隨著年齡的增大或者長(zhǎng)時(shí)間的坐著工作，很多的人會(huì)出現(xiàn)臀部下垂或者扁平的情況。這樣的話(huà)對(duì)于整個(gè)身材的美觀(guān)都是有著很大的影響的，尤其是一些愛(ài)美的女性朋友們更是影響心情和工作的質(zhì)量。而對(duì)于一些提臀的方式，大家也知道僅僅通過(guò)飲食是沒(méi)有幫助的。還要配合一些運(yùn)動(dòng)。那么，什么方法能提臀好？

居家瘦臀操。

一、形體瘦臀

提、收、松、挺

美臀不是單列出來(lái)的動(dòng)作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行“形體梳理”。因?yàn)橛袝r(shí)候由于頸椎錯(cuò)位引起胸椎、腰椎錯(cuò)位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個(gè)最重要的基本手段。

特別力薦：“九點(diǎn)靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個(gè)點(diǎn)貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個(gè)小腿肚、兩個(gè)臀尖、兩個(gè)肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、肚子向上提收;松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺(jué)頸部向上牽引，引導(dǎo)整個(gè)脊椎在感覺(jué)上成直線(xiàn)。

拉三圍

在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對(duì)削減臀部脂肪很見(jiàn)效。

特別力薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長(zhǎng)頸部，把胸和頸向前送，同時(shí)上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴(kuò)，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對(duì)形體也很有好處。

最有效的提臀方法 居家瘦臀操輕松練出小翹臀

二、跳操瘦臀

健身球

針對(duì)女人生理特點(diǎn)，對(duì)極易堆積脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位見(jiàn)效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。

提醒：上球前要先學(xué)習(xí)平衡，學(xué)習(xí)時(shí)要有教練保護(hù)。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

踏板操

作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的學(xué)習(xí)，會(huì)使肌肉線(xiàn)條更修長(zhǎng)，見(jiàn)效解決臀部下垂問(wèn)題。

提醒：充分熱身。要著重對(duì)大腿、腳踝熱身。及時(shí)補(bǔ)充飲用水(最好是白開(kāi)水)。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝200-500ml水。動(dòng)作過(guò)程中，建議每隔15分鐘喝少量水。運(yùn)動(dòng)后充分伸展，尤其是腿部與臀部。

最有效的提臀方法 居家瘦臀操輕松練出小翹臀

三、居家瘦臀

練習(xí)臀中肌

類(lèi)似“開(kāi)蚌、合蚌”動(dòng)作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下，一側(cè)腿向上慢慢打開(kāi)，肚子和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。

練習(xí)臀大肌

在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換學(xué)習(xí)，單側(cè)一組12-15次，中間休息不要超過(guò)20秒。

練習(xí)臀小肌

在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點(diǎn)地，點(diǎn)膝蓋。換方向動(dòng)作同上。

綜上所述，介紹的都是一些簡(jiǎn)單的就可以做到的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)對(duì)于一些經(jīng)常白天忙于工作，沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的女性朋友們來(lái)說(shuō)，這些運(yùn)動(dòng)真的是再好不過(guò)了。只要在下班后拿出一些時(shí)間，做做運(yùn)動(dòng)，挺翹、迷人的臀部很快就會(huì)來(lái)到你的身邊的。