按321蔬菜模式吃菜

上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科葛聲主任提出了“321蔬菜模式”。321蔬菜模式建議糖尿病患者每餐可進(jìn)食蔬菜300克，全日攝入蔬菜總量可達(dá)600克。為了達(dá)到輔助降低血糖的作用，但對(duì)于蔬菜種類的選擇及比例的分配應(yīng)有所控制，具體可按321的比例進(jìn)行分配：

怎樣吃蔬菜血糖好，糖友必知

3指：3兩即150克綠葉蔬菜，如青菜、芹菜、菠菜、韭菜、白菜等、卷心菜、米莧、雞毛菜等；

2指：2兩即100克任意蔬菜，如西紅柿、西葫蘆、西藍(lán)花、茄子、黃瓜、青椒、冬瓜、苦瓜等任一種蔬菜均可，不包括根莖類蔬菜，如土豆、山藥、地瓜、藕、茨菰、芋艿等；

1指：1兩即50克水發(fā)后的菌藻類，如海帶、紫菜、黑木耳、蘑菇、香菇、金針菇。

321蔬菜模式

建議每天蔬菜的攝入種類達(dá)到6種。除每餐必備的綠色、黑色食物之外，還應(yīng)該選擇一種顏色不同的蔬菜，如紅色、紫色、橙色、白色等。紅色的蔬菜如番茄等除含有維生素C之外，還含有豐富的番茄紅素；紫色的蔬菜如茄子、紫甘藍(lán)、荸薺等，含有原花青素；橙黃色的蔬菜如南瓜、胡蘿卜含有豐富的維生素A原，即胡蘿卜素；白色的蔬菜，如蘿卜、茭白、竹筍等，含有豐富的膳食纖維；綠色葉菜含有豐富的維生素C、鉀、鈣、鎂等；黑色蔬菜含有豐富的碘、鐵、鈣等營養(yǎng)素。只有飲食多樣化，才能做到取長補(bǔ)短，滿足人體對(duì)各種微量營養(yǎng)素的需求。

按照顏色吃蔬菜

綠色蔬菜含糖、脂肪和熱量相對(duì)較低, 每天的攝入量可不做嚴(yán)格限制。在進(jìn)食適量的主食和動(dòng)物性食品及油類之后， 白菜、菠菜、卷心菜、油菜、萵筍、韭菜、黃瓜、冬瓜、柿子椒、西葫蘆等綠色蔬菜不受限制。有色蔬菜， 如西紅柿、南瓜和茄子等實(shí)際上含糖量不高, 也是可以吃的。推薦糖尿病患者常吃的蔬菜有：苦瓜、南瓜、洋蔥、黃瓜、銀耳、萵筍、竹筍、西紅柿、蘑菇、菠菜等。不過，當(dāng)腎功能明顯異常時(shí)，還要限制一些含鉀較高的蔬菜和水果，如油菜、菠菜、西紅柿、海帶等。

按含糖量吃蔬菜

不同蔬菜的含糖量不同，糖尿病患者在食用高含糖量蔬菜時(shí)需控制總攝入量，與主食交換著吃。對(duì)于含糖量低的蔬菜，可以適當(dāng)多吃。

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選好蔬菜，烹調(diào)方式要正確

研究發(fā)現(xiàn)：凡是含水分豐富的蔬菜，其細(xì)胞之間充滿空氣， 而肉類的細(xì)胞之間卻充滿了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，一碟炒菜所含的油脂往往比一碟炸魚或炸排骨所含的油脂還多。建議糖尿病患者多用清蒸、清燉、清炒，少用煎烤烹炸的方法, 以減少脂肪的攝入。

涼拌菜：可以最大程度保留蔬果中的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，可選用醋、麻油、橄欖油等進(jìn)行拌制，這樣也可減少炒菜時(shí)烹調(diào)油的使用量，對(duì)總能量攝入的控制也有一定幫助，加工處理時(shí)應(yīng)先洗后切以防止過多的營養(yǎng)素流失。

急火快炒：是一種較好的方式，須注意鹽盡量后放，否則，菜不僅不容易熟，還會(huì)流失較多菜汁，增加維生素和礦物質(zhì)的流失。

榨蔬菜汁，要帶渣吃：當(dāng)我們將蔬菜榨汁時(shí)，最好采用攪拌機(jī)搗碎連同菜渣一同食用，這樣可以最大程度地保留蔬菜中的膳食纖維。

蔬菜最好現(xiàn)買現(xiàn)吃

隨著新鮮蔬菜儲(chǔ)存時(shí)間的延長，蔬菜含有的營養(yǎng)素（如維生素C和葉酸等）會(huì)隨之丟失，綠葉蔬菜在30℃的溫度下存放24小時(shí)后，其維生素C幾乎全部丟失，而亞硝酸鹽含量卻增高了幾十倍。烹熟的蔬菜最好一頓吃完，因?yàn)樽鍪斓氖卟嗽趦?chǔ)存的過程中也會(huì)有營養(yǎng)素的進(jìn)一步丟失，以及細(xì)菌的繁殖、氧化和酸敗。

建議糖尿病患者每天吃夠500克蔬菜，其中一半以上是綠葉蔬菜，再搭配其他種類蔬菜，結(jié)合上述方法選擇和烹飪蔬菜，以利于血糖平穩(wěn)。