很多男性在生活中喜歡啞鈴練手臂肌，尤其是都市的中青年男性更喜歡這項運動，通過鍛煉能訓練手臂肌肉，使臂肌看起來更健康，那么啞鈴練手臂肌肉的方法有哪些呢？啞鈴練手臂肌肉的方法有很多種，是根據不同的姿勢進行鍛煉的，下面就為大家詳細的介紹，僅做參考。

一、站立彎舉練習

練習部位：二頭肌，其他肘部屈肌

動作要領：1、手肘位于身體兩側;2、手腕挺直;3、背部肌肉挺直，提臀。

起始動作：1、雙手緊握啞鈴，手心向前;2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。

結束動作：1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動;2、重復動作，緩慢還原。

二、集中彎舉練習

練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌

椅子姿勢：平躺

動作要領：1、手臂伸縮時，上肢保持穩定不動;2、手腕挺直不變;3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。

起始動作：1、坐于椅子一側，雙腳平放于地，腳間距離稍比肩寬;2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側;3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊繃二頭肌。

結束動作：1、上臂，肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮;2、二頭肌緊繃不松，緩慢還原。

三、上斜仰臥彎舉練習

練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌

椅子姿勢：45度傾斜

動作要領：1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開;2、手腕挺直;3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

起始動作：1、坐于躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放于地;2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴;3、挺胸，收腹。

結束動作：1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩定不動;2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。

四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習

練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌

椅子姿勢：60度傾斜

動作要領：1、肘部彎曲時上肢靜止不動;2、手腕挺直;3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形;4、手臂平伸，然后慢慢挺起;5、腳間距離稍比肩寬。

起始動作：1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部;2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊;3、另一只手臂應放于椅子和上臂之間;4、腰椎平伸。

結束動作：1、小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動;2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。

啞鈴練手臂肌肉的方法主要有以上四種，當然鍛煉手臂肌肉的方法還有很多，比如三頭肌高位伸展練習、三頭肌后方伸展練習等，這些鍛煉方法也能鍛煉到手臂肌肉，患者鍛煉的時候要注意方法，必須選擇適合自己重量的啞鈴，避免誤傷，并且最先做動作的時候要從慢到快，必須跟是節奏，否則會造成肌肉受傷。