隨著健身在人們的生活中流行，人們也認(rèn)識(shí)到了健身對(duì)于人們的身體健康有著很大的幫助。特別是專(zhuān)業(yè)的健身人員，他們強(qiáng)壯的肌肉讓大家都非常的羨慕，因此越來(lái)越多的人都來(lái)參加肌肉的鍛煉，肌肉訓(xùn)練法有許多，什么的鍛煉才是可行的、有效的，這是許多人都非常都關(guān)心的話題，下面我們就來(lái)看看肌肉訓(xùn)練法有哪些？

一、動(dòng)靜結(jié)合法

其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。

二、克制退讓結(jié)合法

用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。

四、先疲勞再重復(fù)法

先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習(xí)部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時(shí)并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥(niǎo)練習(xí)。

五、連續(xù)減重法

開(kāi)始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。

例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。

又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組

六、連續(xù)加重法

其方法是先用輕重量做某一動(dòng)作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺(jué)，再加重做練習(xí)，一直到起不來(lái)為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

七、借力強(qiáng)行法(先實(shí)后虛重復(fù)法)

一在精疲力盡之后，還要借助于身體其它部位的附加力量，做幾次不太規(guī)格的重復(fù)。

例如：直立彎舉做不起來(lái)后，身體前傾然后向后擺動(dòng)身體，兩臂借助這個(gè)擺動(dòng)順勢(shì)屈肘，堅(jiān)持再做2-4次。

又如：臥推起不來(lái)后，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補(bǔ)充雙臂及購(gòu)大肌用力之不足，這樣再堅(jiān)持做2-4次，對(duì)胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會(huì)加深。

肌肉訓(xùn)練法有哪些，看著上面的介紹相信大家對(duì)于怎么樣才能有效的鍛煉自己的肌肉有著更多的認(rèn)識(shí)，我們都知道肌肉的訓(xùn)練要找到適合自己的才能做到事半功倍的效果，因此大家在鍛煉的時(shí)候，要努力的讓自己適應(yīng)鍛煉方法哦。希望我們的介紹能夠幫助到大家。