現(xiàn)在比較流行健身運(yùn)動(dòng)，尤其是對(duì)男性朋友來說，有力量有肌肉似乎就更能給人帶來安全感。我們一般人最經(jīng)常使用的就是上肢的力量了，而且作為一個(gè)男人，上身肌肉發(fā)達(dá)的話，就會(huì)給人有魅力的感覺，上肢力量的鍛煉需要大家有很強(qiáng)的意志力，如果不能堅(jiān)持的話，基本上是練不出來的。那么，無器械上肢力量訓(xùn)練方法是怎么樣的？

俯臥撐一天300個(gè)，早上100，下午100，晚上100，如果希望效果更好可以下午150，晚上150. 分組做，一組20，做5組，組與組之間休息不超過2分鐘，做的時(shí)候腰不能塌。組數(shù)最好5組左右，每組數(shù)量自己決定，但是要做到力竭，總量可以再增加。

做完喝杯牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)。做的時(shí)候要充分下降和撐起，達(dá)到刺激肌肉的目的哈仰臥起坐一天200個(gè)（胸肌要配合腹肌才好看）分5組做，一組40（數(shù)量也不唯一，根據(jù)自己情況，組組力竭，5組或者6組）組與組之間休息1分鐘，全部做完扭扭腰活動(dòng)腹肌以上數(shù)據(jù)我給的是個(gè)大概時(shí)間，但是也是比較好的數(shù)量。

如果健身愛好者比較胖的話，建議一周跑2次長(zhǎng)跑，5000米，時(shí)間控制在23分鐘以內(nèi)。如果樓主想增加踢球時(shí)的對(duì)抗力量，下肢力量也需要適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，相信沖刺跑是比較實(shí)用且簡(jiǎn)單的方法，一周練習(xí)三次沖刺跑，一組400米，沖刺4組，組與組之間休息2分鐘左右。時(shí)間控制在400米1分20秒以內(nèi)。按照這個(gè)方法3個(gè)月不到你的肌肉就會(huì)有比較明顯的變化了，1個(gè)多月力量就會(huì)有很大改善。

上肢主要是鍛煉手臂肱三頭肌和肱二頭肌。下面是無健身器械的鍛煉方法：

手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做彎舉動(dòng)作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。

鍛煉方法：

肱二頭肌：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e、彎舉（各6組 ）

肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個(gè)左右。

健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過2分鐘。

大家在鍛煉的同時(shí)，還要關(guān)注飲食方面，多吃一些蛋白質(zhì)含量豐富的東西，像是雞蛋，牛肉，或者是采用更加直接有效的方法，服用蛋白質(zhì)粉。蛋白粉一般是在訓(xùn)練完后服用的。鍛煉上肢力量，大家一定要堅(jiān)持下來，想象一下，自己馬上就要擁有壯碩的肱二頭肌和肱三頭肌了，激勵(lì)自己。