冬季健身首選有氧運(yùn)動(dòng)

■健身原則

健身計(jì)劃不要間斷

冬季健身，要有一個(gè)充分的計(jì)劃，你究竟是想健身還是想減肥­其實(shí)目的無關(guān)緊要，但是計(jì)劃卻很關(guān)鍵。

健身計(jì)劃可以圍繞減肥來制定。冬季人體消化功能增強(qiáng)，胃口大開，很多人在冬天體重都達(dá)到最重。另一方面，冬季鍛煉時(shí)消耗的熱量也大，是去除脂肪的好季節(jié)。

同時(shí)，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身計(jì)劃的另一個(gè)重點(diǎn)是通過有效的鍛煉來預(yù)防疾病。但是，無計(jì)劃、無規(guī)律的鍛煉不但不能強(qiáng)身健體，還會(huì)因身體不適而生病。

“冬季制定好健身計(jì)劃后，要達(dá)到最好的健身效果，關(guān)鍵還在于堅(jiān)持，不能因?yàn)樘鞖饫浠蛘呦卵┚洼p易放棄。”專家提醒。

■健身方式

冬季首選有氧運(yùn)動(dòng)

健身專家表示，冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以，健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。

在具體項(xiàng)目上，可根據(jù)年齡差異而有所不同：年輕人，可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng);老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項(xiàng)目。

年輕人冬季鍛煉可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，時(shí)間可以長一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分鐘。

中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因?yàn)楣ぷ髅筒唤∩砹?，要按冬季健身?jì)劃中規(guī)定的量來活動(dòng)。

■時(shí)間選擇

鍛煉時(shí)間參照年齡

冬季健身在時(shí)間安排上有很大不同，各個(gè)年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來選擇活動(dòng)的時(shí)間段。年輕人由于身體對氣候的適應(yīng)能力較強(qiáng)，體質(zhì)較好，體力恢復(fù)快，冬季健身時(shí)間可以安排在早上和下午;中年人適應(yīng)能力稍差，可以在下班后，18時(shí)至20時(shí)身心比較放松的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉;老年人冬季健身的時(shí)間一般應(yīng)選在14時(shí)至19時(shí)，他們身體較弱，選擇溫度最高、有陽光的時(shí)間進(jìn)行健身，更容易活動(dòng)開，從而避免身體傷害。

從運(yùn)動(dòng)時(shí)間上來看，年輕人冬季鍛煉可適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，時(shí)間長一些，可比春夏季多10至15分鐘。中年人健身要堅(jiān)持，不能因工作忙或天氣寒冷時(shí)斷時(shí)續(xù)。

■注意事項(xiàng)

穿衣：必須保暖

“冬天室內(nèi)都有暖氣，溫度比較適合，理論上來講，任何室內(nèi)運(yùn)動(dòng)都可以進(jìn)行。”孫建中說：但是保暖也很重要。

孫建中說，一般剛剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要穿長袖，等微微出汗后，可以脫掉長袖衣服，但是運(yùn)動(dòng)完后，要馬上穿上衣服。“這樣對人體的各個(gè)關(guān)節(jié)、骨骼都能起到保護(hù)作用。”

頻率：個(gè)性選擇

一般而言，冬季健身沒有特別的規(guī)定，“一般一周最少三四次，最多五六次。”孫建中說，“這個(gè)沒有嚴(yán)格規(guī)定，主要根據(jù)個(gè)人的工作和身體情況而定。”

熱身：微微出汗

氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的黏滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉，往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運(yùn)動(dòng)中。

飲水：運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)

其實(shí)，冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運(yùn)動(dòng)飲料。另外，在寒冷的天氣，許多人會(huì)想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學(xué)的做法，因?yàn)槠渲泻锌Х纫?，?huì)造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。

環(huán)境：空氣流通

冬季人們習(xí)慣把健身房的窗子關(guān)得緊緊的。殊不知，一個(gè)人每小時(shí)呼出的二氧化碳有20多升，若10多人同時(shí)進(jìn)行鍛煉，一小時(shí)就是200升以上，致使室內(nèi)空氣嚴(yán)重污染。人在密閉的環(huán)境中鍛煉容易出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。

方法：提高強(qiáng)度

冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但對肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)，同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長鍛煉時(shí)間，用以改善機(jī)能，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

■項(xiàng)目推薦

冬季最宜跳繩

冬季做高效率的有氧健身運(yùn)動(dòng)是最好的減肥運(yùn)動(dòng)，如騎車、步行、上樓梯、跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)超過20分鐘，血糖基本消耗后，身體就要調(diào)動(dòng)糖元和脂肪作為熱源提供能量。所以每次進(jìn)行20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對減肥是最有效的。

研究表明，跳繩是特別適宜在氣溫較低的季節(jié)健身的運(yùn)動(dòng)，而且對女性尤為適宜。從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾。

初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續(xù)跳3分鐘;3個(gè)月后連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天實(shí)行“系列跳”。如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量。