改變你看待自己和人生的方式能夠有效提高自尊。認(rèn)知行為療法在改變不健康的思維和行為方式上尤其有效。認(rèn)知行為療法能讓你重新認(rèn)識(shí)并挑戰(zhàn)自己，最后用更為積極客觀的想法來(lái)代替消極和失真的想法。

以下五個(gè)步驟基于認(rèn)知行為療法的原則。當(dāng)你采取這五個(gè)步驟時(shí)，如果用日記的形式記下你的想法，經(jīng)驗(yàn)和觀察會(huì)更加有效。

第一步：確定令人不安的條件或情況

想想你的生活中哪些事在困擾你并且貶低你的自尊。你也許容易動(dòng)怒，總以為會(huì)發(fā)生最壞的事，而你想改變這樣的個(gè)性和行為。你也許在與抑郁做斗爭(zhēng)，覺(jué)得對(duì)改變生活處境無(wú)能為力，或者愛(ài)人逝世，或者沒(méi)有獲得提升，或者孩子離家出走。又或者你想改善跟伴侶、家人、同事的關(guān)系。

第二步：認(rèn)識(shí)你自己的信念和想法

一旦你界定了困擾你的情境，注意你相關(guān)的想法。包括你對(duì)自己說(shuō)些什么，你覺(jué)得這樣的情境對(duì)你來(lái)說(shuō)意味著什么，以及你對(duì)自己、別人和事件的看法。你的想法也許是積極的，消極的或者是中性的。它們可以是理性的——基于事實(shí)和推理，也可以是不理性的——基于錯(cuò)誤的想法。

第三步：指出消極和錯(cuò)誤的想法

你對(duì)特定事情的想法會(huì)影響你的反應(yīng)。對(duì)人和事消極或失真的想法，會(huì)導(dǎo)致不健康的身體，情感和行為反應(yīng)。包括：

1. 身體反應(yīng)，比如脖子僵硬、背部酸痛、心跳過(guò)快、胃病、盜汗和睡眠問(wèn)題。

2. 情緒反應(yīng)，比如注意力難以集中，覺(jué)得沮喪、憤、悲傷、緊張、自責(zé)、憂慮。

3. 行為反應(yīng)，比如在不餓的時(shí)候也吃，避免工作，比平時(shí)更加努力的工作，獨(dú)處的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，怨天尤人。

第四步：挑戰(zhàn)消極和錯(cuò)誤的想法

你對(duì)處境的認(rèn)識(shí)也許可以換一種看法，所以檢查你思想的準(zhǔn)確性。問(wèn)問(wèn)你自己，你關(guān)于處境的想法是否出于事實(shí)和邏輯，看看是否還有其他解釋。

你也許不能很容易的發(fā)現(xiàn)你想法中的錯(cuò)誤。大多數(shù)人對(duì)自己和生活有著長(zhǎng)期以來(lái)形成的自動(dòng)的模式。這些想法對(duì)你來(lái)說(shuō)是再正常不過(guò)了，是事實(shí)，可是許多僅僅是觀點(diǎn)和態(tài)度。

以下思維模式會(huì)蠶食你的自尊：

1. 全或無(wú)的思維方式。你用全好或者全壞的方式看待事物。比如，“假如我在這份工作上失敗了，我就是一個(gè)徹底的失敗者。”

2. 心理過(guò)濾作用，只用消極的方式看待，歪曲了一個(gè)人或者處境甚至你整個(gè)的生活。比如，“我在報(bào)告里犯了一個(gè)錯(cuò)誤，現(xiàn)在每個(gè)人都會(huì)認(rèn)為我是個(gè)失敗者了。”

3. 把積極的想法轉(zhuǎn)換成消極的。你通過(guò)“那算不了什么”來(lái)貶低你的成就和其他積極的經(jīng)歷。比如“只是因?yàn)槟强荚囂?jiǎn)單了，所以我才考的不錯(cuò)。‘

4. 跳入消極的結(jié)論。沒(méi)有證據(jù)就得出消極的結(jié)論。比如”我的朋友沒(méi)有給我回郵件，因?yàn)樗麄兩宋业臍狻?ldquo;

5. 對(duì)事實(shí)的錯(cuò)誤感情。比如，”我覺(jué)得自己像個(gè)失敗者，所以我一定是個(gè)失敗者。“無(wú)論一種感覺(jué)多么強(qiáng)烈，它不是事實(shí)。

6. 自我擊敗。你低估你自己，擊敗自己。這會(huì)帶來(lái)對(duì)一種情境的過(guò)激反應(yīng)。比如，”我配不上任何更好的東西。“”我又虛弱又愚蠢又丑陋。“

第五步：改變你的想法和信念

最后一步是用積極的想法代替消極的想法。這樣能夠讓你用建設(shè)性的方法去處理問(wèn)題，增強(qiáng)你的自尊。

這一步會(huì)是困難的。思想經(jīng)常是毫不費(fèi)力的自然產(chǎn)生。控制或者改變想法是費(fèi)勁的。想法經(jīng)常是有力的而且不是出于邏輯。用正確的替代讓你沮喪的想法需要時(shí)間和努力才能學(xué)會(huì)。

1. 運(yùn)用充滿(mǎn)希望的結(jié)論。對(duì)你自己溫和些，鼓勵(lì)你自己。樂(lè)觀是自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言。這就是假如你認(rèn)為你的未來(lái)不太妙，也許你就會(huì)真的絆倒。試著告訴你自己”雖然很難，我還是能夠搞定。“

2. 原諒你自己。每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)。錯(cuò)誤并不代表你永遠(yuǎn)是這樣的人了。它們只是時(shí)間的一個(gè)片段。告訴你自己：”我是犯過(guò)錯(cuò)，但是這并不會(huì)讓我成為一個(gè)壞人。“

3. 避免用”應(yīng)該“或者”必須“這樣的論斷。如果你發(fā)現(xiàn)你的想法里充滿(mǎn)了這些詞，你可能就在對(duì)自己和別人做不合理的要求。把這些詞清除出去，會(huì)讓你和別人有更加合理的預(yù)期。

4. 聚焦在積極方面。想想你生活中好的一面，”最近生活中有哪些事比較順利？“過(guò)去我是用了哪些個(gè)性來(lái)處理具有挑戰(zhàn)性的局面？”

5. 重新定義讓你不安的想法。有了消極的想法不見(jiàn)得一定要用消極的方式反應(yīng)。把它們當(dāng)作一個(gè)信號(hào)吧，用新的更健康的思維方式思考吧。問(wèn)問(wèn)你自己“我的那種力量可以讓我用更有建設(shè)性的方式反應(yīng)？”“我要如何思想和行為讓它壓力更小些。”

6. 鼓勵(lì)你自己。相信你自己能夠做出積極的改變。就像對(duì)待一個(gè)你愛(ài)的人一樣對(duì)待你自己。告訴你自己“我現(xiàn)在干的不錯(cuò)。也許并不完美，可是我的同事都說(shuō)干的不錯(cuò)。”

達(dá)到健康的心理狀態(tài)

對(duì)自己有個(gè)平衡客觀的看法，接納自己作為一個(gè)人的價(jià)值能夠讓你覺(jué)得更快樂(lè)更自信。這樣對(duì)其他人有好的影響，包括你的孩子、家人和朋友。