要安睡以養神。

靜坐四求

養氣充足以求清。

洗手焚香以求敬。

沐浴更衣以求潔。

拒絕喧囂以求靜。

靜坐八忌

忌緊張：保持輕松愉快。

忌預期：不要預期有佳景出現。

忌著相：存有存無，不可著相。

忌戀景：不要見美景而不忍釋。

忌驚恐：見怪不怪，其怪自敗。

忌房事：房事后不宜靜坐。

忌災變：有災害時宜避之。

忌疑心：信心要穩固。

靜坐最佳時段

子時：晚上11點至翌晨l時。

卯時：早晨5時至7時。

午時：中午11時至下午1時。

酉時：下午5時至7時。

根據古籍記載，靜坐時辰又以子、午最好，是天地正氣感交時刻，但個人認為我們要以平常心看待，一切隨緣，不必太拘泥形式，因為我們不是出家人，只是在做自我修持與養生。

【動作解析】

靜坐的姿勢概分為正襟危坐、單盤、雙盤等三種。可隨自己的興趣不管是采用單盤、雙盤，都不必種姿勢。

益壽提醒

1．眼觀鼻、鼻觀心、心觀丹田，就是要心無雜念，集中注意力于丹田之中。

2．靜坐時間宜采漸進方式，開始時不要苛求自己坐太久，可以從15分鐘慢慢增加。初學者因兩腿相壓暫時會影響下肢的氣血運行，常有酸痛麻痹難以忍受的感覺，但只要堅持忍耐，到了進入忘我境界，兩三個小時很快就過去。

3．不論是單盤或雙盤，靜坐時臀部坐墊要比雙腿雙腳坐墊位置高2-3厘米，這樣底盤才會平穩，坐久了雙腳也比較不會酸痛發麻。

4．靜坐要涵胸拔背，不能聳肩，使腰骨正直，才不致彎腰駝背，此外，身體也要保持中正，使腰不傾斜，才能久坐而不會腰背酸痛。

5．靜坐的場所須注意：

（1）空氣要流暢，風不能直吹身體，因為靜坐時毛細孔張開，體溫通常會下降，此時要注意后腦及膝蓋之保暖，尤其是在冷氣房靜坐時，最好將空調溫度調高1-2度。

（2）燈光要明亮柔和，陰暗地、無陽光之樹下、墓園、太平間，殯儀館均不適宜靜坐。

6．如因限于環境，要在臥室靜坐時，也應注意坐姿及衣著之整齊端莊。

7．酒醉、行房后、過度疲勞、大病初愈、太飽或太餓等均不適宜靜坐。

保健秘方之如何靜坐養生

1．正襟危坐

這是最簡單的一種姿勢，是儒家的坐法；這種姿勢常比較適合老年人、雙腳不便及初學者。其坐法為：

（l）雙腳與肩同寬，身體端上下相迭，大拇椅面前三分之一處。

（2）身體正直，兩小腿垂直地。背部不可靠在椅背，其目的是壓迫部分穴道，不使產生氣動。

（3）椅高與膝相同，掌輕放于雙膝之上。

2．單盤

單盤比較適合初學者及年齡比較大的坐，它有兩種坐法：

（1）如意坐

a．左腳小腿放在右腳小腿上。

b．雙手掌心朝上，左手在上，右手在下，上下交疊，大拇指輕輕相扣。

（2）金剛坐

a．右腳小腿放在左腳小腿上。

b．雙手掌心朝上，右手在上，

左手在下，上下交疊，大拇指輕輕相扣。

3．雙盤

雙盤是佛家坐禪的標準姿勢，也是所有禪修者靜坐的目標與最高境界，但是，對于一般年紀較大及初學者而言，比較難以做到。所以，一切順其自然，不要強求。其坐法有：

（l）如意吉祥坐

a．右腳盤在左大腿上，左腳盤在右大腿上，兩腳腳心朝上，雙腿雙腳交叉成三角形。

b．雙手掌心朝上，左手在上，右手在下，上下交疊，大拇指輕輕相扣。

（2）不動多剛坐

a．左腳盤在右大腿上，右腳盤在左大腿上，兩腳本腳本心朝上，雙腿雙腳交叉成三角形。

b．雙手掌心到上，右手在上，左手在下，上下交疊，大拇指輕輕相扣。

【功能說明】

1．吐納法有助消化系統之保健，人體的消化系統健康，自然肌膚也就跟著亮麗，因此吐納法不僅能預防疾病，也是最佳的美容功法。

2．深呼吸法也稱腹式呼吸法，又叫做膈膜呼吸法。吸氣時腹部凸起，吐氣時腹部凹下，呼氣時橫膈膜受到擠壓，會給腹腔器官帶來緩慢蠕動，有助腹腔內器官積血之緩解，使血液流暢分布，并加強體內毒素的清除。做腹式呼吸法時，當內臟受到壓縮，就能達到按摩作用（也是物理的刺激方法），對一般內臟虛弱、慢性疲勞患者，有痊愈之功能。

3．吸氣舌頂上顎，吐氣舌頂下顎，舌頭位于上下顎的中線，有承上接下的功能。任脈終點是承漿，它位于下唇陷凹中，而督脈終點是齦交，位于上唇與齒縫筋中，上頂與下頂乃接通任督二脈之意，時日久了，自己就有打通任督二脈的能力。

4．腹式呼吸法持續一段時日，如果方法正確，它還可以治療因為自主神經失涮所引起的諸多疾病，例如：便秘、疲勞、凝肩、免疫力不足、高血壓、心臟病、潰瘍、偏頭痛、糖尿病、甲狀腺機能亢進、氣喘、腰背酸痛等。

5．肺主氣，強化呼吸吐納法不僅對肺部有益，也是強化肝臟的重要功法之一，所以，靜坐吐納對預防肝癌、肺癌也有正面效益。

6．配合呼吸吐納法，以意念將氣導引到腳底的涌泉穴，對調降高血壓及氣喘、氣虛喘也有立竿見影的功效。

7．雙手掌心向上，上下重疊，大拇指相接置于丹田下方，這樣容易出現氣感。

8、人的左右手，就像人體磁場的南北極，雙手相互接近的互相吸引的作用，可加強人體磁場效應，而十指屬于手三陰、手三陽經絡之重要穴位，在接近過程中，容易產生感應現象，形成環狀的循環導路，使氣感加強，出現氣功效應。

9．手掌心中間的勞宮穴，有收發之功能，當掌心朝上，雙掌相疊時，能接收宇宙間能源與人體合而為一，產生適合身體之熱能量。也就是說，人體為一小宇宙，借由勞官穴可將天地間大宇宙的能源，吸收到人體內加以運用。

10．人體的上下段、左右、前后均似南北極，有陰陽之別。所以，大拇指與食指相扣，猶如電燈開關一樣，通電后燈才會亮；左右手大拇指相接，好比打開電燈開關，當兩手相接能量即進人體內自然運轉，而產生熱量。

11．微閉雙眼，用意識自我檢視，不致受到外力干擾而影響人靜，有利調節任督二脈的運轉。

12．牙為腎所主管，靜坐時不宜緊咬牙齒，要微微分開，才能使腎氣暢通，而達到調節功能。

13．輕閉嘴唇，不使精氣耗損，有利脾胃調整功能。

14．靜坐要做到松與靜．才能隨著一呼一吸之過程，使整個身體的精、骨、肉、血脈能很有規律的上下蠕動，達到迅速祛除疲勞、補充身體能量的功能。

15．靜坐時頭要正，使百會朝陽，頸椎要直，下頷內收，以利玉枕關之通暢。

16．靜坐如能保持身正、腰松，則有利于氣血運轉，達到疏通任，督兩脈的功能，進而可以預防脊椎及神經系統的疾病。

17．靜坐時加上一系列的導引動作，能使有限的氣血充分供應腑臟和頭部的需要，加速促進腑臟及頭部健康。

18．練功結束兩腿放開時，氣血通常會迅速涌向下肢，對下肢氣滯血瘀有活絡功能。

19．靜坐完畢即揉搓雙腳的涌泉穴和足三里，能強化腎臟功能，也是長壽的要訣。

保健秘方之靜坐養生的好處

1、舒緩壓力，增進幸福感

美國哈佛大學的醫學教授稱，練習靜坐能降低肌肉的緊張程度，減少血清乳酸量的分泌，而且有測試表明，每天練習靜坐20 分鐘，持續一周后，專注力和情緒控制力都有所改進，焦慮、情緒低落、憤怒等負面情緒則大幅下降。

不僅如此，靜坐訓練還可以疏通腦部的血液循環，使腦部反應從“對抗或逃避”轉為“接受現實”，從而增進一個人的幸福感。

2、保護肝臟

午餐后你會選擇小憩一會兒，還是馬上出門散步？其實，最好是靜坐休息半小時左右，再去做別的事情，這對肝臟保養很有必要。人們在吃完飯后，血液都集中到消化道內參與食物的消化，當身體由躺下到站立，流入肝臟的血流量會減少30%，如果再走動起來，流入肝臟的血液繼續減少。如果肝臟處在供血不足的情況之中，它的正常新陳代謝活動就會受到影響。所以，吃完飯后靜靜坐下，閉目養神10 ～ 30 分鐘，盡可能使血液多流向肝臟，供給肝細胞氧氣和營養成分。

3、沉淀食欲，控制體重

快節奏的都市生活，使得我們不僅行色匆匆，平時工作午餐也和打仗一樣，速戰速決，而一旦休息有了時間，又容易暴飲暴食，導致贅肉橫生。其實，暴飲暴食正是壓力導致的行為，當你迫切地需要通過食物釋放壓力的時候，不妨先“靜坐”下來舒緩壓力，放松身心，讓“大快朵頤”的念頭沉淀下來后再進食，這樣有助于放慢進餐速度，在細嚼慢咽中品嘗食物，食量就會逐漸減小，輕輕松松告別“水桶腰”。

4、降低血壓，遠離心血管疾病

美國曾經對一批高血壓患者進行過靜坐干涉療法，結果發現，靜坐訓練讓患者的收縮壓和舒張壓分別降低了4.7 毫米/ 汞柱和3.2 毫米/ 汞柱。可見靜坐對于降低血壓十分有效，從而可以大大降低動脈粥樣硬化等心血管疾病的風險，而且不會產生藥物副作用。

5、緩解疼痛，告別止痛藥

好朋友造訪的那幾天，難以忍受的腹痛也相伴而來，止痛藥成為不可或缺的救命稻草，雖然你也擔心副作用的問題。這時不妨嘗試一下靜坐，對于緩解疼痛非常有效。研究發現，靜坐雖然不會改變疼痛的程度，但是能減少因疼痛而產生的情緒反應。因為練習靜坐能訓練大腦聚焦現況，從而花費更少的時間去預測未來的負面事件。

Q：1. 靜坐時間越久越好嗎？

A：剛剛開始練習靜坐時，每次以15 分鐘到半小時為宜，逐漸增加到1 小時。

Q：2. 是否可用鬧鐘提醒呢？

A：在整個靜坐過程中，看一兩次時間不會影響靜坐效果。隨著靜坐次數多了，自然會產生20 分鐘的生物鐘。千萬不要用鬧鐘，因為靜坐是讓你處于很低的新陳代謝狀態，鬧鐘聲音的刺激會太大。

Q：3. 如果雜事太多，無法靜下心來怎么辦？

A：可以嘗試配上一些舒緩的音樂，或者是專門用于指導靜坐練習的音樂，同時把注意力集中在呼吸上面。

Try to do

辦公室午間靜坐7 步驟

有人說“靜坐像汽油，是能量來源”，在單位一天工作8 小時，午間休息就顯得至關重要，不妨每天抽出10 分鐘，靜靜坐下，也許你會有意想不到的收獲。

1. 調節座椅到適當高度，臀部頂著椅背

2. 雙腳略為前伸，超過膝蓋

3. 手掌心向上，放在大腿上

4. 頭自然正直，忌僵硬

5. 放松雙肩，下垂勿聳起

6. 閉上雙眼，吐出濁氣，合唇，舌抵上腭

7. 慢慢吸氣、吐氣，保持呼吸的細長深遠

結語：靜坐養生法歷史悠久，并且越來越受到人們的注重，所以你也可以試試哦~（文章原載于《益壽寶典》，刊號：2012.02，作者：孫靜夫，版權歸作者所有；轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容）